Дихальна гімнастика за методом Бутейко: техніка виконання вправ, протипоказання

Оздоровча система по методу Бутейко — це варіант лікувального дихання, в основі якого лежить використання поверхневих вдихів і видихів замість глибоких.

На відміну від дихальної гімнастики Стрельникової, у якій наголос робиться на дуже глибокий вдих і пасивний видих, у комплексі Бутейко всі дихальні рухи виконуються поверхово. Тренується, як говорив сам автор методики, як ніби займається «самоудушением» з метою поліпшення всіх процесів в своєму організмі.

1 Ефект від методики

Лікар-клініцист К. П. Бутейко проводив безліч досліджень і вивів прямий взаємозв’язок між рівнем вуглекислоти в крові людини і його витривалістю. Ця хімічна сполука є подразником дихального центру, стимулюючи процеси вдиху і видиху та активізуючи обмінні реакції в кожній клітині організму. Зниження рівня вуглекислоти нижче 3,5% є смертельною.

Реагуючи виключно на зниження рівня кисню в крові, дихальний центр змушує людину дихати глибше і частіше, за рахунок чого його стан тільки погіршується:

• розвивається кисневе голодування;
• з-за підвищеної вентиляції легенів виводиться значна кількість вуглекислоти;
• збільшується потреба в глибокому диханні.

Автор методики провів експеримент, пропонуючи астматикам під час нападу астми дихати поверхнево, а не глибоко. Через 10 секунд такого дихання стан пацієнтів покращувався і їм ставало легше. Повторний початок здійснення глибоких вдихів і видихів призводило до нового приступу.

2 Правила і техніка виконання

Виконання гімнастики Бутейка вимагає дотримання наступних правил:

1. 1. Робити вправи необхідно строго на порожній шлунок (вранці, до сніданку, увечері — щонайменше через дві години після їжі).
2. 2. Перед заняттями треба перевірити, на який максимальний термін здійснюється затримка дихання (норма — від 30 до 90 секунд). Для цього пацієнт вдихає максимально глибоко і затримує дихання.
3. 3. Положення тіла може бути як сидячи, так і стоячи (початківцям краще займатися сидячи).
4. 4. Руки можуть вільно звисати уздовж тіла, або перебуває на колінах, виконувати ними рухи не потрібно.

Дана методика має два рівні: базовий і повний (по сходах). Базовий рівень призначений для тих, хто тільки почав займатися за даною програмою або ж не може виконати всі щаблі за станом здоров’я. Повний можна починати виконувати тоді, коли базові вправи перестануть бути складними.

Крім рівнів, техніка Бутейко включає в себе класичну методику поверхневого дихання, яка використовується для відпочинку після циклу занять. Техніка її виконання наступна:

• 2 секунди неглибокого вдиху;
• видих протягом 4 секунд;
• затримка дихання на 4 секунди (в подальшому її тривалість слід збільшувати).

Спочатку виконання вправ може призводить до наступних станів:

• відчуття страху;
• поява болю в грудній клітці і м’язах;
• запаморочення і головні болі;
• напади нестачі повітря;
• загострення захворювання.

В такому випадку треба знизити навантаження від занять, зменшивши їх тривалість і час затримки дихання вдвічі. Припиняти виконання тренінгу не варто, адже поступово всі неприємні відчуття проходять, а позитивний ефект не змушує себе чекати.

Виконувати методику може людина будь-якої вікової групи: від маленьких дітей до осіб похилого віку.

2.1 Базовий рівень

Даний рівень включає в себе три вправи:

1. 1. Зробити глибокий вдих і затримати дихання на якомога більший час. При необхідності дозволяється робити неглибокі поверхневі вдихи. Коли нестача повітря буде нестерпним, здійснюється коротка пауза (2-4 секунди) і вправа повторюється знову. Починати слід з 5 повторів, намагаючись збільшувати їх кількість з кожним новим разом.
2. 2. Під час ходьби по кімнаті (або на вулиці, якщо виконання вправи стало звичним) необхідно затримати дихання на максимальну кількість часу. Коли з’явиться бажання вдихнути, припинити вправу на 2-4 секунди і повторити затримку дихання. Всього рекомендується здійснювати за 5 виконань за раз.
3. 3. Протягом трьох хвилин здійснювати короткі неглибокі вдихи і видихи. Треба стримувати бажання вдихнути глибше, але якщо протриматися зазначений час спочатку здається складним, то можна обмежити виконання однієї-двох хвилин. Поступово тривалість поверхневого дихання збільшують, поки вона не досягне 10-12 хвилин.

Виконувати тренінг необхідно 4 рази на добу: вранці, ввечері і два рази протягом дня.

2.2 Повний рівень

Повний рівень комплексу вправ за методикою Бутейко включає в себе чотири ступені. Кожна з них передбачає виконання виключно поверхневих вдихів і видихів:

1. 1. Чергуються один вдих, потім видих і пауза тривалістю 5 секунд. Вправа триває одну хвилину.
2. 2. Чергуються вдих, пауза в одну секунду, видих і пауза 5 секунд. Виконують цю вправу протягом 2 хвилин.
3. 3. Виконують вдих, роблять паузу в одну секунду, потім видих і паузу тривалістю 7,5 секунд. Тривалість вправи — 3 хвилини.
4. 4. Спочатку робиться поверхневий вдих, потім секундна пауза, видих і пауза 10 секунд. Виконувати завдання потрібно протягом 4 хвилин.

Вправи виконуються почергово, переходячи на наступний щабель після закінчення необхідного часу виконання. Між ступенями здійснюється затримка дихання:

• між першою і другою — 5 секунд;
• між другою і третьою — 7,5 секунд;
• між третьою і четвертою — 10 секунд.

Під час затримки дихання слід виконувати масаж спинки і крил носа, що буде сприяти активації рефлексогенних зон і підвищувати оздоровчий ефект від процедури. Після виконання всього циклу вправ роблять 10 хвилинний відпочинок у вигляді поверхневого дихання з техніки Бутейко. Положення тіла в цей момент — сидячи, м’язи повністю розслаблені.

3 Показання та протипоказання

Застосовувати методику поверхневого дихання можна при безлічі станів. Найбільш ефективною вона є для лікування хворих на бронхіальну астму та у пацієнтів, що страждають серцево-судинними захворюваннями, так як покращує процеси роботи систем, що відповідають за клітинне дихання. Ці люди стають більш витривалими до фізичних навантажень, що значно покращує їх якість життя. За рахунок такої дії методика одержала широке поширення й у використанні при процесах схуднення.

Показання до застосування методики Бутейко:

Протипоказаннями до використання даної методики є: наявність нервово-психічних розладів, кровотеч та інфекційних хвороб в гострій стадії.