Базові вправи в тренажерному залі для початківців

Якщо ви опинилися в спортзалі вперше, то вам на допомогу прийдуть базові вправи в тренажерному залі. І якщо ви відчуваєте в собі сили приступити до більш складного комплексу, не поспішайте.

Ігнорувати вправи для новачків дуже небажано. Ставтеся з повагою до свого організму, для нього шкідливі швидкі зміни.

Основа основ

До базової навантаженні для новачків ставляться: станова тяга, присідання, жим лежачи, підтягування, віджимання. У комплекс для початківців часом входить пара вправ, де працює конкретна м’яз. В такому випадку ця конкретна м’яз краще опрацьовується, на неї йде основний акцент.

У базовій навантаженні для початківців, як правило, присутні многосуставние вправи, де акцент робиться на кілька м’язів відразу. Але приділяти велику увагу ізольованим вправ не варто.

Для новачків буде найкраще зосередитися на основі основ. Саме вона стає запорукою розвитку великих і міцних м’язів.

На чому потрібно зосередитися новачкам?

На першому місці для початківців в тренажерному залі повинна бути правильна техніка виконання кожного руху. На початку тренувань вага принципового значення для новачків не має. Навіть буде краще, якщо він буде маленьким. Також для початківців не потрібно ставити собі завдання працювати до сьомого поту, поки стоїш на ногах.

Головне, це суворе дотримання техніки за всіма її правилами. Поки оттачиваете техніку, ви будете втомлюватися швидше від напруги морального, чим фізичного. Після цього процесу можна зробити кілька закріплюють дій, які дадуть навантаження саме тілу.

Наприклад, щоб закріпити жим, потрібно після віджатися на брусах. А щоб закріпити станову тягу, виконайте підтягування. Але все це потрібно робити, не надто стараючись.

Тренування для жінок

Тренування в тренажерному залі для жінок відрізняються від тренувань для чоловіків. Для дівчат дуже важливо чергувати силовий комплекс і аеробне навантаження. Це важливо в питанні схуднення.

За темою:  Рецепт вегетаріанського супу з сочевиці

Справа в тому, що в жіночому тілі на 10% більше жиру. І не треба звинувачувати природу в несправедливості. Ці додаткові відсотки нам потрібні для виконання своєї природної функції, виношування дитини. Тому для жінок дуже важливо, щоб тренування починалася з 20 хвилинної пробіжки на доріжці або велотренажері. А для ефективного схуднення на кардіотренажерах потрібно проводити не менше 30 хвилин.

Потім можна виконувати силовий комплекс. А закінчувати тренування для дівчат добре ізолюючими вправами на тренажерах. Вони відмінно прокачують проблемні зони. Поєднання різних навантажень дуже ефективно для загального схуднення організму.

Силовий комплекс для жінок

Базовие упражнения в тренажерном зале для начинающихОтже, після того, як панночки розігрілися на кардіо тренажерах від 20 до 40 хвилин, можна виконувати силовий комплекс для дівчат:

  • Станова тяга.
    Це непросте дію для новачків, буде краще не виконувати його, керуючись тільки описом. Дуже рекомендуємо, щоб перші рази тренер знаходився поруч. Починати виконувати цю тягу потрібно з порожнього грифа. Для дівчат краще не виконувати цю тягу більше 1-2 разів на тиждень.
  • Присідаємо зі штангою на плечах.
    Ідеальне вправа для жіночих ніг. Щоб попа стала максимально округлої, потрібно присідати глибоко.
  • Випади з гантелями або штангою.
    Ці дії також допомагають округлити попу і підтягнути ноги. Для дівчат виконувати частіше 1 рази в тиждень не рекомендується.
  • Підтягуємося.
    Виконання підтягувань ідеально для формування красивої спини. Для жінок дозволяється виконувати ці дії на перекладині.
  • Отжимаемся на брусах.
    Ці дії також гарні для формування м’язів спини і рук. Для жінок зі слабкими руками підійдуть віджимання від лавки або на тренажері, де є противаги.
  • Жим штанги.
    Деякі вважають, що це вправу тільки для чоловіків. Але воно добре підходить і для жінок. Воно прекрасно зміцнює груди й корисно для спини. Дамам достатньо буде 1 раз на тиждень виконувати цей жим.
  • За темою:  У яких продуктах міститься кремній у великій кількості?

    Що дівчатам робити на тренажерах?

    Базовие упражнения в тренажерном зале для начинающихСиловий комплекс потрібно чергувати з вправами на тренажерах. Вони допомагають ізольовано тренувати певну м’яз. Серед різноманіття тренажерів нескладно загубитися, в результаті новачки починають займатися на всіх агрегатах поспіль. Це не зовсім правильно. Є агрегати, які мають бути в пріоритеті.

    Для жінок це тренажери, де ізольовано качають руки (трицепс, біцепса, передпліччя), сідниці і живіт. Якщо панянки практикують базовий силовий комплекс, то немає сенсу катувати себе на агрегатах для спини і ніг.

    Тренування для хлопців

    Тренування для чоловіків відрізняються від жіночої тренування більш короткою аеробної розминкою. Але вона обов’язкова і для чоловіків. Вона займе не більше 15 хвилин.

    Інший же час хлопці можуть присвятити силових комплексів і тренажерів. Для хлопців важливіше наростити м’язову масу, тому їм силовий комплекс можна виконувати частіше, чим дівчатам.

    Силовий комплекс для хлопців

    Отже, після розігріву перейдемо до базових дій для початківців безпосередньо для чоловіків:

  • Станова тяга.
    Тут дуже важлива техніка виконання. Відкиньте самовпевненість і покличте тренера. Якщо ви будете спочатку виконувати вправу неправильно, то перевчитися буде складніше. Ця тяга дуже важлива для чоловіків, так як вона провокує зростання загальної м’язової маси. При цьому зміцнюються м’язи спини, рук і ніг.
  • Жим штанги.
    Тут працюють грудні м’язи, дельтовидні і трицепси. Саме від цих дій виникає відчуття широких і сильних плечей;
  • Присідаємо зі штангою на плечах.
    Це дія розвиває загальну силу чоловіків і закачує нижню частину спини. І, звичайно, як і у випадку дівчат, зміцнюються сідниці. А хто сказав, що для хлопців це неважливо?
  • Що хлопцям робити на тренажерах?

    А що ж хлопцям робити в тренуванні ізольованих м’язів? Корисніше всього для них тренувати ізольовано м’язи спини, рук і преса.

    За темою:  Побічні ефекти Флуоксетину

    Як бачите, багато в чому базові вправи для початківців збігаються для дівчат і чоловіків. Різниця йде в ступені навантаження і в тому, що жінкам не варто більше двох разів влаштовувати повноцінний силовий комплекс. Для схуднення і підтримки стрункості жіночої фігури потрібно не нехтувати аеробними навантаженнями.

    Базовие упражнения в тренажерном зале для начинающих

    MAXCACHE: 0.38MB/0.00605 sec