Кроссфіт — програма тренувань для початківців

Все більше завойовують любов і увагу спортивні заняття під назвою кроссфіт. Ця система тренувань підкуповує своєю короткочасністю і ефективністю.

При цьому тренування відповідають самим головним цілям в заняттях спортом. Вони націлені на розвиток витривалості, зниження ваги та створення рельєфного тіла. Кроссфіт підходить і для початківців. До того ж проводити такі заняття можна і в домашніх умовах, необхідно лише правильно скласти програму тренувань.

Відмінність кроссфита від інших видів тренувань

Для того щоб скласти правильну програму для початківців і займатися в домашніх умовах, потрібно отримати повне уявлення про цю систему.

Отже, кроссфіт – тренування, де вправи відрізняються високою інтенсивністю. За часом вона займає не більше 30 хвилин. Всі вправи, які включені в комплекс, спрямовані на розвиток відразу всіх м’язів тіла. Вправи в комплексі виконуються по колу, тобто вони повторюються. Наприклад, за один коло тренування вам необхідно 8 разів присісти, 10 разів підтягнутися, 10 разів віджатися, 15 разів підстрибнути. Перелік цих дій являє собою цикл, який важливо повторити за час тренування 4-5 разів.

З інтенсивністю цих дій важко посперечатися. В результаті їх ви активно розробляєте дихальну систему, підвищуєте активність роботи серця. При цьому у вас задіяні м’язи спини, преса, ніг.

Дуже часто в цій системі виконуються вправи з додатковою вагою. Причому додатковою вагою може служити як невеликий мішечок з піском, так і щось більш відчутне, це можуть бути вправи з гирею.

У результаті можна зробити висновок, що кроссфіт служить прекрасною альтернативою тренажерного залу або аеробіки. Кроссфіт поєднує перше і друге одночасно.

І ось таку диво-тренування можна влаштувати собі в домашніх умовах. Не потрібно йти в зал. Ви просто починаєте таймер і приступаєте до комплексу.

За темою:  Як правильно кататись на лижах?

Різниця між жіночим і чоловічим кроссфитом

Кроссфіт умовно можна розділити на програми для дівчат і для чоловіків. У тренуваннях для дівчат йде менше акцент на силові навантаження. Вони, безумовно, присутні, але при цьому вони м’якші. У кроссфите програма тренувань для чоловіків наповнена вправами з наявністю відчутного додаткової ваги, гірей, наприклад.

Однак, якщо ви дівчина, але відчуваєте, що вам не хочеться займатися за програмою для дівчат, що більше за духом підійде програма для чоловіків, не варто себе обмежувати стереотипами. Але варто правильно розрахувати свої сили. Якщо ви новачок в цьому напрямку, то спочатку налягайте на вправи для початківців, вони підійдуть як для дівчат, так і для чоловіків.

Тренування по кроссфиту в домашніх умовах

Кроссфит - программа тренировок для начинающихОтже, сподіваємося, що бажання займатися по цій системі в домашніх умовах у вас вже дозріло. У такому разі представляємо вам прості вправи для початківців.

Ви з легкістю з ними впораєтеся.

Упр. № 1

Ви присідаєте, п’яти відірвані від підлоги, долоні торкаються підлоги, коліна біля грудей. Потім ноги ви викидаєте тому і опиняєтеся в положенні упор лежачи. Потім за допомогою стрибка ви знову приводьте коліна до грудей і різко вистрибуєте вгору.

І знову повертаєтеся у вихідне положення. Таке присідання з вистрибуванням ви повторюєте 15 разів в одному циклі.

Упр. № 2

Наступні дії аналогічні першій вправі, але ви виконуєте його з додатковою вагою.

Для цього вам знадобиться рюкзак середнього ваги. Робите все те ж саме, але з рюкзаком в руках.

Упр. № 3

Якщо у вас вдома ще немає поперечини, то обов’язково нею обзаведіться. Дуже корисна річ для спини і для кроссфита в домашніх умовах. Ви просто подтягиваетесь на турніку, роблячи це максимально швидко.

За темою:  Таблиця малокалорійних продуктів із зазначенням калорій

Коли ви подтягиваетесь, різко відведіть ноги назад, а потім вперед. Амплітуда цього дії допоможе вам дістати підборіддям до перекладини. Повторіть це хоча б 6-7 разів.Кроссфит - программа тренировок для начинающих

Упр. № 4

Наступне – це присідання. Від звичайного присідання воно відрізняється тим, що коли вам потрібно підніматися вгору, ви робите це в максимальному стрибку.

Повторіть 15 разів.

Упр. № 5

Знову повертаємося на турнік. Висимо на прямих руках. Піднімаємо ноги прямі вгору, а потім під кутом 90 градусів згинаємо коліна, підтягуємо їх до грудей.

Таким чином опрацьовуємо прес.

Кроссфит - программа тренировок для начинающихУпр. № 6

Далі отжимаемся.

Від звичайних віджимань дії відрізняються тим, що коли ми підіймаємося вгору, ми какби подпригиваем корпусом, відриваємо руки від підлоги.

Переваги кроссфита

Ось такий силовий тренінг можна виконувати у себе вдома. Головне для цього мати силу волі. Якщо вам здався цей комплекс вправ занадто важким, то можна замінити вправи на більш аеробні. Це може бути біг на місці, наприклад. Якщо не виходить виконувати силовий тренінг, тому що ви зовсім не вмієте віджиматися від підлоги, то пробуйте віджиматися стоячи на колінах.

Також якщо у вас, навпаки, виходить все дуже легко, не поспішайте ускладнити вправи з допомогою гірей, наприклад. Але в будь-якому випадку прагнете до того, щоб виконувати силовий тренінг максимально інтенсивно, розвиваючи силу, витривалість, як единоборци. Кроссфіт програму тренувань для єдиноборств собою і представляє. Від цього залежить ефективність тренування.

Якщо ви не впевнені у виконанні певного комплексу, то краще на першому етапі взяти консультацію у тренера. Щоб вас наставили на правильний шлях.

Таке тренування дуже бадьорить і допомагає скинути стрес, накопичений протягом дня. Навіть психологи говорять про те, що всі негативні переживання потрібно переводити на фізичні вправи.

За темою:  Оцтове обгортання для схуднення в домашніх умовах

Кроссфит - программа тренировок для начинающих

MAXCACHE: 0.89MB/0.04315 sec