Найефективніші вправи, щоб прибрати живіт і боки
Твердий прес, омріяні багатьма кубики… Мрія? Якщо і мрія, то цілком досяжна і для чоловіків, і для жінок. Хоча і попрацювати для її втілення в життя доведеться чимало. Вправи на м’язи преса вимагають серйозних енерговитрат, але і нагорода чекає гідна: ідеально плоский живіт. Як же цього досягти?
Знати, щоб качати: особливості черевних м’язів
Наш прес підтримується двома видами м’язів: прямий і косими. Розроблена пряма м’яз дарує гарний рівний живіт, косі покликані зміцнювати боки. Кожний із видів потребує індивідуальної проробки – прибрати живіт, тільки, наприклад, одними підйомів з положення лежачи не вийде.
Самі по собі, протягом дня, ці м’язи не накачуються, як, приміром, постійно задіяні нами ноги або руки: щоб зміцнити їх, доведеться цілеспрямовано виділити час для тренувань. Будьте готові до того, що навіть найбільш ефективні вправи миттєвого результату не принесуть: прибрати зайвий жир і сформувати красивий силует – завдання не одного місяця.
Якщо верхня частина прямого м’яза піддається прокачування відносно швидко, то нижня зміцнюватися не поспішає. Так і боки підтягнути не так просто. Примітно також, що для чоловіків завдання це – набагато більше посильна, чим для жінок.
Ніякої дискримінації, лише мудрий закладений природою механізм: у жінок в цій частині прямого м’яза набагато менше нервових закінчень, щоб вони не відчували занадто сильних болів в дні менструацій і під час пологів. Крім того, більш широка жировий прошарок потрібна для механічного захисту формується в животику вагітної мами малюка. Чоловікові ж, ясна річ, нічого оберігати і захищати не треба.
Дієта для ідеального преса
Вправи – це здорово, і все ж щоб прибрати живіт і боки, дотримуватися дієти, як не крути, доведеться.
Якщо ваша мета – зігнати зайвий жирок, а не наростити м’язову масу, як у професійних спортсменів або бодібілдерів, постарайтеся дотримуватися кількох нехитрих правил:
Гайдаємося за правилами
Прибрати живіт і боки можливо тільки при правильному виконанні всіх вправ. Які ефективні методики ви взяли б собі в союзники, напружувати потрібно саме м’язи преса, а не спини, ніг або, наприклад, рук, як це нерідко відбувається у новачків, відвертих ледарів і тих, хто неправильно розподіляє навантаження.
Щоб уникнути цього, дотримуйтесь кількох правил:
кожну вправу потрібно повторювати мінімум 20 разів в достатньо швидкому темпі, поступово збільшуючи число повторів;
10 кращих вправ
Ці вправи, призначені і для чоловіків, і для жінок, які допоможуть вам прибрати живіт і боки всього за кілька тижнів. Вихідне положення у всіх випадках – на спині.
- Ноги підняті і зігнуті в колінах, руки за головою. Трохи напружте м’язи преса, відірвіть плечі від підлоги, задіявши пряму м’яз живота. Затримавшись у такому положенні 2-3 секунди, опустіться назад на підлогу.
- Підніміть ноги вгору таким чином, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Напружте прес і зусиллям м’язів живота відірвіть стегна від підлоги. Спина при цьому повинна залишатися нерухомою.
- Ноги розставлені на ширину плечей, руки прибрати за голову. Тягніться плечем до протилежного коліна, другий лікоть при цьому повинен бути надійно зафіксований на підлозі. Опустившись на підлогу, потягніться другим плечем у протилежному напрямку. Обов’язково повинні бути задіяні боки.
- Ноги підняті і зігнуті в колінах, руки за головою. Напружте м’язи преса, обережно підніміть плечі, потім підтягніть до грудей одне коліно, випряміть ногу і підніміть у вихідне положення. Поміняйте ногу.
- Вихідне положення таке ж, як і в попередній вправі. Відірвавши плечі і лопатки від підлоги, підніміть верхню частину тулуба. Затримавшись в цьому положенні кілька секунд, опуститеся на підлогу.
- Ноги прямі, руки витягнуті уздовж тіла. Зусиллями м’язів живота повільно підніміть ноги до того моменту, коли вони утворюють з підлогою 90 градусів, затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди, акуратно опустіть їх на підлогу.
- Руки розведені. Прямі ноги повинні бути зімкнуті і підняті перпендикулярно підлозі. Обережно опускайте одну ногу в бік, стежачи за тим, щоб вона утворювала з корпусом кут 90 градусів. Майже торкнувшись ногою підлоги, поверніть її в початкове положення. То ж виконайте і для іншої ноги. Таким чином ви зміцнюєте боки і допомагаєте організму прибрати зайвий жир з проблемних зон.
- Початкове положення те ж, що і в попередній вправі, але в цей раз опускайте ноги вниз не поперемінно, а обидві відразу – в одну і в іншу сторону.
- Ноги зімкнуті і підняті перпендикулярно підлозі. Покладіть Руки долонями один на одного. Відірвавши плечі від підлоги, намагайтеся дотягнутися руками до пальців ніг.
- Руки уздовж корпусу. Підніміть ноги перпендикулярно вгору, зігніть їх в колінах так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Обережно опускайте зігнуті коліна поперемінно вправо і вліво.
Ці нескладні, але дуже ефективні і для чоловіків, і для жінок вправи допоможуть вам прибрати зайвий жир, сформувати красивий живіт і стрункі боки в максимально короткі терміни. Головне при цьому – не лінуватися. Дерзайте!