Програма тренувань для набору м’язової маси для початківців
Красива мускулатура завжди притягує до себе погляди. Також вона вказує на те, що у людини залізна сила волі, адже створення рельєфного торсу – справа не одного дня. Головне в процесі – мотивація і продумана програма тренувань для набору м’язової маси.
Обмовимося відразу, що для дівчат і хлопців принципова різниця відсутня. Хіба що можна брати трохи меншу вагу. Також немає перешкод для занять вдома, необхідно тільки запастися гантелями, парою стільців, стопками книг і турніком.
Почнемо з основ
Програма повинна бути комплексною, і тільки тоді вона дасть результат.
Ось постулати, які ви повинні беззаперечно виконувати, щоб досягти бажаного успіху:
- Час тренування повинно займати не більше години. Якщо будете проявляти підвищений ентузіазм, то досягнете перевтоми, і організм почне спалювати м’язову тканину.
- Оптимальна тривалість перерв між підходами – 1-4 хвилини. Більш тривалий відпочинок призводить до зниження ефективності заняття. М’язи просто повернуться у вихідну форму, яка була до тренування.
- Організуйте відпочинок для відпрацювала групи м’язів не менше 72 годин. Прості підрахунки підказують, що максимальна кількість тренувань в тиждень – не більше чотирьох. Ідеальний варіант – дотримуватися програми, яка опрацьовує одну групу м’язів не частіше одного разу в 7 днів.
- Робіть наголос на базові вправи, тобто многосуставние. Вони тренують кілька груп м’язів. Спочатку займаються ними, створюючи основу для рельєфного тіла. До цієї категорії відносяться присідання зі штангою, жим лежачи та станова тяга.
- Ізолюючі, або односуставние, вправи впливають лише на одну групу м’язів. Після того як напрацьована «база», необхідно переходити до прокачування окремих м’язів ‒ спини, плечей, ніг і рук.
- Після цього етапу настає стадія детального опрацювання трапецій, трицепсів, передпліч та інших дрібних м’язів.
Виходить триступенева програма, яка зачіпає спочатку найбільш великі м’язи, а потім маленькі. Для швидкого створення красивого тіла необхідно добре харчуватися, але про це не зараз.
Як правильно реалізовувати програму?
Ми рекомендуємо взяти кілька персональних тренувань у експертів, щоб він показав, як потрібно правильно робити конкретні вправи. Коли освоїте ази, зможете без проблем займатися вдома.
Кожне завдання необхідно виконувати повільно і вдумливо. Концентруйтеся на правильній техніці. Забудьте про поспіх, часто саме вона є причиною такого якісного результату. Кількість повторень однієї вправи повинно досягати 6-12, а всього сетів (підходів) – не більше трьох.
Не давайте звикнути своїм м’язам до певного вазі, оскільки так вони перестануть рости. На дівчат це правило теж поширюється. Не варто бавитися легкими гантелями по 1-2 кг, оскільки так результату точно не буде. Поступово (!) збільшуйте робочий вагу, і тоді ви побачите зміни в тілі.
Кожні 3-4 тижні влаштовуйте організму гарний струс. Вона полягає в зміні характеру тренувань. Додавайте нові вправи, підвищуйте навантаження або збільшуйте інтенсивність занять. Тіло випробує своєрідний стрес, що відгукнеться набором м’язової маси.
Якщо ви ектоморф
Людина, у якого мало фізичної сили і невеликий обсяг м’язів, називається ектоморфом. Він високий, худорлявий, має вузькі плечі і довгі тонкі м’язи, які дуже повільно гіпертрофуються. З таким тілом, здавалося б, практично неможливо добитися красивого рельєфу. Але це не так.
Ектоморфу необхідно максимум уваги приділяти важким многосуставним вправ у вигляді спліта, тобто кожне тренування опрацьовувати обмежену групу м’язів, а через пару днів іншу.
Наведемо приклад класичного потрійного спліта:
Для початківців подібна програма, особливо якщо вона насичена великою кількістю вправ, здасться складним. Вливатися в процес необхідно поступово, але і жаліти себе не варто. Про аеробних заняттях можна забути.
У ектоморфа швидкий обмін речовин, що ускладнює нарощування ваги. Харчування людини повинно складатися з висококалорійної їжі, представленої жирами, вуглеводами (більшою мірою) і білками. Можна навіть не надто обмежувати себе в їжі, віддаючи перевагу здоровим продуктам. Харчуватися треба строго за графіком, збільшуючи кількість прийомів їжі до 6-7 разів за день.
Приклади вправ для ніг
М’язи, що працюють при становій тязі.
Ми наведемо низку базових вправ з вільними вагами для дівчат і хлопців. Для початківців інформація також буде актуальною. Опис варіантів дуже спрощене. Головне, щоб ви зрозуміли, про що йде язик.
Якщо будете виконувати вправи, обов’язково ознайомтеся з детальною інструкцією, оскільки неправильна техніка, та ще й з великою вагою може призвести до серйозної травми.
Вона вважається найкращою в наборі м’язової маси, тому нею ні в якому разі не можна нехтувати. Протипоказанням для виконання є травма м’язів спини, схильність до геморою або заборона на підвищений внутрішньочеревний тиск. У вправі задіюється спина, передня і задня частина стегна, сідниці, біцепси і передпліччя. Серед дівчат користується популярністю мертва тяга, яка виконується на прямих ногах. Вона дозволяє добре підкачати попу і задню частину стегна.
Задіє ноги, литки, спину, руки і черевний прес. Протипоказанням є болі в колінах і травма м’язів спини. Для дівчат існує правило – ноги треба ставити широко, чоловікам, навпаки, вузько.
Опрацьовує передню і задню частину стегна, сідниці. Вправа виконується на тренажері, який виставлений під кутом 45 градусів. Необхідно лягти спиною на м’яку частину установки, підняти ноги на платформу і згинати/ розгинати колінний суглоб. Цей вид навантаження підходить для тих, у кого є проблеми зі спиною.
Вправа робить красивими сідниці, передню та задню частину стегна. Для дівчат воно є ідеальним, оскільки дозволяє досягти бажаних форм нижньої частини тіла.
Опрацьовує стегна і попу. Лежачи на животі так, щоб коліна трохи виповзали за край лави, вам необхідно помістити під ноги валик і підтягнути їх до попа.
Виконується з гантелями. Вправа дозволяє розвинути литкові м’язи. Схоже завдання необхідно робити в положенні сидячи на спеціальному тренажері. Воно тренує камбаловидную м’яз (ту, що знаходиться під литкового). Щоб ніжка була витонченою, дуже важливо виконувати два цих вправи.
Приклади вправ для верхньої частини тіла
Ми продовжуємо описувати найбільш поширені вправи. Ознайомившись з ними, ви можете скласти програму набору м’язової маси, що підходить конкретно вам.
М’язи, що працюють при тязі штанги вузьким хватом.
Якщо ви покладаєтеся на думку експертів, можете скористатися матеріалами, наведеними нижче.
Є альтернативою підтягувань для дівчат. Опрацьовуються м’язи спини, груди, біцепси і передпліччя. Необхідно підтягувати рукоятку грифа, яка знаходиться над головою, до грудей. Причому робити це треба суворо вертикально.
Вправа допоможе наростити м’язову масу рук. Для початківців підійде класичний варіант підйому. Необхідно взяти гриф комфортним хватом так, щоб долоні дивилися вгору. Інвентар не поспішаючи підняти до рівня грудей, а потім опустити, не розгинаючи до кінця ліктьовий суглоб.
Опрацьовує грудні м’язи, передні дельти і трицепси. Щоб виконати вправу, необхідно лягти на спеціальну лаву. Гриф повинен бути строго над головою. Візьміть його зручним хватом (тільки не занадто вузько), зніміть штангу зі стійок і дуже повільно опустіть її на низ грудей.
Розвиває плечі, зокрема передній пучок, м’язи трицепса. Необхідно закинути гантелі на висоту плечей, а потім випрямите руки над головою, не до кінця розгинаючи лікті. Інший варіант вправи – жим штанги або гантелей на похилій лаві.
Вправа задіює нижню частину спини, сідниці і задню частину стегна. Воно украй важливо для початківців зі слабкою спиною. Завдання передбачає нахили верхньої частини тіла вниз до кута 70-90 градусів. Ноги при цьому закріплені.
Ці вправи вважаються найбільш ефективними. Як бачите, для їх виконання потрібен інвентар, тому без тренажерного залу буде туго. Але радимо дочитати статтю до кінця, там найцікавіше.
Програма тренувань
Ми наведемо два варіанти спліта. Перший розрахований на заняття 3 рази на тиждень, другий – на 4. Новачкам рекомендуємо починати з першого, брати легкі ваги (якщо язик йде про штанзі, займатися з грифом).
Варіант 1.
Варіант 2.
При виконанні вправ дотримуйтеся рекомендацій, описаних в першій частині статті. Якщо у вас немає можливості займатися в тренажерному залі, не біда! Далі читайте, як організувати тренування вдома.
Нарощування м’язової маси в домашніх умовах
Схема тренувань залишається та ж – в один день ви прокручуєте верхню частину тіла, у другій ‒ нижню, на третю добу вихідний. І так по колу. Тільки от вправи будуть трошки інші.
Для верхньої частини тіла доречні наступні варіанти:
- Віджимання від підлоги.
Вони розігрівають м’язи на початку тренування. Робіть вправу повільно, щоб одне віджимання було не коротше 5 сек. - Вертикальні віджимання від стіни.
Тренують дельтовидні м’язи. - Віджимання між опор.
Для виконання цього завдання вдома знадобиться 3 табурета. Поставте руки на опори, а ноги закиньте на третій табурет (або диван). Тут важливо рухатися в максимальній амплітуді. Затримка в нижній точці – 1-2 сек. Вправа спрямована на розширення грудних м’язів. - Різні підтягування: зворотним, широким і вузьким хватом.
Опрацьовують найширші м’язи спини, біцепси і трицепси.
З тих вправ, які ми описували вище, можна додати завдання з гантелями (жим сидячи) і гиперекстензию. Для дівчат підтягування можуть здатися занадто важкими. Альтернативою є використання медичного джгута. Прив’язуйте його до міцної опори і тягніть на себе. Тільки от для новачків це вправа підійде, а тим, хто займається вже давно, доведеться проявити фантазію.
Накачати ноги вдома простіше простого. Робіть присідання і випади з гантелями, підйоми на носки в положенні стоячи і сидячи. До речі, якщо цього інвентарю немає, можна використовувати пляшки з піском або водою.
Гантелі – універсальний інструмент
З простими гантелями навіть вдома можна творити чудеса, опрацьовуючи велику кількість м’язів. Для дівчат вправи теж будуть доречними, оскільки дозволять створити гарний жіночний рельєф.
Частина вправ з гантелями описана вище, на них ми зупинятися не будемо. Наведемо ще кілька популярних варіантів.
- Тяга гантелі.
Вам знадобиться горизонтальна лава. Правим коліном і правою рукою зіпріться на лавку, а ліву ногу поставте на підлогу і трохи зігніть у коліні. Ліва рука з гантеллю опущена вниз. Підтягніть її до пояса, звівши лопатки. Повторіть на іншу сторону. - Вправа для біцепсів.
У положенні стоячи необхідно руки з гантелями розвести в сторони долонями вгору. Згинайте руки в ліктях, доводячи кисті до плечей. Виконуючи завдання сидячи, ноги розставте широко, спину нахиліть вперед. Лівою рукою з гантелей зіпріться на ліве коліно. Згинайте її в лікті, підносячи до плеча. Повторіть на праву сторону.
М’язи спини і плечей тренуються так. Руки з гантелями опустіть вниз уздовж тулуба. Піднімайте і опускайте плечі. Друга вправа імітує рухи лижника. Поперемінно піднімайте руки під прямим кутом.
Найпростіше вправа для тренування грудних м’язів – згинання рук у ліктях і підтягування їх до плечей. Вихідне положення: ноги разом, руки витягнуті вперед, долоні спрямовані вгору. Ще можна робити ножиці з гантелями.
Не забувайте про правильній техніці, і тоді навіть вдома ви зможете домогтися приголомшливих результатів.
Правильне харчування
Необхідно робити акцент на білок, адже саме він є будівельним матеріалом для м’язів. Крім нього важливо вживати повільні вуглеводи і правильні жири. Щоб м’язова тканина зростала, важливо отримувати більше калорій, чим ви витрачаєте. П’ять прийомів їжі – це мінімум. Перед сном бажано ще поїсти творожку.
Порахуйте, скільки калорій вам необхідно споживати в день, і додайте до цього числа ще 500 ккал, ектоморфу можна сміливо плюсувати 1000. Пропорція БЖУ повинна бути такою: 50-60 % ‒ 20-30% ‒ 10-20% (відповідно).
Щоб не помилитися в розрахунках, розділіть добову кількість калорій на сім, і це число буде енергетичною цінністю одного прийому їжі. Виходячи з нього, складайте меню.
Ми бажаємо вам успіхів і гарного тіла!
