Програма тренувань на рельєф для дівчат і чоловіків

Отримати красиве, рельєфне тіло – завдання не з легких. Про це мріє безліч чоловіків і дівчат. Але щоб цього досягти, людина повинна бути до цього готовий, володіти терпінням і рішучістю.

І, звичайно, потрібна спеціальна програма тренувань на рельєф, яка допоможе швидше наблизитися до мети. При цьому не обов’язково займатися в залі, надати рельєфності тіла можна, виконуючи вправи на турніку, брусах і навіть в домашніх умовах.

У яких випадках слід добиватися рельєфу тіла?

Кожен майбутній володар шикарної фігури (це стосується і дівчат і чоловіків) повинен розуміти, що відразу починати виснажувати себе тренуваннями не варто. Спочатку необхідно позбутися від жирових надлишків, які ховають під собою м’язи. Хоча, треба ще з’ясувати про наявність м’язів. Інакше доведеться протягом року набрати 80-90 кг ваги, а потім переходити до занять на рельєф.

Для тих, хто займається таким силовим видом спорту, як бодібілдинг, тренування на рельєф називають сушкою. Для них це дуже серйозне випробування. Адже сам по собі бодібілдинг, як процес набору маси, не забороняє спортсменам їсти будь-які продукти, щоб відновити енергію. А сушка в цьому виді спорту передбачає отримання енергії з запасів підшкірного жиру. Але змусити організм почати спалювати жир насправді складно.

Так от, для тих, хто вибрав для себе бодібілдинг, часто виникає питання, скільки разів на рік необхідно робити сушку. Зазвичай думки у всіх різні, але, наприклад, атлети зі стажем починають «сушитися» ближче до змагань. Хоча, можна почати і перед пляжним сезоном.

Основні моменти тренувань

Як вже говорилося, заняття для досягнення рельєфу у чоловіків і дівчат, значно відрізняються від силових вправ. Тут повинні бути аеробні та силові види занять. Причому, займатися потрібно частіше, бажано щодня, не забуваючи давати кардионагрузку тілу. Для почастішання пульсу можна використовувати велотренажер, бігову доріжку, стрибки на скакалці і плавання. Аеробні вправи особливо ефективні вранці.

Потрібно розуміти, що вага тіла доведеться зменшити майже вдвічі, тому тренуватися доведеться також у два рази більше. Виходить, що замість звичних 9 разів, вправу потрібно повторювати 18, при тому, що вага буде менше.

Загалом, вичавити себе слід повністю. Для цього бодібілдинг має ефективний прийом, який називається «пампинг». Суть його в тому, щоб, закінчивши вправу, повторити його, використовуючи меншу вагу, але в прискореному темпі.

Опрацювання м’язів на рельєф

Звичайно, існує безліч комплексів вправ на тиждень (5 днів занять і 2 вихідних) для створення рельєфного тіла. Всі їх перераховувати – часу не вистачить. Тому, для прикладу, варто взяти яку-небудь одну. Представлена нижче програма тренувань для рельєфу є однією з найбільш популярних і ефективних.

Причому вона може підійти як для представників сильної статі, які обрали в якості спорту бодібілдинг, так і для дівчат, які хочуть до літа отримати гарну фігуру.

Понеділок

У цей день рекомендується в тренажерному залі попрацювати з м’язами плечей і ніг. Для цього на спеціальному снаряді можна робити згинання і розгинання нижніх кінцівок. Виконувати присідання з гантелями або штангою.

А в стоячому положенні, з цією ж вагою, підніматися і опускатися на шкарпетках. Для опрацювання плечових м’язів можна піднімати руки з гантелями перед собою, а далі розводити в сторони або робити скручують руху.

Вівторок

В цей день варто приділити увагу аеробним навантаженням.

Можна сходити в басейн або зайнятися бігом. Друге можна зробити і в домашніх умовах, якщо є бігова доріжка.

Середа

Можна присвятити цей день вправам на грудні м’язи і трицепси.

Займатися зі штангою і гантелями лежачи, робити віджимання на брусах і, висячи на турніку, піднімати ноги.

Четвер

Слід повторити вправи на аеробне навантаження.

П’ятниця

Тренування біцепсів і спинних м’язів. Наприклад, в тренажерному залі рекомендується тягнути за голову або до пояса блоки (можна використовувати пампінг).

Далі, можливі підтягування, тяга станова, підняття штанги з прямим грифом на біцепси. Також можна займатися з гантелями, використовуючи лаві Скотта.

Які вправи найбільш ефективні?

З метою підвищення ефективності, програма тренувань для рельєфу обов’язково повинна включати в себе деякі вправи:

Вищеперелічені елементи тренування також підходять для чоловіків і дівчат.

Турнік і бруси для побудови тіла рельєфного

Для тих, хто не хоче займатися в тренажерному залі, існують інші варіанти, наприклад, вправи на турніку і брусах. Ефект також величезний плюс свіже повітря.

На замітку новачкові – будь-яке тренування на брусах і турніку обов’язково потрібно починати з хорошої розминки, щоб не потягнути зв’язки. А після розігріву м’язів, можна переходити до повноцінних занять.

Також, займаючись на брусах і турніку щотижня, важливо не робити різких рухів. Головне все робити силою м’язів, а не інерцією.

При вчиненні вправ на турніку і брусах необхідно враховувати техніку їх виконання. Адже суглоби сильно навантажуються, тому існує ризик травмування.

Вправи на брусах і турніку потрібно виконувати по 10 разів, різними хватами. У проміжках потрібно відпочивати за кілька хвилин, причому, на ногах. Ефективніше буде включити в програму вправи на прес.

Заняття щотижня на даних снарядах прості, але ефективні. Вони підходять і для дівчат. До них вдаються і ті, хто віддає перевагу бодібілдинг. Тільки потрібно вправлятися перед підняттям тягарів в тренажерному залі, інакше буде непросто вчиняти всі дії правильно.

Прояв рельєфу в домашніх умовах

Тим, у кого немає можливості займатися на турніку і брусах, в принципі, можна знайти прояви м’язів тіла і в домашніх умовах. При цьому комплекс занять на тиждень виключає будь-яке силове обладнання, але все одно дає хороший результат.

Програма для накачування м’язів в домашніх умовах включає в себе три або, по можливості, чотири пункти.

Стрибки зі скакалкою

Це вправа, звичайно, не зовсім для накачування м’язів, але воно швидко спалює зайвий жир і, до того ж, легко виконується в домашніх умовах.

Можна робити по-різному, виконувати подвійні стрибки або повільні. А головне, що кількість підходів необмежено.

Віджимання від підлоги

Існує безліч технік віджимання, які допоможуть задіяти всі групи м’язів тіла.

Необхідно намагатися зробити максимальну кількість разів за день.

Велосипед в повітрі

Теж виконується в домашніх умовах. Необхідно лягти на спину, зігнути ноги в колінах під 90 градусів, а руки покласти за голову. Піднявши голову з плечима над підлогою, ногами слід робити рухи, що імітують крутіння педалей велосипеда.

При цьому потрібно намагатися діставати правим ліктем до лівого коліна. Вправа підходить для дівчат і чоловіків і повинно виконуватися кілька разів в день.

Ефективна дієта

І, звичайно, висушити тіло без спеціально розроблених правил харчування практично неможливо. Причому, вона потрібна при тренуваннях, як у спортзалі, так і в домашніх умовах. По-перше, необхідно пити більше води. По-друге, зменшити споживання вуглеводів, а швидкі можна взагалі виключити.

По-третє, білок необхідно отримувати кожен день, близько 300 р. В раціон повинні входити овочі, фрукти, куряча грудка і знежирені молочні продукти.

Загалом, тренування на рельєф – складний процес, як для дівчат, так і для чоловіків. До різних змін в навантаженнях додається ще й певні обмеження в харчуванні. При цьому потрібно жорстко дотримуватися графік. Але якщо це витримати, зовнішнього вигляду, про який так довго мріяли, вийде досягти досить швидко.