Стріт воркаут для початківців

Влітку з’являється бажання проводити фізичні тренування на свіжому повітрі. І дійсно, для того, щоб знайти сильні м’язи, зовсім необов’язково ходити в тренажерний зал. Досягти цієї мети можна за допомогою вуличних тренувань. У цьому вам допоможе воркаут для початківців.

Рух street workout виникло в Америці, а конкретно в Нью-Йорку, сталося це не більше десятка років тому. З тих пір street workout активно набирає популярність. Програма для початківців допоможе відчути себе справжнім вуличним спортсменом навіть тим, хто займається цим вперше.

Що передувало воркауту?

Ще в радянські часи на стадіонах і у дворах активно почали з’являтися турніки. Таким чином, радянська влада пропагувала здоровий спосіб життя. Вже тоді молоді люди з ентузіазмом займалися вуличними тренуваннями. А через деякий час, вже після розвалу Радянського Союзу, серед молоді почали набирати популярність відеоролики, де люди займаються на майданчиках для воркаута. Уряд підтримав цю моду, і в містах почали з’являтися подібні майданчики.

Не варто плутати street workout з іншими вуличними тренуваннями, наприклад, джимбарром або вуличною гімнастикою.

Для занять джимбарром від людини потрібно не тільки сила, але і підвищена рухливість суглобів. Таким вуличним видом спорту можна займатися далеко не всім, інакше це загрожує травмами.

Відрізняється також програма тренувань з воркауту і від вуличної гімнастики. Це випадок, коли професійні спортсмени займаються на звичайних турніках. Це до речі теж може обернутися травмами і підходить далеко не всім.

Street Workout відрізняється простотою тренувань. Практикувати такі заняття може будь-хто. Головне, правильно розрахувати навантаження для непідготовленого організму.

Як почати займатися?

Якщо workout вас зацікавив, то перш чим приступити до тренувань, потрібно тверезо оцінити ваше статура, і вже відштовхуючись від цього, буде вибудовуватися програма занять:

За темою: Таблиця продуктів, багатих магнієм

Наприклад, якщо ви володієте худорляву статуру, то найкраще буде почати практикувати вправи з гантелями і віджимання. Результати з’являться швидше, якщо ви почнете вживати в раціон більше білого м’яса і молочних продуктів.

Якщо ви представник нормальної статури, то ніякої особливої дієти можна не дотримуватися, але, звичайно, варто обмежити себе у фастфуді. Вам також будуть показані вправи з гантелями, різні види віджимань, а також всі вправи, спрямовані на зависають підтягування, коли людина повисає над турником і не поспішаючи опускається вниз.

Якщо є зайва вага, то вам варто дотримуватися білкової дієти. З вуглеводів вживайте тільки корисні (каші, цільнозерновий хліб). В цьому випадку також буде корисно доповнити тренування аеробними навантаженнями, щоб швидше йшов вагу.

Програма тренування

Новачкам потрібно освоювати тренування street workout, починаючи з базових елементів. Такі вправи включають в себе: віджимання від підлоги, прокачування преса, підтягування.

Саме ці прості елементи допоможуть людині розвинути силу і надалі легко виконувати більш цікаві елементи. Давайте торкнемося базових вправ детальніше.

Турнік

Висимо на турніку.
Особливість цього вису в тому, що ви тримаєтеся за турнік, коли долоні розгорнуті до лиця. Руки на ширині плечей. Виконуйте підтягування і намагайтеся підборіддям нависнути вище турніка. Повторіть це від 5 до 10 разів.

Тепер зависни на турніку як зазвичай.
Тобто виконуйте цю ж вправу, розгорнувши долоні в іншу сторону.

Третій варіант підтягування, коли одна долоня дивиться на вас, а інша від вас.
Повторіть стільки разів, скільки вийде. Після поміняйте руки.

Підтягування і переворот.
Візьміться за перекладину як зазвичай, підтягніться до рівня особи, а потім за допомогою маха закиньте ноги вгору через турнік і переверніться. Вправа вважається закінченим, коли тулуб знаходиться вертикально ніг, руки распрямлени, а турнік на рівні пояса.

За темою: Вправи з тренажером (еспандером) метелик

Прес

Стрит воркаут для начинающих Виконувати всі нижчеописані вправи потрібно протягом однієї хвилини без відпочинку.

Лягайте на спину, підніміть руки вгору, ноги і руки нависають над землею сантиметрів на 15.
Спочатку піднімаєте праву ногу і доторкаєтеся до її носка лівої рукою, потім повертаєтеся у вихідне положення. Потім відбувається зміна руки і ноги. Протягом всієї хвилини кінцівки до землі не доторкаються.

Лежите на спині.
Руки заведені під голову. Зігніть коліно і торкніться ліктя протилежної руки, потім міняєте руку і ногу. Ноги в кінці кожного разу можна розпрямляти, але не класти на землю.

Початкове положення як при першій вправі.
Прямими ногами торкаємося прямих рук. Потім повертаєтеся в початкове положення і намагаєтеся доторкнутися землі спочатку праворуч від корпусу, потім ліворуч. Потім повторюємо все спочатку.

Віджимання

Вправи на різні види віджимань – це невід’ємна частина тренування в street workout. Вони бувають декількох видів:

Ви упираєтеся прямими руками.
Руки трохи ширше ваших плечей. Повільно опускаєтеся, стежте, щоб голова трималася на рівні хребта, живіт і ноги при цьому прямі. Піднімаючись, випрямляйте руки не до кінця. У цьому варіанті краще опрацьовується біцепс.

Вузький упор, коли руки знаходяться вже, чим ваші плечі.
Ваші руки при цьому повинні бути повернуті всередину. Це більш складний варіант віджимання. Але зате дуже здорово в них опрацьовується трицепс. Вони дуже корисні для дівчат. Досить робити кілька таких віджимань кожне тренування, щоб мати підтягнутий трицепс.

Упор, коли руки знаходяться ширше плечей.
У цьому варіанті добре опрацьовуються грудні м’язи. Також дуже рекомендується не тільки для чоловіків, але і для дівчат.

Якщо вам важко виконувати вправи без опори, то можна віджиматися від лави або з колін. Новачкам такі уроки також принесуть чудовий ефект.

За темою: Список мотивуючих фільмів про схуднення

Що ще слід врахувати?

Ось такі стріт уроки можна проводити прямо у себе у дворі. Все, що вам для цього потрібно — зручна спортивна форма і мотивація. Почніть регулярно займатися влітку, дуже сподіваємося, що до осені ви ввійдете в смак, і вам не захочеться кидати заняття. Це чудова альтернатива тренувань в домашніх умовах.

Ось ще кілька порад, які допоможуть зробити ваші заняття ще більш ефективними:

Збалансоване харчування допоможе вам правильно набирати м’язову масу під час тренувань. Виключіть зі свого раціону шкідливі вуглеводи, їжте білкову їжу і їжу, багату клітковиною, не забувайте про чисту воду.

Коли виходить виконувати перші уроки зі стріт воркауту, це дуже надихає. У цьому випадку новачки поспішають доповнити її більш складними вправами. Але занадто активно це робити не варто. Нехай базова програма буде відпрацьована вами по повній.

Уроки стріт воркаута хороші тим, що якщо є мета накачати прес, то зовсім необов’язково виконувати ізольовані вправи. При відпрацюванні віджимань, різних випадів, підтягувань прес також відмінно опрацьовується.

Щоб вправи з воркауту в домашніх умовах виконувалися правильно, варто перші рази звернутися до тренера або більш досвідченим спортсменам.