Таблиця малокалорійних продуктів із зазначенням калорій

Сидіти на дієтах нині модно. Свіжоспечені методики схуднення змінюють один одного чи не так само часто, як одяг на високих подіумах. В безплідних спробах знайти ідеальну фігуру багато дотримуються то однієї, то іншої такої дієти.

А адже немає нічого простішого, чим назавжди скинути зайві кілограми. Все, що потрібно – розробити свій раціон таким чином, щоб левову частку його складали малокалорійні продукти.

Низькокалорійні…

…продукти

Не варто тішити себе ілюзіями: улюблений сир із зазначенням підвищеної жирності на обгортці, смажена картопля з різноманітними соусами, гостра ковбаска з шматочками сала або просочені цукровим сиропом пончики для схуднення зовсім не годяться і в цю категорію не потраплять за визначенням.

Самі низькокалорійні продукти – це свіжі не термічно оброблені овочі і фрукти, ягоди, знежирені молочні продукти, легкі сорти м’яса і риби. Їх можна їсти в будь-яких поєднаннях і практично в будь-яких кількостях: навіть якщо ви разгризете за день 3 кілограми огірків або яблук, навряд чи це згубним чином позначиться на вашій фігурі, а ось для схуднення виявиться дуже навіть корисним.

Які ж продукти самі низькокалорійні і можуть бути задіяні для схуднення? Наведений нижче список зразкового змісту калорій на 100 г продукту допоможе вам зорієнтуватися при складанні меню, а представлена нижче таблиця включає в себе точну калорійність кожного продукту окремо.

0-20 ккал: будь-яка зелень, пагони бамбука, огірки, крес-салат, салат-латук, білий редис, помідори.

Чим більше в овоче або фрукті води, тим менше в ньому калорій, адже вода не містить в собі ніяких речовин. Саме тому представлені овочі в енергетичному відношенні не важать практично нічого: у них вміст води – висока.

Для схуднення особливо зверніть увагу на зелень: будучи позбавленою, по суті, калорій, вона містить у собі речовини, які благотворнейшим чином впливають на загальний стан організму.

20-30 ккал: лимон, солодкий перець, селера, гарбуз, броколі, коріандр, шпинат, печериці, практично всі сорти капусти, баклажани, брусниця.

У цей список, знову ж таки, включені тільки корисні для здоров’я і потрібні для схуднення продукти.

Наприклад, лимон допомагає очистити організм від шлаків і токсинів, солодкий перець містить рекордну кількість вітаміну С, який підтримує наш імунітет, а гарбуз – чудовий профілактичний засіб проти недуг серцево-судинної системи.

За темою:  Дієта при хронічному холециститі та загостренні

30-40 ккал: кабачки, полуниця, грейпфрути, диня, редиска, лайми, кавун, стручкова квасоля, помело, ріпчасту цибулю, персики, редька, нежирна кисляк.

Трохи більш калорійними, чим овочі, які містять багато води, виявляються фрукти. Саме тому вони увійшли в наш список тільки зараз. Пов’язано це з тим, що фрукти містять в собі природні цукру, які і служать причиною того, що фрукти – солодкі на смак.Таблица малокалорийних продуктов с указанием калорий

І все ж при цьому на основі фруктів складено безліч ефективних дієт для схуднення, а щоденне включення фруктів у раціон допоможе організму насититися вітамінами і енергією.

Крім того, далеко не всі однаково калорійні фрукти. Наприклад, в 100 г кавуна всього 30 ккал, на відміну від, наприклад, винограду, 100 г якого вже 67 ккал. Крім того, деякі фрукти активно спалюють зайвий жир! Наприклад, прекрасний інструмент для схуднення грейпфрут – четвертинка цього цитрусового плоду знищує в організмі аж 800 ккал!

40-50 ккал: яблука, морква, апельсини, сливи, нектарини, корінь і стебла селери, абрикоси, буряк, ожина, агрус, фейхоа, журавлина, знежирений кефір, знежирене молоко.

У цій категорії вперше опиняється кісломолочка. Правда, знежирена. Вони кисломолочної групи – самі низькокалорійні.

Натуральна молочка в енергетичному сенсі буде важити більше. Наприклад, калорійність 2,5%-ного кефіру складе 50 ккал, а звичайного домашнього – вже 63,3 ккал.

50-60 ккал: вишня, червона смородина, груші, малина, чорниця, картопля.

Незважаючи на калорійність, включені в цей список продукти обов’язково повинні бути в меню всіх членів сім’ї.

Вишня – за унікальну здатність очищати кров від токсинів і шкідливих сполук, чорниця через властивість підтримувати здоров’я очей, червона смородина – за вміння виводити з організму солі важких металів.

60-70 ккал: черешня, ківі, гранат, виноград, чорна смородина, манго.

Деякими продуктами, що потрапили в цей список, краще не об’їдатися. Приміром, виноградом, кілограм якого можна з легкістю ум’яти і навіть цього не помітити. Черешня теж зникає з миски феноменально швидко. А ось гранат, при всій своїй калорійності, для організму вкрай корисний, благотворно впливаючи на склад і якість крові.Таблица малокалорийних продуктов с указанием калорий

Низькокалорійні сорти м’яса – курятина, телятина, індичка, пісна яловичина. Камбала, короп, щука, окунь, а також креветки, кальмари, крабове м’ясо – всі ці нежирні дари моря також можуть бути включені в меню.

За темою:  Яка риба сама жирна і нежирна?

рецепти …

Рецепти низькокалорійних страв, як правило, складаються з тих самих позбавлених великої кількості калорій інгредієнтів. Це можуть бути рецепти свіжих овочевих або фруктових салатів, овочевих закусок. Низькокалорійні і рецепти з мінімальною кількістю рослинного і вершкового масла, цукру, м’яса і риби жирних сортів, яєць або ті, в яких цих продуктів немає взагалі.

Круп’яні каші з овочами, перші страви на овочевому бульйоні, запечені у фользі зі спеціями шматки м’яса або риби нежирних сортів, приготовані на пару овочі – всі ці рецепти містять в собі мінімум калорій при максимумі користі.

Таблица малокалорийних продуктов с указанием калорийПримітно, що цілком звичайні рецепти дуже важких в енергетичному відношенні страв можна переписати таким чином, щоб калорій в них було небагато, і вони цілком годилися для схуднення.

Наприклад, ніщо не заважає при приготуванні звичайних кефірних оладок використовувати кефір із зазначенням «0% жиру» на упаковці замість звичайного, натуральні низькокалорійні цукрозамінники типу стевії замість цукру і смажити не на олії, а зовсім без нього – в сковороді з антипригарним покриттям. Або взяти, приміром, рецепти приготованого м’яса в духовій шафі.

У більшості з них використовується майонез, який ні дієтичним, ні низькокалорійним соусом ну ніяк не назвеш. А між тим проблема легко вирішувана. Його дуже просто замінити сметаною з низьким вмістом жиру, присмаченою спеціями за смаком і зеленню. Такий соус виявиться набагато корисніше і, до речі, смачніше.

А вже якщо ви не мислите свого життя без солодкого, вибирайте рецепти десертів, знову ж таки, з низькокалорійними інгредієнтами. Цукор можете замінити все тієї ж стевією, молоко краще брати знежирене або з мінімальним вмістом жиру. Не в силах відмовитися від шоколаду?

Тоді краще брати той, вміст какао в якому – не менше 72%: так, це гіркий шоколад, але в ньому немає зайвого цукру і молока. Кращими солодощами до чаю для вас можуть стати пастила, зефір та мармелад.

Якщо вам не вселяють довіри магазинні солодощі, ви цілком можете приготувати їх самостійно: прості і легкі в приготуванні їх рецепти добре відомі і розміщені на багатьох кулінарних інтернет-сайтах.

…напої

Ідеальні по калорійності рідини – вода, зелений і чорний чай, трав’яні чаї, чорний кави. Вони важать… 0 калорій. Звичайно, за умови, що в них не додано дві-три чайні ложки цукру або меду і не влито 100-200 мл вершків або жирного молока.

За темою:  Спортивне харчування для росту м'язів в домашніх умовах

Саме тому дієтологи рекомендують випивати 2-2,5 літра чистої води або трав’яного чаю в добу: такий питний режим не тільки забезпечить організм такої потрібної нам рідиною, але і допоможе скинути зайві кілограми.

Складні напої, наприклад коктейлі, рецепти яких включають в себе молоко, підсолоджувачі, вершки, часто вживати не варто. Ну і поворожити над ними, злегка видозмінивши класичні рецепти, теж не забороняється.

Допомогти розібратися з калорійністю продуктів і скласти оптимальне меню на день допоможе наведена нижче таблиця. Вивішена на кухні на видному місці, така таблиця із зазначенням енергетичної цінності кожного продукту допоможе готувати смачні та корисні страви для всієї родини.

Назва продукту Калорійність на 100 г продукту, ккал
Овочі
Зелень 13
Огірки 15
Помідори 19
Редис 19
Спаржа 20
Шпинат 22
Кабачки 23
Стручкова квасоля 24
Баклажани 24
Капуста 27
Гарбуз 28
Гриби 30
Цибуля 41
Горошок 55
Картопля 83
Фрукти і ягоди
Лимон 31
Мандарин 38
Апельсин 38
Груша 42
Малина 42
Зливу 43
Персики 44
Яблука 45
Абрикоси 46
Вишня 52
Гранат 52
Молоко та кисломолочні продукти
Кефір знежирений 30
Молоко знежирене 31
Сир знежирений 88
Сметана 10%-ная 115
Вершки 10%-ві 116
М’ясо і субпродукти
Печінка яловича 125
Нежирна курка 135
Телятина 131
Печінка куряча 140
Мова яловичий 146
Кролятина 183
Яловичина 187
Риба і морепродукти
Морська капуста 50
Мідії 50
Минтай 70
Кальмар 75
Тріска 78
Путасу 81
Минь 92
Судак 97

Така таблиця послужить міцним підмогою господиням, які піклуються про здоров’я всіх членів своєї сім’ї. Втім, ваша власна таблиця, складена на основі запропонованої, може включати в себе набагато більше продуктів: все залежить від індивідуальних переваг кожного з домочадців.

Таблица малокалорийних продуктов с указанием калорий

MAXCACHE: 0.42MB/0.00293 sec