Таблиця продуктів, що містять кальцій і магній

Всі ми з дитинства засвоїли правило, що потрібно їсти сир і вживати молочні продукти для здоров’я зубів і кісток. Адже в них міститься багато кальцію, який і відповідає за міцність нашого скелета. І якщо для покоління наших батьків натуральні молочні продукти були природною частиною раціону харчування, і ми в ранньому віці теж не знали в них нестачі, то сучасні діти часто страждають кальцієвої недостатністю.

До такого призводить як нездорове харчування, так і недоступність натуральних молочних продуктів для городян. Адже майже все, що продається в супермаркетах, — це суцільна хімія. Тому зараз не можна випити чашку молока і вважати, що ми отримали достатню кількість мікроелементів, вітамін А в денній нормі або інші необхідні для організму компоненти. Не тільки молоко, але і інші різноманітні продукти, що містять кальцій, повинні стати невід’ємною частиною щоденного раціону харчування як дітей, так і дорослих.

Функції кальцію в організмі

У тілі дорослої людини міститься від 1 до 1,5 кілограма кальцію. На тлі маси інших елементів, це величезна кількість! Адже кальцій – це основний будівельний елемент кісткової тканини. Але всупереч поширеній думці, він відіграє важливу роль не тільки в процесі освіти і підтримки міцності кісток.

Список властивостей кальцію величезний, але основними з них є наступні:

1. Ущільнення і підтримання міцності кісткової тканини і зубів.
2. Активізація всіх м’язових скорочень і поліпшення провідності нервових імпульсів через тканини.
3. Вплив на роботу серця. Цей елемент підтримує його нормальний ритм і частоту скорочень.
4. Підвищує артеріальний тиск і бере участь у його регуляції.
5. Без кальцію вітамін До, завдяки якому здійснюється згортання крові, що знаходиться в організмі у пригніченому стані. Цей макроелемент є для нього каталізатором.
6. Є мембранним «провідником» для вітамінів та інших мікроелементів. Кальцій посилює провідність клітинних мембран, завдяки чому необхідні елементи можуть потрапляти в клітини і впливати на них.
7. Вітамін D і рівень кальцію в організмі взаємозалежні.
8. Зміцнює імунну систему.
9. Благотворно впливає на діяльність гормональних залоз, активізує ферментний синтез.
10. Знижує загрозу викидня у вагітних, сприяє правильному внутрішньоутробного розвитку плода.

Ще однією важливою допоміжною функцією кальцію є його здатність регулювати правильне співвідношення інших макроелементів в організмі, іноді навіть нейтралізувати силу їх впливу. Наприклад, під час того, як магній надає розслабляючу дію на м’язи, кальцій навпаки приводить їх в тонус.

Правильний баланс цих елементів є вкрай важливим, адже значне відхилення від норми одного з них тут же вплине на показники та іншого. Магній регулює вміст кальцію в крові, а кальцій в свою чергу впливає на силу дії магнію на м’язові тканини.

Таким чином, кальцій – це не тільки міцні зуби і кістки, але і здорова нервова система, хороша згортання крові, правильний метаболізм і хороше самопочуття вагітних жінок.

Денні норми споживання кальцію

В залежності від віку і статі людини необхідно приймати різну кількість кальцію. Нормальними показниками прийому цього макроелементу вважається 800-1200 мг на добу, але не більше 2500 мг! Але у разі тяжких захворювань, переломів, розладів, в період росту організму можуть знадобитися великі дози його споживання.

Таблиця, наведена нижче, містить дані по денної норми кальцію для різних вікових груп і для вагітних.

Табл.1. Добова норма споживання кальцію.

Надлишок і недолік кальцію в організмі – дві крайності небезпечні

Судячи по останнім проведеним дослідженням, сучасні люди, які не приділяють належної уваги своєму здоров’ю, щодня споживають з продуктами харчування на більше 400-500 мг кальцію. Це є досить низькою кількістю та вимагає отримання додаткових препаратів або зміни свого раціону.

Адже при тривалій недостатності цього елемента в організмі починає спостерігатися ряд неприємних симптомів:

1. Кістки стають крихкими, збільшується ризик переломів і тріщин.
2. Кришаться і випадають зуби, інтенсивно розвивається карієс.
3. Розвивається серцева недостатність.
4. У дітей сповільнюється зростання і порушується нормальний розвиток.
5. Підвищується нервова збудливість.
6. Спостерігаються порушення в роботі серця.
7. З віком збільшується рис розвитку розсіяного склерозу.

Але неграмотне вживання вітамінів, розбалансованість харчування або специфічні захворювання можуть призвести до надлишку цього макроелемента, до так званої гиперкальцемии. А багато кальцію в організмі – це так само погано, як і його недолік.

Симптомами гиперкальцемии є болі в животі, блювота, постійна слабкість і м’язові судоми, прискорене серцебиття і підвищення артеріального тиску, відкладення солей у кістках, втрата їх гнучкості. Часто спостерігаються прояви магнієвої недостатності, так як магній і кальцій – це елементи-антагоністи, які знаходяться в прямій залежності один від одного.

При надлишку кальцію також посилюється ризик захворювання тромбозом судин, так як вітамін К, який бере участь у згортанні крові, синтезується в дуже великих кількостях.

Саме тому вкрай важливо знати, в яких продуктах міститься кальцій. Адже в деяких з них знаходиться досить велика кількість. І якщо ви введете багато такої їжі в свій раціон харчування, то легко «переборщити» з допустимими дозами цього макроелементи.

Кальцій в продуктах харчування

Наведена нижче таблиця містить інформацію про кількість кальцію в 100 грамах кожного з продуктів.

Табл.2. Вміст кальцію в продуктах

Очевидно, що крім молочних продуктів харчування, лідерами за змістом кальцію є горіхи, зерна рослин, зелень. Також багато цього макроелементу міститься в окремих видах морепродуктів, грибах, сухофруктах.

Потрібно відзначити важливий момент: крім кальцію, практично вся зелень містить у великій кількості магній, вітамін A, C, B та інші. Тому завдяки збалансованості цих елементів і іншим корисним властивостям, її можна щодня вживати у великих кількостях.

Прийом макових зерен в різному вигляді по 10-15 грам щодня є прекрасною можливістю для вагітних поповнити організм необхідними їм у підвищених дозах макроелементами.

Майте на увазі, що кальцій дуже чутливий до теплової та термічній обробці, тому під час приготування їжі втрачається близько 25% цього макроелементи. Цей факт потрібно враховувати при складанні раціону харчування, так як при гострій кальцієвої недостатності буде більш доцільним включати в меню сирі продукти в необробленому вигляді.

Фактори, що впливають на засвоєння кальцію

Як вже згадувалося, засвоєння і баланс мікро — та макроелементів в організмі – це досить складний процес. Недостатньо просто з’їсти, наприклад, 150 грамів твердого сиру і вважати, що ви отримали достатню кількість кальцію.

Основними факторами, що впливають на засвоєння кальцію, є наступні:

1. Вітамін D3. При його недоліку хімічний елемент Calcium просто виводиться з тіла в незміненому вигляді.
2. Магній. Сприяє розподілу та підтримання правильного балансу макроелемента в крові і кістках.
3. Куріння, алкоголь, кава і чай у великих дозах сприяють руйнуванню і зниження рівня засвоюваності кальцію.
4. Calcium активно виводиться з тканин, коли в раціоні харчування міститься багато продуктів, що містять натрій.
5. Він гірше засвоюється, якщо спостерігається надлишок фосфору.
6. Фізичні вправи і регулярні навантаження добре впливають на засвоєння цього елемента.
7. Білкова їжа тваринного походження (наприклад, м’ясо, яйця) сприяє активному виведенню кальцію з організму через сечу.
8. Для гарного засвоєння цей макроелемент повинен надходити в організм разом з невеликою кількістю ненасичених жирних кислот.
9. Великі дози жирної їжі погіршують всмоктування кальцію і є причиною утворення кальцієвих «грудок». Останні, в свою чергу, відкладаються на стінках кишечника і можуть стати причиною багатьох захворювань.

Як видно, для того, щоб Calcium засвоювався в необхідних нам дозах, щодня необхідно бувати на сонці (так синтезується вітамін D3), вживати продукти, що містять в розумних кількостях магній, вести активний і здоровий спосіб життя і позбавитися від шкідливих звичок.

Специфіка прийому вітамінів і мінералів при вагітності

Вагітність – дуже специфічний стан, в якому жіночий організм функціонує протягом 9 місяців. У цей період багато процеси відбуваються по-іншому, потреба у вітамінах і мінералах зростає в рази, а їх недолік може катастрофічно вплинути на внутрішньоутробний розвиток плода.

Зокрема, рекомендовані дози вживання кальцію для вагітних вище в 2 рази, а магній повинен надходити в їх організм у кількості на 35% більше, чим для інших дорослих людей.

Загальна рекомендація дієтологів і лікарів для всіх вагітних жінок – вживати якомога більше вітамінів і мінералів через продукти харчування. Зокрема, на столі щодня повинні бути свіжа зелень і горіхи. Адже в цих різновидах продуктів кальцій і магній знаходяться в ідеальному балансі.

Щоб синтезувався вітамін D3, на сонці потрібно перебувати хоча б 5-10 хвилин щодня, незалежно від пори року.

Також вагітним потрібно враховувати важливі правила комбінації продуктів, щоб кожен мікроелемент і вітамін, що надходить з їжею, засвоювався максимально. Наприклад, залізовмісні продукти потрібно вживати разом з тими, де у великих дозах присутній вітамін С, так як він сприяє засвоєнню цього елемента. У той же час кальцій знижує рівень концентрації заліза, тому їх одночасне застосування не рекомендується.

Але при всіх зусиллях у вагітних однаково часто спостерігається гострий недолік кальцію, магнію, заліза, йоду, вітамінів групи В. Тому лікарі рекомендують їм спеціальні препарати, що допомагають досягти необхідного рівня мікро — та макроелементів.