Таблиця продуктів, що містять кальцій і магній

Всі ми з дитинства засвоїли правило, що потрібно їсти сир і вживати молочні продукти для здоров’я зубів і кісток. Адже в них міститься багато кальцію, який і відповідає за міцність нашого скелета. І якщо для покоління наших батьків натуральні молочні продукти були природною частиною раціону харчування, і ми в ранньому віці теж не знали в них нестачі, то сучасні діти часто страждають кальцієвої недостатністю.

До такого призводить як нездорове харчування, так і недоступність натуральних молочних продуктів для городян. Адже майже все, що продається в супермаркетах, — це суцільна хімія. Тому зараз не можна випити чашку молока і вважати, що ми отримали достатню кількість мікроелементів, вітамін А в денній нормі або інші необхідні для організму компоненти. Не тільки молоко, але і інші різноманітні продукти, що містять кальцій, повинні стати невід’ємною частиною щоденного раціону харчування як дітей, так і дорослих.

Функції кальцію в організмі

У тілі дорослої людини міститься від 1 до 1,5 кілограма кальцію. На тлі маси інших елементів, це величезна кількість! Адже кальцій – це основний будівельний елемент кісткової тканини. Але всупереч поширеній думці, він відіграє важливу роль не тільки в процесі освіти і підтримки міцності кісток.

Список властивостей кальцію величезний, але основними з них є наступні:

  1. Ущільнення і підтримання міцності кісткової тканини і зубів.
  2. Активізація всіх м’язових скорочень і поліпшення провідності нервових імпульсів через тканини.
  3. Вплив на роботу серця. Цей елемент підтримує його нормальний ритм і частоту скорочень.
  4. Підвищує артеріальний тиск і бере участь у його регуляції.
  5. Без кальцію вітамін До, завдяки якому здійснюється згортання крові, що знаходиться в організмі у пригніченому стані. Цей макроелемент є для нього каталізатором.
  6. Є мембранним «провідником» для вітамінів та інших мікроелементів. Кальцій посилює провідність клітинних мембран, завдяки чому необхідні елементи можуть потрапляти в клітини і впливати на них.
  7. Вітамін D і рівень кальцію в організмі взаємозалежні.
  8. Зміцнює імунну систему.
  9. Благотворно впливає на діяльність гормональних залоз, активізує ферментний синтез.
  10. Знижує загрозу викидня у вагітних, сприяє правильному внутрішньоутробного розвитку плода.

Ще однією важливою допоміжною функцією кальцію є його здатність регулювати правильне співвідношення інших макроелементів в організмі, іноді навіть нейтралізувати силу їх впливу. Наприклад, під час того, як магній надає розслабляючу дію на м’язи, кальцій навпаки приводить їх в тонус.

Правильний баланс цих елементів є вкрай важливим, адже значне відхилення від норми одного з них тут же вплине на показники та іншого. Магній регулює вміст кальцію в крові, а кальцій в свою чергу впливає на силу дії магнію на м’язові тканини.

За темою:  Чищення печінки розторопшею в домашніх умовах

Таким чином, кальцій – це не тільки міцні зуби і кістки, але і здорова нервова система, хороша згортання крові, правильний метаболізм і хороше самопочуття вагітних жінок.

Денні норми споживання кальцію

В залежності від віку і статі людини необхідно приймати різну кількість кальцію. Нормальними показниками прийому цього макроелементу вважається 800-1200 мг на добу, але не більше 2500 мг! Але у разі тяжких захворювань, переломів, розладів, в період росту організму можуть знадобитися великі дози його споживання.

Таблиця, наведена нижче, містить дані по денної норми кальцію для різних вікових груп і для вагітних.

Вік, спеціальні показання для прийому кальцію Кількість, мг/добу
До 3 років 500-600
Від 4 до 10 років 800
Від 10 до 13 років 1000
Від 13 до 16 років 1200
Від 16 до 25 років 1000
Від 25 до 50 років 800-1200
Для вагітних і в період лактації 1500-2000
При переломах кісток і остеопорозі 1200-1500

Табл.1. Добова норма споживання кальцію.

Надлишок і недолік кальцію в організмі – дві крайності небезпечні

Таблица продуктов, содержащих кальций и магнийСудячи по останнім проведеним дослідженням, сучасні люди, які не приділяють належної уваги своєму здоров’ю, щодня споживають з продуктами харчування на більше 400-500 мг кальцію. Це є досить низькою кількістю та вимагає отримання додаткових препаратів або зміни свого раціону.

Адже при тривалій недостатності цього елемента в організмі починає спостерігатися ряд неприємних симптомів:

  1. Кістки стають крихкими, збільшується ризик переломів і тріщин.
  2. Кришаться і випадають зуби, інтенсивно розвивається карієс.
  3. Розвивається серцева недостатність.
  4. У дітей сповільнюється зростання і порушується нормальний розвиток.
  5. Підвищується нервова збудливість.
  6. Спостерігаються порушення в роботі серця.
  7. З віком збільшується рис розвитку розсіяного склерозу.

Таблица продуктов, содержащих кальций и магнийАле неграмотне вживання вітамінів, розбалансованість харчування або специфічні захворювання можуть призвести до надлишку цього макроелемента, до так званої гиперкальцемии. А багато кальцію в організмі – це так само погано, як і його недолік.

Симптомами гиперкальцемии є болі в животі, блювота, постійна слабкість і м’язові судоми, прискорене серцебиття і підвищення артеріального тиску, відкладення солей у кістках, втрата їх гнучкості. Часто спостерігаються прояви магнієвої недостатності, так як магній і кальцій – це елементи-антагоністи, які знаходяться в прямій залежності один від одного.

При надлишку кальцію також посилюється ризик захворювання тромбозом судин, так як вітамін К, який бере участь у згортанні крові, синтезується в дуже великих кількостях.

Саме тому вкрай важливо знати, в яких продуктах міститься кальцій. Адже в деяких з них знаходиться досить велика кількість. І якщо ви введете багато такої їжі в свій раціон харчування, то легко «переборщити» з допустимими дозами цього макроелементи.

За темою:  Гіпоалергенна дієта для дітей

Кальцій в продуктах харчування

Наведена нижче таблиця містить інформацію про кількість кальцію в 100 грамах кожного з продуктів.

Продукт Кількість кальцію, мг
Макові зерна 1450
Тверді сири 1300
Молоко сухе 1150
Насіння кунжуту 870
Кропива 715
Вершки молочні 700
Козинаки 670
Бринза 530
Плавлений сир 450
Халва 430
Сардини в маслі 420
Базилік 370
Згущене молоко 310
Мигдаль 265
Петрушка 245
Лісові горіхи 225
Молочний шоколад 220
Соєві боби 210
Яєчний порошок 195
Білі сушені гриби 185
Фундук 170
Кріп 170
Молоко козине 150
Фісташки 135
Сир 130
Коров’яче молоко 120
Натуральні йогурти 120
Курага 120
Насіння соняшника 115
Шпинат 110
Сушені фініки 100
М’ясо краба 100
Креветки 95
Волоські горіхи 95
Цибуля 90
Квасоля 90
Зелені оливки 85
Сметана 85
Устриці 80
Ізюм 80
Вівсяна крупа 65
Інжир 60
Часник 60
Арахіс 60
Чорний шоколад 60
Горох 60
Хліб зерновий 50
Морква 45
Редиска 35
Ковбасні вироби 35
Рис 33

Табл.2. Вміст кальцію в продуктах

Очевидно, що крім молочних продуктів харчування, лідерами за змістом кальцію є горіхи, зерна рослин, зелень. Також багато цього макроелементу міститься в окремих видах морепродуктів, грибах, сухофруктах.

Потрібно відзначити важливий момент: крім кальцію, практично вся зелень містить у великій кількості магній, вітамін A, C, B та інші. Тому завдяки збалансованості цих елементів і іншим корисним властивостям, її можна щодня вживати у великих кількостях.

Прийом макових зерен в різному вигляді по 10-15 грам щодня є прекрасною можливістю для вагітних поповнити організм необхідними їм у підвищених дозах макроелементами.

Майте на увазі, що кальцій дуже чутливий до теплової та термічній обробці, тому під час приготування їжі втрачається близько 25% цього макроелементи. Цей факт потрібно враховувати при складанні раціону харчування, так як при гострій кальцієвої недостатності буде більш доцільним включати в меню сирі продукти в необробленому вигляді.

Фактори, що впливають на засвоєння кальцію

Як вже згадувалося, засвоєння і баланс мікро — та макроелементів в організмі – це досить складний процес. Недостатньо просто з’їсти, наприклад, 150 грамів твердого сиру і вважати, що ви отримали достатню кількість кальцію.

Таблица продуктов, содержащих кальций и магнийОсновними факторами, що впливають на засвоєння кальцію, є наступні:

  1. Вітамін D3. При його недоліку хімічний елемент Calcium просто виводиться з тіла в незміненому вигляді.
  2. Магній. Сприяє розподілу та підтримання правильного балансу макроелемента в крові і кістках.
  3. Куріння, алкоголь, кава і чай у великих дозах сприяють руйнуванню і зниження рівня засвоюваності кальцію.
  4. Calcium активно виводиться з тканин, коли в раціоні харчування міститься багато продуктів, що містять натрій.
  5. Він гірше засвоюється, якщо спостерігається надлишок фосфору.
  6. Фізичні вправи і регулярні навантаження добре впливають на засвоєння цього елемента.
  7. Білкова їжа тваринного походження (наприклад, м’ясо, яйця) сприяє активному виведенню кальцію з організму через сечу.
  8. Для гарного засвоєння цей макроелемент повинен надходити в організм разом з невеликою кількістю ненасичених жирних кислот.
  9. Великі дози жирної їжі погіршують всмоктування кальцію і є причиною утворення кальцієвих «грудок». Останні, в свою чергу, відкладаються на стінках кишечника і можуть стати причиною багатьох захворювань.
За темою:  Що краще: ізолят або сироватковий протеїн?

Як видно, для того, щоб Calcium засвоювався в необхідних нам дозах, щодня необхідно бувати на сонці (так синтезується вітамін D3), вживати продукти, що містять в розумних кількостях магній, вести активний і здоровий спосіб життя і позбавитися від шкідливих звичок.

Специфіка прийому вітамінів і мінералів при вагітності

Вагітність – дуже специфічний стан, в якому жіночий організм функціонує протягом 9 місяців. У цей період багато процеси відбуваються по-іншому, потреба у вітамінах і мінералах зростає в рази, а їх недолік може катастрофічно вплинути на внутрішньоутробний розвиток плода.

Зокрема, рекомендовані дози вживання кальцію для вагітних вище в 2 рази, а магній повинен надходити в їх організм у кількості на 35% більше, чим для інших дорослих людей.

Загальна рекомендація дієтологів і лікарів для всіх вагітних жінок – вживати якомога більше вітамінів і мінералів через продукти харчування. Зокрема, на столі щодня повинні бути свіжа зелень і горіхи. Адже в цих різновидах продуктів кальцій і магній знаходяться в ідеальному балансі.

Щоб синтезувався вітамін D3, на сонці потрібно перебувати хоча б 5-10 хвилин щодня, незалежно від пори року.

Також вагітним потрібно враховувати важливі правила комбінації продуктів, щоб кожен мікроелемент і вітамін, що надходить з їжею, засвоювався максимально. Наприклад, залізовмісні продукти потрібно вживати разом з тими, де у великих дозах присутній вітамін С, так як він сприяє засвоєнню цього елемента. У той же час кальцій знижує рівень концентрації заліза, тому їх одночасне застосування не рекомендується.

Але при всіх зусиллях у вагітних однаково часто спостерігається гострий недолік кальцію, магнію, заліза, йоду, вітамінів групи В. Тому лікарі рекомендують їм спеціальні препарати, що допомагають досягти необхідного рівня мікро — та макроелементів.

Таблица продуктов, содержащих кальций и магний

MAXCACHE: 0.42MB/0.00251 sec