Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом

Часто можна спостерігати ситуацію, коли люди довго і наполегливо сидять на дієті, їдять начебто правильні продукти, обмежують себе в солодкому і борошняному – і все одно не худнуть, а іноді навіть і поправляються! Розгадка даного парадоксу досить проста: крім підрахунку кількості білків, жирів і вуглеводів в продуктах, необхідно звертати увагу на їх глікемічний індекс (ГІ).

Адже без врахування цього показника жодна дієта для схуднення не буде ефективною! Для максимального швидкого ефекту втрати ваги досвідчені дієтологи рекомендують своїм пацієнтам їсти тільки продукти з низьким глікемічним індексом. Тоді як для того, щоб поправитись, раціон харчування складають в основному продукти з високим ГІ.

Як пов’язані глікемічний індекс і калорійність продуктів

Розуміння того, що таке глікемічний індекс, з’явилося відносно недавно. Вперше про це поняття заговорили близько 30 років тому, коли в суспільстві спостерігався бум на різні дієти, і доктора наук змагалися в швидкості винаходу нових чудових методів схуднення. Для всіх було очевидним, що будь-яка дієта повинна грунтуватися на низькокалорійних продуктах.

Але з часом було помічено, що люди, які вживали за день приблизно однакову кількість калорій, худнули абсолютно з різною швидкістю. Одні досить швидко скидали вагу, показники інших же, навпаки, залишалися на стабільному рівні. Це і стало поштовхом для більш детального вивчення продуктів, які ми їмо.

В результаті тривалих досліджень було виявлено, що для людини важлива не тільки енергетична цінність їжі, але і швидкість засвоєння, або «обробки», цієї енергії організмом. Глікемічний індекс якраз і характеризує те, з якою швидкістю відбувається розщеплення вуглеводів в нашому тілі. За еталон було взято швидкість засвоєння чистої глюкози.

Чим вище показник ГІ продукту, тим швидше вуглеводи розщеплюються і всмоктуються в кров. Дивним для багатьох людей фактом є те, що іноді глікемічний індекс може бути не пов’язаний з калорійністю продукту. Наприклад кавун, в 100 грамах якого всього лише 25 кілокалорій, має глікемічний індекс рівний 75! А це один з найвищих показників.

Глікемічний індекс продуктів та його вплив на обмеження в раціоні харчування

Виявилося, що крім людей, бажаючих схуднути, показник ГІ критично важливий для діабетиків! Адже рівень цукру в крові людини підвищується настільки швидко, наскільки високою є швидкість засвоєння вуглеводів із продуктів.

Що, в свою чергу, у здорових людей викликає різкий стрибок рівня інсуліну, який «нейтралізує» зайвий цукор. У діабетиків ж внаслідок перманентної інсулінової недостатності може статися важкий криз.

Якщо ж ви не страждаєте цукровим діабетом, а просто сильно бажаєте схуднути, то необхідно знати, що підвищений рівень інсуліну в крові всіляко перешкоджає цьому процесу. Адже основною функцією цього гормону є нейтралізація зайвого цукру.

За темою:  Калорійність на 100 грам ківі

Здійснюється це за допомогою рівномірного розподілу продуктів розщеплення вуглеводів з різним органам і тканинам. Там зайва глюкоза відразу ж перетворюється в жирові відкладення, збільшуючи наше тіло в обсягах.

Вуглеводи в раціоні харчування спортсменів

Було також помічено, що інсулін перешкоджає розщепленню і спалюванню жиру. Тому якщо ви будете наполегливо займатися в тренажерному залі, і в цей час ваша «дієта» буде складатися з невиправдано великої кількості продуктів, що містять «швидкі вуглеводи», те добитися гарного ефекту схуднення вам навряд чи вдасться.

Але в той же час будь-який спортсмен знає, що потрібно вживати вуглеводи перед тренуванням. І в цьому полягає запорука успішної втрати ваги: продукти, що містять «швидкі вуглеводи» (а це автоматично означає їх високий глікемічний індекс), допомагають збільшити витривалість під час фізичних навантажень. І якщо їх вживати безпосередньо перед заняттями, вуглеводи спалюються під час роботи м’язів. Тому турбуватися про те, що вони перетворяться в жир, не потрібно.

Будь-яка дієта людей, що активно займаються спортом, складається з урахуванням кількості та часу прийому «швидких вуглеводів».

«Небезпечні» продукти з високим ГІ

Таблица продуктов с низким гликемическим индексомЯк було зазначено, глікемічний індекс і абсолютна кількість вуглеводів у їжі часто ніяк не пов’язані між собою. Тому таблиця калорійності продуктів може дуже сильно відрізнятися від тієї, в якій вони згруповані за рівнем ГІ.

Продуктами, що містять «повільні» вуглеводи, є ті, показник ГІ яких 49 і менше 50-70 – це середні значення ГІ, а глікемічний індекс від 70 вважається дуже високим. Ні одна правильна дієта для схуднення не повинна містити продуктів з високим ГІ.

«Небезпечними» продуктами, вживання яких необхідно обмежити, є наступні:

  1. Пиво: ГІ = 110.
  2. Здобна випічка і білий хліб – 100.
  3. Страви з нежирного картоплі – 95.
  4. Білий рис – 75-90.
  5. Морква у вареному або тушкованому вигляді – 85.
  6. Мюслі з сухофруктами і горіхами – 80.
  7. Гарбуз, кавун – 75.
  8. Молочний шоколад, різні шоколадні батончики, солодка газована вода – 72.
  9. Цукор, манна крупа, картопляні чіпси – 70.

Показник ГІ вище середнього (від 65) мають такі продукти, як ананас, банани, родзинки, вівсяна каша, джеми, свіжі соки, варений буряк, цільнозерновий хліб, консервовані овочі.

Ці дані, м’яко кажучи, дивують. Так як навряд чи можна було здогадатися, наприклад, що цукор з вареної моркви засвоюється організмом швидше, чим з «Снікерса». Інша справа, що його зміст в 100 грамах цього овоча набагато нижче, чим в аналогічному кількості шоколаду. Але в будь-якому випадку будь-яка дієта повинна враховувати ці дані і допускати вживання «високогликемических» продуктів в дуже обмежених кількостях.

Продукти з низьким ГІ

Наведена нижче таблиця містить перелік найбільш «безпечних» продуктів як для діабетиків, так і для бажаючих схуднути. Їх глікемічний індекс дуже низький, а тому ці «повільні вуглеводи» практично не перетворюються на жирові відкладення.

За темою:  Харчова цінність яєць курячих та перепелиних
Продукт Показник глікемічного індексу
Крупи, зернові та їх похідні
Соя і її похідні, тофу (соєвий сир) 15
Перлова каша нежирна 22
Макарони (виготовлені з борошна грубого помелу) 38
Вівсяні пластівці 40
Фрукти
Смородина чорна 15
Лимон, абрикоси 20
Вишня, сливи, грейпфрут 22
Ожина, брусниця, чорнослив, черешня, суниця 25
Персики, курага, малина 30
Яблука, обліпиха, червона смородина, полуниці 32
Груші 34
Гранат, апельсини, інжир, нектарин 35
Аґрус, мандарини, виноград 40
Овочі і бобові
Гриби, брокколі, капуста, цибуля, помідори, зелений перець 10
Капуста квашена, брюссельська, в тушкованому або вареному вигляді 15
Зелені оливки і чорні маслини 15
Червоний перець, спаржа, редиска, шпинат, цвітна капуста 15
Свіжі огірки 20
Сочевиця варена і тиквение насіння 25
Часник 30
Сира морквина 35
Свіжий зелений горошок, баклажанна ікра, варена квасоля 40
Молочні продукти
Йогурт натуральний без добавок 35
Молоко коров’яче 30
Мигдальне молоко 30
Соєве молоко 30
Сир 45
Інше
Чорний шоколад (вміст какао не нижче 70%) 22

Вас не повинно дивувати, що в даному переліку немає м’ясних і рибних продуктів, які у відвареному вигляді вважаються дієтичними. Справа в тому, що вміст цукру, а відповідно і вуглеводів, у них дуже низька, тому і ГІ, відповідно, дорівнює 0. Зокрема, тому практично будь-яка дієта для схуднення або для людей, які страждають діабетом, включає в себе м’ясо і рибу в деякій кількості.

Використання ГІ при складанні раціону харчування

Таблица продуктов с низким гликемическим индексомПісля відкриття глікемічного індексу дієтологи швидко почали коригувати свої рекомендації щодо раціону харчування для різних категорій людей. В першу чергу був повністю переглянутий список дозволених продуктів для людей, страждаючих цукровим діабетом, для них з’явилося значно більше «заборонених» продуктів.

З часом багато принципи складання меню для діабетиків були використані при коригуванні раціону для тих, хто бажав позбутися від зайвої ваги. Таким чином, будь-яка дієта для схуднення зараз виключає вживання «швидких вуглеводів».

Наведемо деякі найбільш популярні з дієт на підставі розрахунку глікемічного індексу, розглянемо їх переваги і недоліки.

Дієта на основі підрахунку балів

Суть такої схеми живлення досить проста. 100 грамам кожного продукту присвоюється 1, 2 або 3 бали в залежності від його глікемічного індексу. Продукти з низьким ГІ – це 1 бал за шкалою цієї дієти, з середнім – 2, з високим, відповідно, 3. Під час кожного прийому їжі вам необхідно порахувати кількість балів у кожному з’їдене продукті і підсумувати їх. В результаті за день ви повинні набирати не більше 15 балів.

З одного боку дана дієта дуже проста, адже в ній, по суті, не забороняється вживання жодного продукту. І це може бути плюсом для людей, яким важко обмежувати себе в улюбленій їжі. Але з іншого боку дотримуватися її нелегко, так як багатокомпонентні і складові страви часто неможливо абсолютно точно класифікувати за даною схемою і присвоїти їм відповідну кількість балів без допомоги дієтолога.

За темою:  Класична зарядка від Дар'ї Лисичкиной

Таблица продуктов с низким гликемическим индексомХарчування за схемою Людвіга

Дієта Людвіга – ще один полунаучний метод позбавлення від зайвої ваги. Його засновник – доктор медичних наук Девід Людвіг, який широко пропагував «ненасильницькі методи схуднення і був противником жорсткого обмеження себе в їжі.

Людям, охочим схуднути, він рекомендував їсти тільки продукти з глікемічним індексом тільки від 40 і нижче.

Багатьом з допомогою цього правила вдалося досягти непоганих результатів. Але в той же час принципи харчування Людвіга були широко розкритиковані дієтологами.

Їх основні аргументи: ГІ продукту може дуже сильно змінюватися в залежності від способу його приготування і від швидкості метаболізму людини, один і той же продукт може мати різний показник ГІ для різних людей.

Комбінована дієта

Дана дієта вважається найбільш збалансованою, так як вона враховує не тільки глікемічний індекс продукту, але і його калорійність, сполучуваність з іншою їжею, наявність достатньої кількості білків, важливих мікро — і макроелементів, вуглеводів і жирів.

Суть такого раціону харчування полягає у вживанні продуктів, ГІ яких 50 і нижче. При цьому розраховується індивідуально калорійність денного раціону в залежності від віку, статі та фізичної активності. Наприклад, для жінок 30-35 років з помірно активним способом життя, які відвідують тренажерний зал кілька разів на тиждень, сумарна кількість калорій за день не повинна перевищувати 2000-2200. В такому випадку ефект схуднення буде помітний досить швидко.

Також при цій дієті велика увага приділяється кількісним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів у раціоні. Правильним вважається їх вживання в пропорції 1:1:4.

Комбінована дієта визнана найефективнішою серед дієтологів і викликає найменше суперечок. Єдиним її недоліком є відносна складність, так як одиновременно потрібно враховувати велику кількість факторів.

Але пам’ятайте, що іноді для отримання кращих результатів, для ефективного схуднення або набору маси, для профілактики багатьох захворювань не потрібно строго дотримуватися ніяких дієт. Часто буває достатньо самостійно складати денний раціон харчування, грунтуючись на своєму самопочутті, на знанні основних принципів дієтології, калорійність продуктів і їх глікемічного індексу. Ну і звичайно їсти максимально здорову, хімічно оброблену і «живу» їжу.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом