Таблиця продуктів з високим вмістом кальцію

Міцні кістки, тверді нігті і здорові зуби – все це заслуга кальцію. Його невипадково відносять до групи макроелементів: потреба в ньому дійсно дуже висока. В дитячому організмі він формує кісткову систему, в дорослому – підтримує її міцність, в роки третього віку – бореться з її пористістю.

На щастя, кальцій міститься в багатьох продуктах харчування. Знаючи, у яких його більше всього, легко скласти багате цим елементом, різноманітне і при цьому збалансоване меню для всієї родини.

Кальцій важливий. А чому?

Про благотворний вплив кальцію на кісткову систему добре відомо багатьом. Дійсно, цей елемент, немов по цеглинці, вибудовує скелет. Якщо його занадто мало, то кісткова тканина стоншується, стає крихкою. Саме тому людині, в організмі якого міститься мало кальцію, потрібно берегти себе і в прямому сенсі слова дивитися під ноги: варто тільки оступитися, впасти – і тріщина, а то і перелом кістки неминучі.

Особливо правило стосується людей похилого: ризик отримати внаслідок падіння перелом шийки стегна різко зростає після 65 років. Стан це вкрай небезпечне і важко піддається лікуванню, іноді може призвести до непоправної трагедії. А яких тільки ускладнень не варто очікувати навіть після дуже успішного курсу лікування!..

А ось у молодих від браку макроелементи найсильніше страждають зуби. Насторожити повинні навіть дрібні тріщини на поверхні емалі. Якщо ж зуби починають сколюватися і кришитися, пора бити тривогу: процес втрати кальцію йде повним ходом, потрібно приймати термінові заходи.

Втім, функцій кальцію в організмі набагато більше, чим здається:

  • він регулює частоту скорочення м’язів. Саме тому спортсменам треба одержувати його навіть більше, чим його має бути в організмі вагітних, і основу їх раціону складають продукти харчування, багаті цим елементом;
  • звуження і розширення кровоносних судин – ще одна зона відповідальності кальцію. Налагоджена робота серцево-судинної системи без нього неможлива;
  • ця речовина служить супроводом всіх нервових імпульсів, передачі інформації від шкіри і внутрішніх органів до мозку і назад;
  • бере участь в обміні речовин;
  • чим більше в організмі міститься кальцію, тим нижче ризик виникнення цукрового діабету і раку товстої кишки;
  • покращує згортання крові і входить до складу тромбів, склеюючих розриви кровоносних судин;
  • йому відведена одна з головних ролей у синтезі гормонів і роботу щитовидної, підшлункової та статевих залоз, а також наднирників і гіпофіза.
  • Цей макроелемент цікавий і тим, що діяти самостійно він по суті нездатний. Без магнію, фосфору, вітаміну D і такої потрібної йому кислого середовища кальцій просто не добереться до тих місць в організмі, де він особливо необхідний, і почне відкладатися в тканинах внутрішніх органів, а це – дуже небезпечний симптом.

    За темою:  Як вибрати кросівки для бігу?

    Як ми його втрачаємо?

    Так-так, кальцій вимивається з організму, причому набагато швидше, чим нам хотілося б.

    Таблица продуктов с високим содержанием кальцияПричин тому безліч, і більшість з них пов’язано з хворими харчовими звичками і неправильним способом життя:

  • дуже багато кальцію виводить… звичайна поварена сіль. Чим більше її в раціоні, тим менше цеглинок в кістковій тканині. Це, до речі, ще один вагомий аргумент на користь безсольової дієти;
  • раціон, в якому багато консервованих, копчених, смажених продуктів, не тільки бідний кальцієм, але і виводить його з організму;
  • з обережністю варто ставитися і до газованих напоїв: на думку багатьох фахівців, їх роль у вимиванні макроелементи з кісткової тканини велика;
  • багата клітковиною їжа хоч і не виводить кальцій, але перешкоджає його всмоктуванню в кишечнику, не дозволяючи організму поповнити її запас;
  • клімактеричний період у жінок небезпечний в тому числі і тим, що в цей час організм втрачає цей мікроелемент у жахливих кількостях, і компенсувати його нестачу потрібно неодмінно;
  • втрата кальцію – ще одна значна причина назавжди відмовитися від вживання алкогольних напоїв та куріння;
  • багатий білком, особливо тварин, раціон і надмірна любов до кави можуть призвести до сумних наслідків у вигляді нестачі в організмі цієї речовини;
  • дефіцит магнію хоч і не впливає на зменшення запасів кальцію, зате служить серйозною перешкодою до його засвоєнню. Добре відомо, що саме за допомогою магнію кальцій доставляється до всім нужденним систем. Тому при виборі аптечного кальцієвого комплексу краще вибирати той, в якому «в навантаження» міститься найбільше магнію, або включати в меню продукти, в яких найбільше кальцію і магнію. Але про це – трохи пізніше.
  • Скільки його потрібно в день?

    В різні періоди життя організму потрібно різну кількість кальцію. І це легко пояснити. Школяру, який за літні місяці легко може дорости до батьків або навіть перерости їх, кальцію, а разом з ним і магнію, необхідно набагато більше, ніж, приміром, дорослому чоловікові або жінці, не зайнятим важкою фізичною працею. А ось левову частку раціону вагітних і годують грудним молоком жінок просто зобов’язані складати багаті їм продукти.

    Таблица продуктов с високим содержанием кальцияВзагалі ж фахівці рекомендують дотримуватися наступних кордонів:

  • немовлята до 6 місяців щодня повинні одержувати 400 мг макроелементи;
  • діти від 1 до 5 років – 600 мг;
  • діти молодшого шкільного віку (6-10 років – 800-1200 м;
  • підлітки і молоді люди 11-24 років – 1200-1500 мг;
  • приблизно з 25 років норма для чоловіків і жінок різниться. Жінки 25-50 років і чоловіки 25-65 років разом з продуктами харчування повинні отримувати приблизно 1 г кальцію на добу, а ось представниці прекрасної статі, які переживають період менопаузи (приблизно 50-65 років) разом з продуктами харчування повинні отримувати його 1,5 р. Такий же рівень споживання кальцію залишається для обох статей і після 65 років;
  • особливо велика роль макроелемента в організмі вагітних і годуючих матерів, їм у день також потрібно отримувати не менше 1,5 м макроелементи;
  • найбільше ж кальцію необхідно професійним спортсменам і людям, зайнятим на важких фізичних роботах. Втрати його в дні особливо напружених навантажень дуже високі, тому деякі фахівці рекомендують їм споживати не менше 3-5 г кальцію на добу.
  • За темою:  Лімфодренажний масаж в домашніх умовах

    …І магній в додачу

    Як би не був корисний кальцій, але без магнію він з надійного союзника перетворюється в лютого ворога. Організм наш влаштований так, що без магнію кальцій просто не засвоюється, а додатковий прийом кальцію і зовсім приводить до плісняві всього організму і стрімкої втрати магнію, якщо його запаси і без того виснажені.

    Яскравий приклад цього – ситуація, що склалася в охороні здоров’я США. Ця країна – один з світових лідерів по споживанню молока – дуже багатої кальцієм продукту. Крім того, вона ж – один з лідерів по споживанню кальцієвих препаратів. І разом з тим США займають лідируючі позиції по захворюваності на остеопороз (недуга характеризується втратою кальцію в кістках)!Таблица продуктов с високим содержанием кальция

    Можливо це тому, що довгий час аптечний кальцій приймали самостійно, без додавання магнію. Сьогодні більшість виробників випускають кальцієво-магнієві комплекси, набагато більш ефективні. В них міститься кальцій, магній та інші корисні для засвоєння кальцію речовини.

    В яких продуктах він є?

    Особливість його в тому, що найбільше цього макроелементу можна отримати тільки з продуктів харчування. Звучить парадоксально, але ні кальцієві Бади, ні фармацевтичні препарати, ні навіть крейда з вапняком не можуть повністю покрити потребу організму в макроелементе. Зробити це здатні тільки багаті їм продукти харчування.

    В яких саме продуктах харчування міститься найбільше кальцію? На щастя, їх дуже багато, а тому скласти потужний кальційсодержащіе раціон зовсім нескладно. Продукти з високим вмістом кальцію зустрічаються у всіх основних групах.

    Один з головних джерел – кисломолочні продукти: сир, сметана, масло, кисле молоко, кефір. Але найбільше його в твердих сортах сиру: близько 1 г на 100 г продукту. Втім, останні дослідження в цій галузі свідчать про те, що з молочки це речовина засвоюється не так добре, як здавалося раніше. Набагато корисніше в цьому сенсі… свіжі овочі!

    Як виявилося, організм легко вбирає більше 50% міститься в них кальцію. Налягайте на шпинат, зелень, практично всі сорти капусти, бобові (квасоля, сочевицю, горох). Всі види горіхів, насіння, зерна – ще один прекрасний джерело легкозасвоюваного кальцію. Сміливо включайте в раціон і багаті цим елементом пшеничні висівки, а також цільнозернові вівсяні пластівці.

    За темою:  Білкове харчування для схуднення

    Соя і продукти з неї – ще один, дієтичний джерело макроелемента в легкозасвоюваному вигляді. Соєве молоко і сир, сир тофу чудово замінять м’ясо і яйця в вегетаріанському харчуванні і наситять організм цим елементом.

    Абрикоси, апельсини, грейпфрут, виноград – в соковитих і ароматних дари природи, виявляється, теж міститься чимало кальцію! Така приємна фруктотерапия найкорисніше для вагітних: крім цього життєво необхідного для кісток речовини плоди наситять і масою вітамінів, що особливо важливо в період формування і зростання малюка.

    Дари моря за змістом макроелементи – теж не на останньому місці. Перевагу тут варто віддати філе лосося і сардин. А ось з м’ясних продуктів перевагу варто віддати кролятині, яловичині і курячому м’ясу.

    Наведена нижче таблиця допоможе вам скласти меню таким чином, щоб кальцій в достатній кількості у вашій сім’ї отримував і стар і млад.

    Назва продукту Вміст кальцію на 100 г продукту (мг)
    Насіння маку 1450
    Сир голландський 1040
    Кунжутне насіння 875
    Швейцарський сир 850
    Сир чеддер 750
    Бринза 530
    Сардини в маслі 500
    Чорний чай 495
    Згущене молоко 307
    Мигдаль 265
    Молочний шоколад 220
    Соєві боби 210
    Йогурт 200
    Білий хліб 170
    Урюк 150
    Коров’яче молоко 120
    Курага 120
    Шпинат 106
    Краби 100
    Горох 89
    Арахіс 60
    Часник 60
    Куряче яйце 55
    Капуста червоноголова 53
    Суниця 40
    Малина 40
    Редис 39
    Буряк 37
    Грейпфрут 34
    Апельсин 34
    Гриби білі свіжі 27
    Цвітна капуста 26
    Телятина 26
    Крупа гречана 20
    Сочевиця 19

     

    Таблица продуктов с високим содержанием кальция

    MAXCACHE: 0.54MB/0.01731 sec