Таблиця продуктів з високим вмістом кальцію
Міцні кістки, тверді нігті і здорові зуби – все це заслуга кальцію. Його невипадково відносять до групи макроелементів: потреба в ньому дійсно дуже висока. В дитячому організмі він формує кісткову систему, в дорослому – підтримує її міцність, в роки третього віку – бореться з її пористістю.
На щастя, кальцій міститься в багатьох продуктах харчування. Знаючи, у яких його більше всього, легко скласти багате цим елементом, різноманітне і при цьому збалансоване меню для всієї родини.
Кальцій важливий. А чому?
Про благотворний вплив кальцію на кісткову систему добре відомо багатьом. Дійсно, цей елемент, немов по цеглинці, вибудовує скелет. Якщо його занадто мало, то кісткова тканина стоншується, стає крихкою. Саме тому людині, в організмі якого міститься мало кальцію, потрібно берегти себе і в прямому сенсі слова дивитися під ноги: варто тільки оступитися, впасти – і тріщина, а то і перелом кістки неминучі.
Особливо правило стосується людей похилого: ризик отримати внаслідок падіння перелом шийки стегна різко зростає після 65 років. Стан це вкрай небезпечне і важко піддається лікуванню, іноді може призвести до непоправної трагедії. А яких тільки ускладнень не варто очікувати навіть після дуже успішного курсу лікування!..
А ось у молодих від браку макроелементи найсильніше страждають зуби. Насторожити повинні навіть дрібні тріщини на поверхні емалі. Якщо ж зуби починають сколюватися і кришитися, пора бити тривогу: процес втрати кальцію йде повним ходом, потрібно приймати термінові заходи.
Втім, функцій кальцію в організмі набагато більше, чим здається:
Цей макроелемент цікавий і тим, що діяти самостійно він по суті нездатний. Без магнію, фосфору, вітаміну D і такої потрібної йому кислого середовища кальцій просто не добереться до тих місць в організмі, де він особливо необхідний, і почне відкладатися в тканинах внутрішніх органів, а це – дуже небезпечний симптом.
Як ми його втрачаємо?
Так-так, кальцій вимивається з організму, причому набагато швидше, чим нам хотілося б.
Причин тому безліч, і більшість з них пов’язано з хворими харчовими звичками і неправильним способом життя:
Скільки його потрібно в день?
В різні періоди життя організму потрібно різну кількість кальцію. І це легко пояснити. Школяру, який за літні місяці легко може дорости до батьків або навіть перерости їх, кальцію, а разом з ним і магнію, необхідно набагато більше, ніж, приміром, дорослому чоловікові або жінці, не зайнятим важкою фізичною працею. А ось левову частку раціону вагітних і годують грудним молоком жінок просто зобов’язані складати багаті їм продукти.
Взагалі ж фахівці рекомендують дотримуватися наступних кордонів:
…І магній в додачу
Як би не був корисний кальцій, але без магнію він з надійного союзника перетворюється в лютого ворога. Організм наш влаштований так, що без магнію кальцій просто не засвоюється, а додатковий прийом кальцію і зовсім приводить до плісняві всього організму і стрімкої втрати магнію, якщо його запаси і без того виснажені.
Яскравий приклад цього – ситуація, що склалася в охороні здоров’я США. Ця країна – один з світових лідерів по споживанню молока – дуже багатої кальцієм продукту. Крім того, вона ж – один з лідерів по споживанню кальцієвих препаратів. І разом з тим США займають лідируючі позиції по захворюваності на остеопороз (недуга характеризується втратою кальцію в кістках)!
Можливо це тому, що довгий час аптечний кальцій приймали самостійно, без додавання магнію. Сьогодні більшість виробників випускають кальцієво-магнієві комплекси, набагато більш ефективні. В них міститься кальцій, магній та інші корисні для засвоєння кальцію речовини.
В яких продуктах він є?
Особливість його в тому, що найбільше цього макроелементу можна отримати тільки з продуктів харчування. Звучить парадоксально, але ні кальцієві Бади, ні фармацевтичні препарати, ні навіть крейда з вапняком не можуть повністю покрити потребу організму в макроелементе. Зробити це здатні тільки багаті їм продукти харчування.
В яких саме продуктах харчування міститься найбільше кальцію? На щастя, їх дуже багато, а тому скласти потужний кальційсодержащіе раціон зовсім нескладно. Продукти з високим вмістом кальцію зустрічаються у всіх основних групах.
Один з головних джерел – кисломолочні продукти: сир, сметана, масло, кисле молоко, кефір. Але найбільше його в твердих сортах сиру: близько 1 г на 100 г продукту. Втім, останні дослідження в цій галузі свідчать про те, що з молочки це речовина засвоюється не так добре, як здавалося раніше. Набагато корисніше в цьому сенсі… свіжі овочі!
Як виявилося, організм легко вбирає більше 50% міститься в них кальцію. Налягайте на шпинат, зелень, практично всі сорти капусти, бобові (квасоля, сочевицю, горох). Всі види горіхів, насіння, зерна – ще один прекрасний джерело легкозасвоюваного кальцію. Сміливо включайте в раціон і багаті цим елементом пшеничні висівки, а також цільнозернові вівсяні пластівці.
Соя і продукти з неї – ще один, дієтичний джерело макроелемента в легкозасвоюваному вигляді. Соєве молоко і сир, сир тофу чудово замінять м’ясо і яйця в вегетаріанському харчуванні і наситять організм цим елементом.
Абрикоси, апельсини, грейпфрут, виноград – в соковитих і ароматних дари природи, виявляється, теж міститься чимало кальцію! Така приємна фруктотерапия найкорисніше для вагітних: крім цього життєво необхідного для кісток речовини плоди наситять і масою вітамінів, що особливо важливо в період формування і зростання малюка.
Дари моря за змістом макроелементи – теж не на останньому місці. Перевагу тут варто віддати філе лосося і сардин. А ось з м’ясних продуктів перевагу варто віддати кролятині, яловичині і курячому м’ясу.
Наведена нижче таблиця допоможе вам скласти меню таким чином, щоб кальцій в достатній кількості у вашій сім’ї отримував і стар і млад.
Назва продукту | Вміст кальцію на 100 г продукту (мг) |
Насіння маку | 1450 |
Сир голландський | 1040 |
Кунжутне насіння | 875 |
Швейцарський сир | 850 |
Сир чеддер | 750 |
Бринза | 530 |
Сардини в маслі | 500 |
Чорний чай | 495 |
Згущене молоко | 307 |
Мигдаль | 265 |
Молочний шоколад | 220 |
Соєві боби | 210 |
Йогурт | 200 |
Білий хліб | 170 |
Урюк | 150 |
Коров’яче молоко | 120 |
Курага | 120 |
Шпинат | 106 |
Краби | 100 |
Горох | 89 |
Арахіс | 60 |
Часник | 60 |
Куряче яйце | 55 |
Капуста червоноголова | 53 |
Суниця | 40 |
Малина | 40 |
Редис | 39 |
Буряк | 37 |
Грейпфрут | 34 |
Апельсин | 34 |
Гриби білі свіжі | 27 |
Цвітна капуста | 26 |
Телятина | 26 |
Крупа гречана | 20 |
Сочевиця | 19 |