Таблиця продуктів з високим вмістом заліза

Про його користь ми чули з дитячих років. Не одне покоління бабусь потчевало онуків яблучками, примовляючи: «Їж, малюк, у фруктах цих заліза багато». Цей мікроелемент нам справді потрібен, як повітря – саме він допомагає забезпечувати киснем всі внутрішні органи і тканини. Втім, зустрічається не тільки в тих самих, наливних. Пора дізнатися, в яких продуктах міститься залізо.

Все, що потрібно знати про залозі

Зміст його в організмі – крихітне: не більше 3-5 г, але користь цих дорогоцінних грамів, особливо для вагітних, важко переоцінити.

Залізо:

  • бере участь в утворенні гемоглобіну, що доставляє до всіх внутрішніх тканин і систем організму кисень, а до легких – вуглекислий газ;
  • сприяє синтезу ДНК і гормонів щитовидної залози, необхідних для безперебійного перебігу обмінних процесів;
  • задіяно в діленні клітин;
  • нейтралізує отруйну дію виробляється в організмі перекису водню;
  • зміцнює імунітет;
  • незамінне для гарного кровообігу;
  • бере участь у кровотворенні, особливо в місяці вагітності;
  • попереджає стомлюваність, дарує більше сил і енергії;
  • покращує стан шкіри, волосся, зубів, нігтів.
  • На жаль, залізо не накопичується, поповнювати його запаси потрібно постійно. Низький вміст його в організмі – біч представників різних соціальних верств, у тому числі вагітних жінок: за даними ВООЗ, від нього страждає третина населення Землі.

    Причини – незбалансоване харчування, сидячий спосіб життя, великі крововтрати, серйозні фізичні навантаження. Швидше за інших мікроелемент втрачають спортсмени, підлітки в період активного росту, дієтики, прихильники неправильного способу життя, а також жінки під час виношування малюка або у дні менструацій.

    Таблица продуктов с високим содержанием железаСимптоми анемії видно неозброєним оком:

  • хронічна втома;
  • слабкість, блідість, неприродна худоба;
  • сухість шкіри;
  • безпричинне, на перший погляд, здуття живота;
  • апатія і небажання займатися чим-небудь;
  • ламкі нігті і посічені слабкі волосся;
  • уповільнене кровообіг – така людина відчуває озноб навіть при цілком комфортній температурі;
  • знижена опірність хворобам.
  • За темою:  Калорійність, користь і шкоду кукурудзяної каші

    Тим більше вони помітні у вагітних, організм яких і без того працює в повну силу, щоб забезпечити малюка всім необхідним.

    Скільки його потрібно в день?

    Чистого мікроелемента – до 1,5 мг на добу. Але особинка в тому, що залізо засвоюється організмом лише на 10%, тому щоденне дозування набагато вище. Залежить вона від способу життя, режиму харчування, але в першу чергу від віку і статевої приналежності. Немовлятам достатньо 6 мг, дітям 1-3 років – 7 мг, 4-6 років – 8 мг, 7-9 років – 10 мг, 10-12 років – 12 мг, підліткам і дорослим – 15 мг в добу.

    Важлива деталь: чоловікам залізо потрібно меншою мірою, чим жінкам. І якщо для представників сильної статі 15 мг – цілком достатня доза, милі дами такою кількістю не обійдуться.

    Їм потрібно 15-18 мг речовини на добу, а при вагітності, в дні інтенсивних фізичних навантажень і щомісячних крововтрат – аж 25 мг. Крім того, чим більше у мами дітей, тим більше заліза її організм витрачає протягом життя. Цей факт жінки також повинні враховувати, розраховуючи власну щоденну норму.

    Щоб залізо засвоювалося: 4 важливих правила

    Таблица продуктов с високим содержанием железаЦей мікроелемент, як і багато інші корисні речовини ми отримуємо з їжі. Як же допомогти організму витягти максимум заліза із звичних продуктів харчування?

    Насамперед потрібно знати, що залізо буває двох видів: гемове, що міститься у тваринних продуктах, і негемовое – компонент рослинного походження. Обидва виду однаково цінні, але мікроелемент першого типу засвоюється приблизно на третину загального його вмісту в продукті, а ось другого типу – всього на 3-5%. Однак це аж ніяк не означає, що вегетаріанці приречені на анемію.

    Уникнути її можна, дотримуючись кілька простих правил:

    За темою:  Як позбутися від пітливості в домашніх умовах?
  • вітамін С підсилює засвоєння заліза організмом приблизно в 6 разів, тому в раціон обов’язково потрібно включати багаті їм продукти;
  • інший ефективний каталізатор засвоєння мікроелемента – вітаміни групи В, особливо фолієва кислота;
  • намагайтеся якомога частіше готувати в чавунному посуді – такий спосіб позбавить вас від втрати заліза при термообробці і витягти максимум його з продуктів;
  • кальцій (молоко і молочні продукти), таніни (чай, кава, какао, солодка газована вода, червоне вино), фітин (бобові та зернові) істотно погіршують засвоєння заліза. Їх споживання краще обмежити або компенсувати їх дія додатковим прийомом вітамінів С і групи В.
  • При вагітності деякі продукти краще і зовсім з раціону виключити.

    Майбутнім мамам на замітку

    Таблица продуктов с високим содержанием железаПід час вагітності потреба в залізі збільшується в рази. І це цілком зрозуміло. По-перше, організм мами активно збільшує обсяги крові, щоб її вистачало і самій жінці, і її малюкові. По-друге, без мікроелемента неможлива повноцінна робота плаценти – а без неї неможливий повноцінний розвиток дитини.

    Крім того, далеко не всі жінки дбають про гідному рівні заліза в організмі до вагітності, бо їм крім покриття щоденних потреб доводиться заповнювати його дефіцит.

    Нестача заліза при вагітності дуже небезпечна і для мами, і для дитини. Анемія позбавляє жінку, а значить і малюка, життєвої енергії, достатнього запасу крові, знижує імунітет. Дитина при цьому може з’явитися на світ раніше терміну, недобрати свою вагу або ж і зовсім загинути до народження.

    Інша небезпека підстерігає анемічну маму в години пологів: нерідко запас сил таких вагітних занадто малий, щоб вони могли швидко і без ускладнень впоратися з народженням власного малюка. Крім того, високий ризик великої втрати крові.

    Багато багаті за складом вітамінні та мінеральні комплекси для вагітних включають в себе залізо. І все ж щоденну дозу споживання мікроелемента при вагітності повинен розрахувати лікар. Часом жінкам доводиться додатково приймати і залізовмісні препарати.

    За темою:  Список мотивуючих фільмів про спорт

    Якщо ж жінка вела правильний спосіб життя до вагітності і вміст заліза в організмі досить велике, майбутня мама цілком може обійтися здорової збалансованої дієти, благо, продуктів з великим вмістом заліза чимало.

    Підбираємо железосодержащую дієту

    У яких продуктах міститься залізо? Перераховувати можна довго: список вийде довгим. У лідерах – червоне м’ясо, печінка, устриці, яєчний жовток. З продуктів рослинного походження можна відзначити фрукти, овочі і коренеплоди червоного кольору – яблука, виноград, гранат, сливи, томати, редиска, буряки.

     

    Із зернових – вівсянку, гречку, а також багато бобові. Щоб забезпечити добову потребу всієї сім’ї в мікроелементі, досить включити в щоденний раціон всього 5-6 продуктів з високим його вмістом. У період вагітності кількість продуктів можна збільшити.

    Грамотно скласти меню допоможе наведена нижче таблиця.

    Назва продукту Вміст заліза в 100 г продукту, мг
    Сушені білі гриби 35
    Варені молюски 30
    Сухий шипшина 25
    Свиняча печінка 19
    Пивні дріжджі 18,1
    Морська капуста 16
    Гарбузове насіння 14
    Сочевиця 11,8
    Кунжут 11,5
    Легкі 10
    Гречана крупа 8,3
    Жовток курячого яйця 7,2
    Горох 7
    Чорниця 7
    Халва 6,4
    Чорна смородина 5,2
    Курага 4,7
    Кролятина 4,4
    Мигдаль 4,4
    Персики 4,1
    Житній хліб 3,9
    Шпинат 3,5
    Перепелині яйця 3,2
    Яловичина 3,1
    Волоський горіх 2,9
    Яблука 2,2
    Малина 1,7
    Морква 0,9
    Картопля 0,8

    MAXCACHE: 0.53MB/0.06812 sec