Техніка виконання гіперекстензії
Гордовита постава, стрункий стан – ось що перетворює звичайну жінку на справжню леді. Для того, щоб підтягти сідниці, зміцнити м’язи спини і надати плавність вигинів, можна старанно тренуватися в тренажерному залі, а можна освоїти кілька базових вправ і виконувати їх вдома.
Одне з них – гіперекстензія, техніка виконання якої дуже проста, а ефект від занять не змусить себе довго чекати.
Чим хороша гіперекстензія
Для хребта це вправа – безцінне: тільки завдяки йому можна прокачати малі м’язи, що підтримують хребетний стовп і зміцнюють його.
Крім того, регулярні заняття:
Примітно цю вправу і тим, що отримати травму хребта або неприємності з суглобами під час його виконання практично неможливо. Саме тому воно настільки любимо і тими, хто тільки починає заняття в спортивному центрі, і тими, для кого активний спосіб життя давно став нормою, і тими, хто віддає перевагу тренування вдома.
Єдиним протипоказанням для його виконання може бути травма попереково-крижового відділу, а також куприка. Попередня консультація фахівця до початку занять не завадить тим, хто страждає через проблеми з хребтом.
Вчимося виконувати гиперекстензию…
…в тренажерному залі
У спортивному залі докладний інструктаж можна отримати у співробітника або особистого тренера, однак зрозуміти й освоїти техніку виконання гіперекстензії можна навіть без довгих пояснень. Це вправа – одне з найулюбленіших для багатьох дівчат, оскільки, спрямований на опрацювання нижній частині спини, воно та формує ті самі спокусливі контури, так привертають увагу чоловіків.
Тренажер для гіперекстензії іменують так само, як і саму вправу. Завсідники спортивних залів воліють інша назва: римський стілець. Конструкція його дуже проста: на залізний каркас встановлені спеціальні валики, що підтримують ноги і стегна на одному рівні. При занятті верхній валик повинен розташовуватися в точці згину попереку і стегон, на самому краю верхній їх частині. Нижні – трохи вище ахіллового сухожилля.
Закріпившись на тренажері таким чином, потрібно нахилити корпус вниз приблизно до 60 градусів і потім плавно підняти його до тієї висоти, коли тіло з корпусом утворюють пряму лінію. Затримавшись у ньому кілька секунд, вправу слід повторити. Максимально ефективний результат дадуть 2-3 підходи по 15 разів кожен. Вдих виконується на опусканні, видих – на підйомі.
Як тільки техніка освоєна, завдання можна ускладнити. Приміром, підніматися, тримаючи в руках не дуже важкий тягар. Для дівчат розмір гантелей повинен підібрати тренер. Їх вага не повинен бути занадто великим, адже завдання полягає не в тому, щоб наростити м’язи рук, а в тому, щоб збільшити навантаження на спину.
…вдома: на височині
А що робити тим, у кого немає жодної хвилинки на відвідування тренажерок? Для таких дівчат вихід – займатися вдома. Роль тренажера можуть виконати стілець, лава або диван, ліжко з твердою поверхнею. Головне, щоб при цьому була також можливість зафіксувати ноги.
Техніка виконання гіперекстензії будинку дуже проста:
У багатьох дівчат, що віддають перевагу заняття у власному режимі, будинки нерідко можна побачити фітбол. При виконанні цієї вправи він також може стати в нагоді. На нього потрібно лягти, як на тверду поверхню. Пікантність ситуації в тому, що фітбол може з легкістю викотитися з-під вас, і щоб утримати баланс, доведеться затратити чимало зусиль – звичайно ж, з користю для фігури.
на підлозі …
Втім, для виконання гіперекстензії тренажери – і професійні, і імпровізовані – зовсім необов’язкові. Вдома це вправа з не меншою ефективністю можна практикувати на підлозі.
Схема проста:
зворотний …
Зворотна гіперекстензія відрізняється від класичного варіанта тим, що тут задіяна не верхня, нижня частина тіла. Техніка її виконання настільки ж проста, як і попередні:
Тулуб і руки не треба відривати від підлоги.
Вдома можна виконувати і таку гібридну форму вправи, як «човник» – поєднання прямої та зворотної гіперекстензії. Для цього з положення лежачи потрібно одночасно підняти ноги і тулуб, напружуючи м’язи спини і утримуючи рівновагу на м’язах живота.
Найтиповіші помилки
Найбільшу користь гіперекстензія може принести, якщо виконувати цю вправу правильно. Як правило, в спортивному залі за коректністю її виконання стежить тренер, а ось вдома за дотриманням техніки доведеться стежити самостійно.
Чого ж саме не можна допускати?
Гіперекстензія – одне з кращих і найбільш ефективних вправ для підтримки спини і формування правильної постави. Невипадково у багатьох дівчат воно – одне з найулюбленіших. І зовсім неважливо, чи займаєтеся ви вдома або в спортзалі: трохи старанності і трохи терпіння – і можна радіти прекрасним, а головне – восхищающим погляд результатами.