У яких продуктах міститься хром?

Вам постійно хочеться солодкого, або хилить в сон, або відчуваєте втому з самого ранку? Ці та інші симптоми говорять про нестачу мікроелементів хрому. Він відповідає за безліч обмінних процесів. Найкраще заповнювати недолік за допомогою правильного харчування. Ми розповімо, в яких продуктах міститься хром.

Цей мікроелемент добре засвоюється в присутності деяких інших нутрієнтів. Наприклад, цинк є синергістом хрому, тобто посилює його позитивний вплив на організм. А ось ванадій і кальцій навпаки послаблюють дію мінералу. Тому для поповнення запасів останнього необхідно ретельно продумувати своє меню.

Роль хрому в організмі

Не дарма хром назвали елементом стрункості. Він завідує метаболізмом ліпідів, холестерину, вуглеводів, контролює обмін інсуліну і підтримує необхідний рівень глюкози в крові.

Також мінерал бере участь у виробленні енергії і підтримує організм у тонусі. Завдяки хрому людина стійкий до стресів і рідко піддається депресії. Мікроелемент відповідає за активність ферментів білкового синтезу, транспорт протеїнів і тканинне дихання. Крім того, він зменшує артеріальний тиск, послаблює відчуття тривоги і страху.

Хронічний брак мінералу є однією з головних причин виникнення цукрового діабету, ожиріння та атеросклерозу. Входить ванадій також попереджає останнє захворювання, знижує кількість поганого холестерину в крові і контролює рівень глюкози. Разом із звичайним харчуванням людина в повній мірі забезпечує необхідну дозу ванадію. В цей же час хром та його синергіст цинк часто є дефіцитними.

При нестачі хромі спостерігаються такі явища:

Надлишок хрому також веде до різних порушень. Найбільш часті – алергічні реакції і перебої в роботі печінки і нирок. Однак вони виникають у випадках неправильного вживання препаратів мінералу.

Рекомендовані добові дози мікроелемента

В організмі ‒ м’язах, надниркових залозах, мозку і жирі міститься всього 6-12 мкг мікроелемента. Для того, щоб всі системи працювали злагоджено, необхідно від 50 до 200 мкг хрому. Індивідам з сидячим способом життя досить 25-35 мкг речовини. Жінкам в положенні, спортсменам, людям, зайнятим важкою фізичною роботою, буде потрібно 150-200 мкг.

Норма для дітей ‒ 11-15 мкг. Верхній допустимий межа не встановлений, однак краще витримувати золоту середину. У організмі засвоюється лише 0,5-1% мінералу в чистому вигляді і 20-30% у складі з’єднань.

Їжа з високим вмістом хрому

Найбільше мінералу присутня в таких продуктах: м’ясі, птиці, різних видах риби. Але лідером серед них залишається тунець: 100 грамів містять 90 мкг хрому.

Нескладно підрахувати, скільки необхідно для забезпечення добової норми з урахуванням відсотка засвоюваності. Взагалі, в морепродуктах є досить хрому.

Наведемо його зміст для деяких продуктів харчування (на 100 г):

1. Сазан, мойва, креветка, зубатка, анчоус, минтай, скумбрія, короп, карась, камбала, горбуша, лосось, тріска, оселедець, навага ‒ 55 мкг.
2. Яловича печінка – 32 мкг.
3. Яловичі нирки і серце – 30 мкг.
4. Куряче яйце – 25 мкг.
5. Брокколі, кукурудзяна крупа – 22 мкг.
6. Яловичий язик, курячі грудки і окосту – 20 мкг.
7. Свинина, качка – 15 мкг.

Інші продукти харчування, такі як індичка, баранина, кролик, редис, редька, картопля, квасоля, сочевиця та інші містять 11 мкг і менше. Врахуйте, якщо інгредієнт полежить, то маса хрому в ньому зменшиться. Також тривала термообробка веде до втрати цінних речовин.

Такі прості і доступні продукти, як гречана каша, кісломолочка, топінамбур, ріпчаста цибуля, сир і пивні дріжджі, містять хром у великих кількостях. Ягоди – вишня, слива, чорниця, груша – не тільки смачні, але і дуже корисні.

Слово синергистам і антагоністів

Недостатньо знати перелік інгредієнтів, в яких міститься багато хрому. Організм – досить складна структура, і в ньому кожен елемент впливає один на одного. Як ми вже відзначали, цинк в хелатних з’єднаннях є синергістом хрому.

Його роль також полягає в регуляції синтезу і розщеплення жирів, білків і вуглеводів, виділення, виробництві і видаленні інсуліну. Ми навели лише схожі з хромом функції, крім них цинк ще впливає на велику кількість процесів.

Цинк міститься в субпродуктах – печінки, мовою, нирках, легенях, серці. Крім того, його багато в яйцях, рибі, сирі, грибах, бобових, висівках, дріжджах. Як бачите, в аналогічних групах міститься і хром.

Ванадій (антагоніст) також присутній в даних інгредієнтах. Його досить мало, але навіть у мікродозах він впливає на роботу хрому. Деякі висловлюють протилежну думку – входить не є антагоністом, і він сприяє кращій роботі хрому. Разом вони беруть участь у важливих біохімічних процесах. У будь-якому випадку ванадій шкоди організму не несе.

Метал міститься в білому рисі, фруктах, пиві, вині, бобових, грибах, моркви, часнику і т. д. Такі продукти харчування, як куряче м’ясо і морські гребінці є дієтичним джерелом мінералу. Плюс до всього у них є хром і цинк. Вчені вважають, що в майбутньому ванадій допоможе лікувати цукровий діабет 1-го і 2-го типу.

Висновок

Ми рекомендуємо вам поповнювати запаси хрому, цинку і ванадію з простих продуктів. Аптечні препарати містять речовини з металевими атомами, які організм здатний засвоїти.

В рослинах ця форма природним шляхом перетвориться в колоїдний вигляд, а його людина вже може використовувати повною мірою. Поєднуйте продукти з амінокислотами, ензимами і протеїнами – вони значно підвищують всмоктуваність мінералів.