Вправи для рук для жінок з гантелями

Нерідко представниці прекрасної статі, які відвідують тренажерний зал і ретельно стежать за своєю фігурою, скаржаться на те, що область рук практично не худне, а м’язи в цій зоні в’ялі. Вирішити цю проблему сьогодні здатні вправи для рук для жінок, виконувати які можна навіть у домашніх умовах, озброївшись гантелями і завзятістю.

Щоб вирішити проблему обвислих і в’ялих м’язів найкраще підійде комплекс для зміцнення трицепса. З його допомогою можна домогтися не просто схуднення рук, але і надати цій зоні рельєфності, повернути тонус.

Які вправи для рук вибрати жінкам?

Займаючись в спортзалі або в домашніх умовах дуже важливо приділяти окрему увагу тренуванні рук. Зараз в інтернеті можна знайти масу вправ для схуднення рук і зміцнення м’язів. З найбільш примітних для вас слід скласти комплекс, який ви регулярно будете виконувати під час основних занять спортом.

Щоб підвищити ефективність тренінгів, ми рекомендуємо озброїтися гантелями, обважнювачами або допоміжними тренажерами. Найбільш відповідними вправами на трицепс вважаються ті, що максимально впливають виключно на вашу проблемну область м’язів.

Рекомендації з тренінгів рукУпражнения для рук для женщин с гантелями

  1. Перед початком тренування, гарненько розімніть і розігрійте м’язи.
    Буквально 5-хвилинної інтенсивної розминки буде достатньо.
  2. Після виконання кожного підходу не забувайте розтягнути м’язи.
    Цей захід дозволить вам уникнути зростання м’язів, але при цьому зміцнить і зробить сильнішими. Крім того, це позбавить вас від появи обвислій шкіри у випадку, якщо ви перестанете виконувати комплекс, і м’язи почнуть втрачати пружність.
  3. Максимально сконцентруйтеся на повільному виконанні комплексу.
    Якщо ви будете користуватися легкими гантелями і вагами і при цьому швидко і ритмічно виконувати вправи, то це не дозволить вам максимально завантажити робочу групу м’язів. Навпаки ж, уповільнене виконання комплексу, дозволяє створити спротив і змусити м’язи працювати.
  4. Протягом тривалого часу збільшуйте навантаження, у міру зміцнення м’язів.
    Вибирайте тільки комфортний рівень, якщо ви розумієте, що вам дуже важко, то не соромтеся знизити вагову планку.
  5. Якщо в ході тренування, ви відчуваєте, що комплекс з рекомендованою кількістю підходів вам не дається, то виберіть таку кількість, яку ви зможете виконати.
  6. Між підходами не забувайте про відпочинок в 20 секунд, а між кожним вправою робіть перерву на 1 хвилину.
За темою:  Чим корисна квашена капуста для схуднення?

Ефективні вправи з гантелями для представниць прекрасної статі

Упражнения для рук для женщин с гантелямиМи приготували варіанти вправ на трицепс для схуднення, які можуть поповнити комплекс ваших тренувань. Виконувати їх ви зможете не тільки в спортзалі, але навіть в домашніх умовах у вільний час.

Забезпечте себе гантелями, вільної лавою і парою стільців. Дуже добре, якщо під рукою буде блокнот, в який ви зможете записувати досягнуті результати тренувань. Отже, давайте розглянемо найбільш популярні і ефективні варіанти вправ для схуднення рук.

«Випрямляємо руку»

  1. Щоб виконати цю вправу, візьміть гантелі в праву руку.
    При цьому ліву руку покладіть на ліве коліно і поставте їх на лаву.
  2. Тулуб має бути розміщене максимально паралельно до підлоги.
  3. Зведіть лопатки і разом і напружте м’язи преса.
  4. Зігніть руку під кутом в 90 градусів і повільно розгинайте, фіксуючи при цьому лікоть на одному місці.
  5. Максимально розводьте руку, щоб вона була рівною, при цьому сам лікоть не обов’язково повністю розгинати.
  6. Намагайтеся зосередити увагу на тому, щоб напруга припадало саме на трицепс, і після цього повертайте руку з гантелями в початкове положення.
  7. Не забувайте про правильне дихання під час виконання вправи: вдихайте, коли гантелі опускаються вниз, і видихайте, коли піднімаються вгору.
  8. Повторити комплекс доведеться 3 рази для кожної руки по 12 разів у кожному підході.

«Випрямляємо дві руки»

  1. Встаньте і випрямити спину.
  2. Руки з гантелями занесіть над головою.
  3. Повільно згинайте руки в ліктях, опускаючи тим самим гантелі вниз, і знову подимайте вгору.
  4. Слідкуйте при цьому, щоб плечі залишалися нерухомими.
  5. При піднятті гантель робіть видих, а вдихайте при опусканні інструментарію.
  6. Даний комплекс включає 3 підходи з 12 повтореннями в кожному.

Вага гантелей вибирайте відповідно з відчуттями і силою ваших м’язів. Для схуднення більше – не означає краще, тому, якщо ви відчуваєте, що вам важко, знизьте навантаження.

Вправи для рук в рамках власної ваги

Якщо під руками не виявиться необхідного інструментарію, не переживайте.

За темою:  Які вітаміни краще брати?

У випадку, коли немає можливості обзавестися гантелями або вагами, завжди можна виконати тренування на трицепс зі своєю вагою.

Упражнения для рук для женщин с гантелями«Отжимаемся від лави»

  1. Зіпріться руками об край невисокою лави і витягніть ноги назад, зробивши опору на носочки.
  2. Максимально напружте м’язи преса так, щоб поперек не перевантажувалася.
  3. Тримайте тіло прямою лінією, а руки зігніть в ліктях.
  4. Намагайтеся доторкнутися до краю лави груддю, після чого знову випряміть руки.
  5. Вдихайте, коли опускаєтеся до краю лави, і видихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
  6. Повторіть вправу 15 разів по 3 підходи.

«Віджимання навпаки»

  1. Знову упріться руками об край лави, але на цей раз поверніться до неї спиною.
  2. Витягніть ноги вперед і зігніть їх в колінах, утворивши стегнами кут в 90 градусів.
  3. Згинайте руки, повільно опускаючи тіло на підлозі.
  4. Випрямляйте лікті, повернути у вихідне положення.
  5. Дихання в даному вправа працює так само, як і в попередньому: на видиху – піднімаємося, на вдиху – опускаємося.
  6. Повторюємо комплекс 15 разів по 3 підходи.

Щоб процес схуднення був більш ефективним, не намагайтеся допомогти собі виштовхуванням тіла за допомогою ступень. Більше того, чим далі ви поставите ноги, тим важче вам буде підняти тіло, що, відповідно збільшить навантаження на трицепс.

Закінчувати всі вправи необхідно розтяжкою, це стосується тих, кого цікавить необхідність запустити процес схуднення, а не набору м’язової маси поверх жирової.
Упражнения для рук для женщин с гантелями

MAXCACHE: 0.88MB/0.01664 sec