Вправи для вагітних на 2 триместр в домашніх умовах, басейні

Токсикоз перших тижнів сходить нанівець, животик тільки починає рости, даруючи майбутній мамі масу переваг (будь-яка жінка в положенні підтвердить: приємно, коли з повагою поступаються місцем у транспорті або пропускають в черзі) і ще не обмежуючи її рухливості.

Другий триместр – безперечно, найпрекрасніша пора вагітності. І хоча здається, що до пологів далеко, зараз саме час розпочати підготовку до них: щоденно виконуються вправи для вагітних (2 триместр) допоможуть мамі відчувати себе бадьорою, привести м’язи в тонус і налаштувати організм до народження малюка.

На зарядку ставай!

Родовий процес – це серйозний стрес і величезне навантаження і для мами, і для дитини. Попередня підготовка до нього надзвичайно важлива. І хоча багато жінок вважають своє цікаве положення достатньою причиною для блаженного байдикування, потрібно розуміти: фізичне навантаження необхідна, особливо у вигляді спеціальних вправ.

Мамі, щоб не набрати зайві кілограми під час вагітності, запобігти появі розтяжок, слід попрактикувати дихальні вправи (а адже саме правильне дихання в години пологів допомагають зменшити біль і знизити ризик нестачі кисню у малюка), підготувати задіяні в процесі пологів м’язи.

Малюкові це також важливо, щоб навчитися правильно реагувати в той момент, коли мама відчуває навантаження, отримати дозу здорового стресу і додатковий кисень.

Саме в другому триместрі вправи приносять найбільшу користь. Гормональний фон мами стабільний, поступово зростаючий животик природним чином підвищує фізичне навантаження, а формується плацента захищає дитину від можливих травм при заняттях.

Виконувати вправи можна в будь-який зручний для мами час, але найкраще присвятити цьому ранкові години: заряд бадьорості на весь день гарантовано! Можете вивчити викладені в Інтернеті вправи в картинках або переглянути спеціальні відеоролики. Головне – пам’ятати, що тренуванні можна присвятити не більше 35-40 хвилин.

Спорт для вагітних: що вибрати?

Втім, якщо спорт поодинці – не для вас, можна вибрати будь-який вид, що передбачає спільні тренування і вправи. Благо, зараз групові заняття для вагітних проводяться практично в кожному фітнес-клубі.

Зміцнити м’язи і привести в рівновагу розум і тіло допоможе популярна нині йога. У програму обов’язково повинні бути включені асани, запобігають варикоз, болі в ногах, набряки, що зберігають гнучкість хребта.

Два-три заняття пілатесом в тиждень підготують м’язи преса і тазового дна, допоможуть запобігти виникнення болів в спині.

Відмовлятися від силових тренувань в місяці вагітності зовсім необов’язково, потрібно лише грамотно розрахувати навантаження. Ні в якому разі не нехтуйте розминкою перед вправами: зв’язки і сухожилля, піддаючись гормонального впливу, розслабляються, тому зростає ймовірність травм. У другому триместрі приділяйте увагу м’язам рук, грудей, спини, сідниць і ніг.

Ваші рухи повинні бути розміреними і плавними, перенапруження неприпустимо!

М’яко зміцнити спину і м’язи рук і ніг допоможе плавання в басейні. Акуратне, розмірене і комфортне. Від стрибків з великої висоти і швидкісних рекордів, ясна річ, треба відмовитися.

Танці як один із способів зміцнити м’язи також непоганий. Наполеглива рекомендація – уникати надто активних і спортивних танців і закинути до пори до часу високі підбори.

Фітнес та аеробіка серед вагітних вельми популярні. Такі заняття допоможуть зменшити болі у спині, збагатити організм мами і малюка киснем, поліпшити роботу внутрішніх органів, запобігти набряклість. В спортклубах групи для жінок в цікавому положенні стабільно численні.

Єдине застереження – незважаючи на те, що в Інтернеті можна знайти масу відеозаписів вправ, займатися все ж краще під наглядом фахівця.

Заняття на фітболі – ще одна чудова можливість потренувати м’язи напередодні важливого у вашому житті події. Тим більше що багато вправ з м’ячем, які виконуються до пологів, допомагають зняти біль і в години пологової діяльності. Навіть звичайне утримання рівноваги на фітболі, а це завдання не з легких, – вже відмінна тренування.

Виконання вправ: правила та протипоказання

Як би не була велика любов до спорту до вагітності, після зачаття себе доведеться поберегти.

Ось деякі правила, дотримання яких обов’язково для фізично активних матусь:

Втім, для деяких жінок фізична активність, навіть сама незначна, неприпустима. Матуся перебуває в групі ризику, якщо:

Якщо хоча б один з перерахованих ознак характеризує вашу вагітність, похід у спортзал і будь-які вправи можливі тільки за згодою лікаря.

Зміцнюємо…

шию …

Виконайте кілька нахилів голови вперед-назад, вправо-вліво, акуратно покрутіть головою по сторонах.

…груди

З’єднайте долоні на рівні грудей таким чином, щоб лікті і передпліччя були паралельні підлозі. Кілька разів із силою зрушуйте долоні по напряму один до одного.

Як варіант можна взяти в долоні і невеликий м’яч у процесі вправи здавлювати його долонями.

спину …

Сядьте на п’яти, покладіть руки перед собою. Коліна можна трохи розсунути, щоб був простір для животика. Обережно нагибайтесь вперед, намагаючись максимально наблизити лобом до підлоги.

Затримайтеся в такій позі кілька секунд.

тазові м’язи …

Займіть вертикальне положення, ноги на ширині плечей. Обережно обертайте тазом, виписуючи вісімку.

Тренуємося на фітболі

Сидячи на фітболі, можна повертати корпус вправо-вліво, розтягуючи м’язи спини, також корисно покатати фітбол руками в різні сторони, стоячи на ногах і пригнувшись корпусом до м’яча. М’яч дозволяє масу нескладних, але ефективних вправ.

Вчимося правильно дихати

Добре поставлене дихання – один з найбільш дієвих способів полегшити біль при пологах і забезпечити малюкові достатньо кисню. Вправи на тренування дихання – кращі союзники майбутніх мам.

Перше – розробка діафрагмального дихання: робите глибокі вдихи носом і видихи ротом, поклавши одну руку на живіт, а іншу – на груди. Груди при цьому залишається нерухомою, дихання животом. При грудному диханні повітря, навпаки, надходить в грудну клітку.

Дихання по-собачому, ротом, короткий і переривчасте, допомагає впоратися з тривалими переймами. Вправи допоможуть вам з часом робити це не отримуючи задишки.

Плаваєте в басейні, чи займаєтеся на фітболі або продовжуєте захоплюватися улюбленими танцями: який би вид спорту ви не обрали, головне – щоб він був в радість. Тоді і від вагітності залишаться лише позитивні емоції.