Вправи з гантелями для дівчат в домашніх умовах

Практично будь-яка дівчина мріє стати володаркою підтягнутою фігури і гарної зовнішності, і неважливо красива вона чи сама струнка, оскільки досконалості немає межі. Підтягнуті ручки, пружний бюст, плоский животик, ідеально стрункі ніжки – це є не тільки запорукою здоров’я, але і основоположною краси і сексапільності. Ах, як же хочеться одягнути коротеньке платтячко і розгулювати містом, залучаючи жадані погляди протилежної статі. В принципі, цього хочеться не тільки в цей час року…

Але як же досягти того, щоб м’язова маса з’явилася там, де її не було, а жирові відкладення «пішли» в небуття? Так, без помічників у цій нелегкій праці нам не обійтися. Відмінних результатів можна добитися, використовуючи такий спортивний снаряд, як гантелі. Цей багатофункціональний «тренажер» для всього тіла простий, ефективний і дуже зручний у використанні, оскільки займатися за допомогою нього можна навіть у домашніх умовах. А які ж вправи з гантелями для дівчат можна робити? Давайте розбиратися разом з вами.

Переваги цього спортивного снаряда

Працюючі м’язи при навантаженні

До позитивних сторін даного снаряда можна віднести:

  1. Регулювання навантаження.
    Ви можете підбирати ту вагу, який буде підходити для певних цілей: зростання м’язів або ж схуднення.
  2. Навантаження на всі групи м’язів.
    Гантелі впливають на організм людини людину комплексно. Тому, виконуючи комплекс вправ для рук, крім формування привабливого рельєфу, ви мимоволі тренуєте групи м’язів живота, грудей, ніг і спини. А до того ж стимулюєте спалювання зайвих калорій, покращуєте роботу вестибулярного апарату, зміцнюєте кісткову систему і серце. Якщо ж ще поєднувати дані вправи з іншими силовими навантаженнями, то ви зможете відчути користь для організму в цілому: формування м’язової системи та зміцнення суглобів, забезпечуючи, таким чином, підтримку внутрішніх органів.
  3. Заняття в домашніх умовах.
    Завдяки компактному розміру і простоті вправ, ви можете займатися в комфортних для себе умовах, тобто вдома. До того ж ви можете робити вправи з гантелями для дівчат і одночасно дивитися свою улюблену передачу або серіал.
  4. Доступність.
    Даний снаряд, порівняно з іншими, коштує набагато дешевше, тому на заняття вам не доведеться витрачати багато грошей і часу (якщо порівнювати тренування в домашніх умовах і в тренажерному залі).

Вибираємо гантелі

Упражнения с гантелями для девушек в домашних условияхУ багатьох з нас даний снаряд лежить десь дома на антресолях і припадає пилом. Однак якщо ви не знайшли гантельки у себе вдома, а займатися хочеться, то потрібно знати, як правильно вибрати такий інвентар.

За темою:  Продукти, що знижують холестерин і очищають судини

Що стосується форми гантельок, то вибирайте такі, які будуть добре поміщатися в руках. Якщо говорити про вагу цього спортивного снаряда, то він не повинен викликати дискомфорт. Однак це не найголовніше. Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах і використовуєте гантелі як спосіб боротьби із зайвими кілограмами, то вам допоможуть» в цьому ті, які важать не більше 1 кілограма.

При цьому кількість повторень однієї вправи повинно коливатися від 20 до 25. У тому випадку, якщо ви хочете домогтися рельєфності м’язів, то навантаження необхідно збільшити до 3 кілограм, а кількість повторів в одному підході має бути не більше 10.

3 залізних правила занять з гантелями

По-перше, не женіться за результатом, тренуючись вдома день у день. Досвідчені фітнес-тренера рекомендують робити комплекс вправ з даними снарядом не більше трьох разів на тиждень, оскільки потрібно давати організму відпочивати, під час чого і буде відбуватися процес нарощування м’язів. При цьому кожен тренувальний комплекс повинен тривати не більше 45 хвилин.

По-друге, не приступайте до основної частини, не зробивши попередню розминку. Щоб знизити ризик виникнення травмонебезпечних ситуацій, треба підготувати всі групи м’язів до більш серйозних навантажень. В якості розминки можна зробити комплекс вправ з присідань, стрибків через скакалку, нахилів корпусу, кругових обертань щиколоток, стоп і зап’ясть і т. п.

По-третє, вправи з гантелями для дівчат зовсім не схожі на ті, які призначені для сильної половини. Однак ефективність їх від цього не втрачається: фігура змінюється на ваших очах, при цьому ви не витрачаєте багато часу (якщо ви займаєтеся в домашніх умовах), грошових коштів і зусиль.

Дівчата, давайте займатися!

Пропонуємо до вашої уваги комплекси вправ, які допоможуть привести ваше тіло в відмінну форму в домашніх умовах:

Комплекс №1 – качаємо ніжки

Упражнения с гантелями для девушек в домашних условияхПочинати цей комплекс будемо з найпростіших присідань. Ця вправа ефективно впливає не тільки на групи м’язів ніг, а й також на сідничні.

Далі починаємо нарощувати навантаження. Піднімаємо руки з гантелями і притискаємо їх до плечового суглобу, після чого не поспішаючи робимо присідання, причому ноги повинні бути розставлені широко, щоб при кожному присяд можна було переносити центр ваги свого тіла на одну ногу, то на іншу.

За темою:  Склад, користь і шкоду зефіру

І завершуємо цей комплекс випадами. Стаємо рівно і опускаємо руки вздовж тіла. Тепер робимо розмашистий крок вперед, а руки з гантелями в цей час піднімаємо вгору. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо все для протилежної ноги.

Комплекс №2 – качаємо спинну групу м’язів

Починаємо комплекс з найбільш примітивних і нескладних вправ. Стаємо рівно і розводимо руки з гантелями в різні сторони. Потім згинаємо-розгинаємо руки в ліктьовому суглобі, тримаючи їх перпендикулярно осі свого тіла. Таким чином, ви качаєте не тільки м’язи спини, але і біцепс і трицепс.

Лягаємо на лаву (якщо ви займаєтеся будинку, то можна зрушити два табурети), ноги витягаємо вздовж, а ручки зі снарядами опускаємо вниз. Тепер піднімаємо їх вгору, розводячи в сторони. Дана вправа допомагає також підтягнути біцепс і трицепс.

І в завершенні лягаємо на лаву спиною (у разі занять в домашніх умовах використовуємо зсунуті табурети), ноги при цьому повинні бути опущені на підлогу. Тепер піднімаємо руки з гантелями вгору і відразу опускаємо в район грудних м’язів, розводячи при цьому лікті в сторони.

Комплекс №3 – навантаження для грудних м’язів

Упражнения с гантелями для девушек в домашних условияхРучки з гантелями витягуємо попереду себе. Робимо перекрещивающие рухи руками. Ця вправа дуже ефективно впливає не тільки групу грудних м’язів, але і так біцепс і трицепс.

Продовжує комплекс наступне вправу, яке дуже ефективно впливає на всю групу грудних м’язів, незважаючи на свою примітивність. Лягаємо на табуретки (якщо ви займаєтеся будинку) або ж на довгу лаву (за умови тренування в тренажерному залі). Згинаємо руки в ліктьовому суглобі, розташовуючи гантелі в районі грудних м’язів. Тепер робимо зворотно-поступальні рухи руками вгору-вниз. Так, варто відзначити, що дані рухи надають позитивну дію на трицепс і біцепс.

Не міняючи вихідного положення, випрямляти ручки і розставляємо їх в різні боки так, щоб гантелі виявилися нижче рівня грудних м’язів. Потім зводимо ручки над головою так, щоб гантелі стикалися.

Комплекс №4 – качаємо м’язи рук

Стаємо рівно. Піднімаємо руки з гантельками вгору, потім опускаємо до плечового суглобу, лікті при цьому повинні розходитися в сторони. Завдяки цій вправі, ви зможете накачати всі групи грудних м’язів і рук, у тому числі біцепс і трицепс.

Не міняючи вихідного положення, виконуємо ті ж рухи, але тільки при цьому необхідно торкнутися плечей. Качаємо трицепс і біцепс.

За темою:  Як вибрати еліптичний тренажер для дому?

Лягаємо на табуретки (при заняттях будинку) або ж на лаву (займаючись в спортзалі), при цьому потрібно зігнути ноги в колінному суглобі. Впираємося стопами в підлогу і піднімаємо руки з гантельками над собою, після чого опускаємо їх у район грудних м’язів так, щоб лікті лежали вздовж корпусу.

І ще одна вправа, яка допоможе вам накачати біцепс і трицепс. Стаємо рівно, ноги на ширині плечей. Тепер набагато нахиляємо корпус вперед. Руки знаходяться внизу. Підтягуємо руки до району грудних м’язів.

Комплекс №5 – качаємо прес

Стаємо рівно і злегка нахиляємо корпус вперед. Руки при цьому повинні бути опущені вниз. Тримаючи спину прямою, починаємо виконувати повороти тулуба вправо-вліво.

Тепер виконуємо нахили: спочатку правою рукою (звичайно ж, з гантелькой) вліво, потім навпаки.

Стаємо рівно, прибираємо одну гантель. Ставимо ручку на пояс. Протилежну з гантеллю піднімаємо вгору і робимо нахили в протилежну сторону від неї. Дуже важливо під час цієї вправи не рухати тазом. Після чого мене положення рук і повторюємо те ж саме. Під час того як ви будете здійснювати дані рухи (якщо все правильно робите, ви повинні відчути, як напружуються м’язи преса і працює біцепс і трицепс.

Це, мабуть, і всі комплекси вправи, за допомогою яких ви зможете підтягнути всі групи м’язів свого тіла, причому займатися можна навіть удома, а не витрачати гроші на придбання абонемента в тренажерний зал. Запам’ятайте: якщо за допомогою даного снаряда ви хочете будинку скинути пару зайвих кілограмів, то вони мають лише доповнювати будь-який комплекс своєю невеликою вагою. А ось якщо ви хочете накачати біцепс, трицепс, м’язи спини або ніг, то «прикладатися» до вправ потрібно вже з більш важким вагою.

Бажаємо вам плідних занять і гарного настрою!

Упражнения с гантелями для девушек в домашних условиях

MAXCACHE: 0.39MB/0.00044 sec