Вправи з гантелями в домашніх умовах

Тренування з гантелями вважаються одними з найбільш ефективних при заняттях силовими видами спорту. Вони добре підходять як для чоловіків, так і для жінок. Такі тренування допомагають схуднути, збільшити витривалість, сприяють набору м’язової маси. Існує цілий комплекс вправ для рук, біцепсів і трицепсів, для найширших м’язів спини, які виконуються з допомогою гантель різної ваги.

Але для того, щоб отримати від таких тренувань максимальний результат, щоб безпечно і ефективно виконувати вправи з гантелями в домашніх умовах, необхідно знати правильну техніку і дотримувати деякі правила тренувального процесу.

Що потрібно знати перед початком тренувань

Перед тим, як використовувати гантелі, ви повинні чітко собі уявляти мета таких занять. Чого ви хочете досягти в результаті? Ви займаєтеся для набору м’язової маси або для того, щоб схуднути? Який комплекс вправ ви вибрали: для рук, для ніг або для спини? Ви хочете підтримувати м’язи в тонусі і надати їм рельєфність, або значно збільшити в обсязі?

Залежно від відповідей на ці питання ваша тренування, кількість підходів і вага гантелей будуть значно відрізнятися. Також врахуйте, що є кілька важких вправ, які добре підходять для чоловіків, але практично ніколи не використовуються для жінок.

Незалежно від ваших цілей необхідно звернути увагу на такі моменти:

1. Будь-яка тренування має починатися з якісної розминки. Приділяйте їй не менше 10-15 хвилин.
2. Якщо ви займаєтеся будинку без тренера, при виконанні будь-яких вправ вкрай важливо дотримувати правильну техніку і робити їх безпечно.
3. Новачкам рекомендується перші пару тижнів використовувати гантелі мінімальної ваги. Для дівчат початковий вага може становити від 1 кг, для чоловіків – від 2,5 кг.
4. Для тренування біцепса зазвичай використовують гантелі більшої ваги, чим для трицепса, так як біцепси більш сильні і витривалі.
5. Збільшуйте навантаження на своє тіло поступово. Крок збільшення – 0,5 кг, швидкість залежить від вашої фізичної форми.
6. При регулярних силових тренуваннях необхідно дотримувати правильний режим харчування. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів у вашому раціоні буде залежати від цілей тренування.
7. Перерва між тренуваннями повинен бути 1-2 дні. Силовий комплекс для рук і спини добре чергувати з аеробними навантаженнями, бігом. Так організм встигає якісно відновитися.
8. Заминка після тренування має тривати не менше 10 хвилин. Добре розтягніть і розслабте м’язи, які ви навантажували.
9. Без консультації з лікарем не можна виконувати силові вправи, якщо у вас хворе серце, підвищений тиск, серйозні захворювання спини або хронічна астма. Для жінок протипоказаннями також є вагітність і час критичних днів.

Вправи з гантелями для рук

Будь-який комплекс вправ для рук, який виконується за допомогою гантелей, спрямований на тренування біцепса, трицепса або плечового суглоба. Всі групи м’язів необхідно тренувати рівномірно, інакше ваше тіло буде перебувати у фізичному дисбалансі.

Які м’язи задіяні при заняттях.

Найбільш популярними і ефективними вправами для рук є наступні:

1. Базовим, технічно простою вправою вважається накачування біцепсів. Для цього візьміть зворотним хватом гантелі вище середнього для вас ваги, щільно притисніть руки до корпуса і починайте їх зігнути в ліктях. Кількість повторень повинно бути не менше 20 разів у кожен з 3 підходів. Для набору м’язової маси рекомендується використовувати максимально важкі гантелі.
2. Вправа для трицепса: стати рівно, в одну руку взяти гантелі легкого чи середньої ваги, підняти руку над собою, щільно притиснувши її до голови. Починайте згинати лікоть, заводячи гантелі за голову. Для жінок спочатку достатньо виконувати 7-10 повторень на кожну руку з подальшим збільшенням їх кількості, для чоловіків необхідно «стартувати» мінімум з 15 разів.
3. Ефективною вправою для рук є жим над головою. Для цього гантелі великої ваги синхронно обома руками починайте піднімати над головою. У крайній нижній точці гантелі не повинні перебувати нижче рівня плечей. Цей комплекс також задіює м’язи спини, добре зміцнить плечові суглоби. На картинках показано правильна техніка його виконання.
4. Популярний комплекс для рук, який одночасно прокачує і м’язи спини: злегка зігніть коліна, корпус при цьому трохи нахилений вперед. На видиху починайте розводити по сторонам руки, вони повинні бути зігнуті в ліктях і у верхній точці бути вище рівня голови. Для дівчат бажано не використовувати гантелі, важче 4 кг.
5. Комплексна вправа підвищеної важкості, яке поєднує силову і аеробне навантаження, прокачує м’язи рук, спини і преса виконується з легкими гантелями (для жінок достатньо ваги в 1 кг, для чоловіків – 2,5 кг). Техніка виконання: притисніть гантелі до себе, руки зігнуті в ліктях. Починайте бігти на місці і одночасно на видиху викидати руки перед собою.

При тренуванні рук з допомогою додаткової ваги пам’ятайте головне правило: важкі гантелі використовуються для набору м’язової маси, легкі і середні – для підвищення тонусу м’язів.

Вправи з гантелями для грудей

Ці тренування виконуються з гантелями великої ваги.

Техніка полягає в наступному: ляжте на спину на стійку горизонтальну лавку, починайте синхронно розводити прямі руки по сторонах, потім за голову. У крайній нижній точці руки повинні знаходитися в одній площині з корпусом. Ноги при цьому опущені і стоять стійко по обидві сторони від лавки.

З цього ж положення виконується жим гантелями вгору. Якщо у вертикальному положенні при такому жимі задіюються м’язи рук і спини, то на горизонтальному – м’язи грудей.

Більш легкий варіант виконання вправи – лавка знаходиться не горизонтально, а нахилена під кутом від 30 до 45 градусів. Чим вище кут нахилу, тим більше навантаження з грудей переноситься на руки. Такий варіант більше підходить для дівчат і для початківців спортсменів.

Тренуємо м’язи спини: нахили вперед

Дане вправу з гантелями в домашніх умовах легко робити. Воно допомагає розтягнути і поліпшити тонус м’язів спини, але в силу високої травмонебезпечності дуже важливо виконувати його правильно!

Техніка виконання: візьміть в руки 2 важкі гантелі прямим хватом, тримаючи спину ідеально рівною, починайте нахилятися вперед. Руки з гантелями при цьому вільно звисають. Під час нахилу ноги злегка зігніть. Випряміться і повторіть нахили 30-40 разів. М’язи спини несуть найбільше навантаження під час розгинання, тому стежте за тим, щоб у цей момент хребет був рівним, інакше вся навантаження перенесеться на нього.

Ускладнений варіант виконання: в нахилі зводити лопатки, і підтягувати гантелі до корпусу за рахунок скорочення найширших м’язів. Навантаження на біцепси при цьому намагайтеся мінімізувати.

Комплекс для ніг

Навантаження на ноги.

Існує декілька технік присідання з гантелями для тренування ніг і сідниць:

• ноги на ширині плечей, носки дивляться вперед;
• ноги широко розведені, шкарпетки розставлені по діагоналі;
• присідання у випаді вперед або назад.

Всі присідання необхідно виконувати з гантелями великої ваги, руки при цьому тримати рівно уздовж корпусу.

На картинках нижче візуально показано техніки виконання даної вправи.

Щоб підкачати ікри, зробіть наступне: стати однією ногою на невелике піднесення. Це може бути як бордюр, так і степ-платформа. В одній руці тримайте важкі гантелі, а інший дотримуйтеся для збереження рівноваги. Починайте підніматися на носок тієї ноги, яка стоїть на платформі. Виконайте 15-20 разів і поміняйте ногу.

Після силових тренувань необхідно розтягнути м’язи ніг. Для їх задньої поверхні добре підходить вправа «станова тяга».

Для жінок допоможе крем для збільшення грудей.

Виконується воно так:

1. Візьміть в руки 2 максимально важкі гантелі.
2. Поставте ноги на ширині плечей.
3. Починайте нахиляти рівний корпус вперед, при цьому гантелі ковзають уздовж ніг і опускаються максимально низько.

При правильному дотриманні техніки ви відчуєте, як розтягується задня поверхня стегна. Для того, щоб не пошкодити м’язи спини, тримайте її весь час максимально рівною. Інакше ви просто перенесете навантаження з ніг на хребет і можете сильно його травмувати.

Качаємо прес

У вправах на прес гантелі використовуються в якості додаткової ваги. Утримуючи 1 або 2 важкі гантелі в руках можна качати прес будь-яким способом: піднімати корпус над підлогою, лежачи на спині; виконувати скручування з боків; піднімати руки з гантелями до піднятим вертикально ніг; робити гиперекстензию для розтяжки м’язів преса.

При цьому важливо дотримувати техніку безпеки: хребет завжди повинен бути скрученим вперед, а амплітуда нахилів і підйомів корпуса невелика.

Чим важче буде вагу гантелей, тим швидше у чоловіків з’являться виражені кубики преса, а живіт жінок стане рельєфним.