Як потрібно правильно харчуватися, щоб схуднути?
Гіркий досвід багатьох пишнотілих дам свідчить: немає більш вірного способу набрати зайву вагу, чим дієта. Скільки б не тривала життя за черговий диво-системі, як би швидко не йшли кілограми і сантиметри, скільки калорій в день ні спалювалося, все повернеться на круги своя, як тільки дієта підійде до кінця. Найгірше, що кожен истребленний з таким трудом кілограм, як правило, приходить назад, прихопивши з собою ще пару-трійку.
Як тут не впасти у відчай? Невже з цієї круговерті немає виходу? Вихід є, і він простий: повністю перебудувати схему живлення – не на день, не на тиждень, не на місяць, а на все життя. Тоді і відповідь на питання, як потрібно харчуватися, щоб схуднути, сформується ніби сам собою.
Калорії: витрачаємо більше, чим споживаємо
Будь-який грамотний фахівець по корекції ваги підтвердить: жир почне йти, як тільки кількість витрачених протягом дня калорій почне перевищувати число калорій, що надходять з їжею. Домогтися цього одним лише збалансованим харчуванням і роботою в домашніх умовах, на жаль, навряд чи вийде.
Судіть самі: півгодини активної прибирання позбавлять вас від 100 кілокалорій, годину інтенсивного миття посуду – від 300. Ось і виходить, що всі ті калорії, скільки організм отримає з ситним обідом, ви витратите… аж через 3, не менше години надраивания каструль і протирання чашок!
Вихід очевидний: спорт, спорт і знову спорт — в спортзалі, на природі, в домашніх умовах. Тим не менш, як би старанно ви не займалися, переглянути свій раціон все одно доведеться: правильно харчуватися треба і професійним спортсменам, і любителям, і тим, для кого тренування – не найприємніше, але необхідна умова схуднення.
Сьогодні існує чимало методик підрахунку того, скільки саме калорій в день потрібно кожній окремій людині. Цей показник залежить від багатьох факторів: стать, вік, статуру, фізична активність, спосіб життя. Питання ж не в тому, скільки калорій потрібно витрачати, щоб стрункішати. Фахівці застерігають: нормальне схуднення – це мінус 1 кг в тиждень, не більше.
Відповідно, від зайвих 10 кг треба прагнути позбутися протягом 10 тижнів і ніяк не швидше. Таке схуднення означає, що організм втрачає жир, а не м’язову масу. Відомо також, що 1 кг накопиченого жиру дорівнює 7 тисяч калорій. Отже, за день потрібно витрачати на 1 тисячу калорій більше, чим надійшло у організм. Хоча і різниця в 400-500 калорій дасть відчутний результат.
Скільки разів на день потрібно їсти?
Дієтологи єдині в своїй думці: щоб швидко схуднути, треба харчуватися 5, а то і 6 разів на день. Відмова від сніданку, обіду чи вечері, або відразу декількох прийомів їжі – це прямий сигнал організму: настають важкі часи, пора запасатися. І він, звичайно ж, запасається, вашою думкою на цей рахунок не цікавлячись. Результат – все нові і нові жирові складочки на талії і нові сантиметри у стегон.
Між тим харчуватися часто – аж ніяк не означає є багато. За один раз допустимо з’їсти стільки їжі, скільки вміщується в сполучених разом долонях – саме такий, і нітрохи не більше, обсяг вашого шлунка. З точки зору фізіології це і називається «харчуватися правильно». Меню при цьому повинно бути різноманітним: зовсім необов’язково весь день жувати одну лише пісну кашу або низькокалорійні відварні овочі.
Такий режим харчування вбиває одразу кількох зайців. По-перше, ви просто не встигаєте випробувати почуття голоду, а значить, не накинетеся на калорійну їжу при черговому прийомі їжі. По-друге, ви можете скласти максимально збалансоване меню, в якому знайдеться місце практично всім корисним продуктам, що містять необхідні для здоров’я і сприяють схудненню речовини. По-третє, травна система при такому режимі просто-напросто змушена постійно працювати. Завдяки цьому і метаболізм підтримується на рівні, допомагає схуднути.
Звичайно, такий режим харчування набагато легше підтримувати в домашніх умовах. Тим, хто весь свій час проводить за межами рідних стін, харчуватися 5 разів на день свіжоприготованою їжею з корисних інгредієнтів буде непросто. Тим більше, що найчастіше перекусити потрібно швидко. Але і з цього положення можна вийти з честю. Наприклад, в меню полудня замість здобної випічки з жирним кефіром включити не калорійні хлібці з цільного зерна зі склянкою свіжовичавленого соку, сирок з сухофруктами або 2-3 невеликих банана.
Меню з олівцем у руці
Харчуватися з метою схуднути – це перш за все правильно харчуватися. А щоб точно знати, скільки калорій в день вам потрібно, треба заздалегідь скласти меню. Крім того, вже на етапі продумування меню ви можете включити в харчування корисні страви і виключити ті, що додадуть вам кілька сотень зайвих калорій.
Інший приємний момент полягає в тому, що вам не доведеться гарячково нишпорити по холодильнику в пошуках чого-небудь, придатного для перекусу, якщо ви харчуєтеся в домашніх умовах: ви точно будете знати, що повинно лежати на полиці. Так і калорійних шкідливостей в ньому просто не буде. Готове меню дозволить розумно підійти до процесу закупівлі продуктів на тиждень: у супермаркеті у вашому кошику виявиться тільки те, що вам дійсно необхідно для харчування.
Ви можете складати меню на кожен день або відразу продумати його на довгий період – на тиждень, два тижні або навіть на місяць вперед. Так вам вдасться спланувати меню більш ретельно і з легкістю утримуватися від непотрібних витрат: скільки б смачнючий торт з жирним кремом ні блимав вам красномовно усіма своїми різнобарвними трояндочками, ви раз впораєтеся з спокусою купити його – він не числиться в меню!
Незамінних продуктів не буває
Скинути вагу і зберегти його на потрібному рівні вам буде набагато простіше, якщо ви привчите себе готувати вдома. Так ви зможете харчуватися правильно, а значить, і швидко худнути, і зайві 10 кг, 15 чи навіть 20 кг розтануть без сліду.
Власноручне складання меню по калоріях і готування в домашніх умовах мають ще одна безперечна перевага: ви точно знаєте, що їсте, а значить, можете по своєму смаку замінювати інгредієнти готових страв.
Наприклад, замість ковбаси нарізати в олів’є відварену з запашними травами курячу грудинку без шкіри, подавати до столу не жирну калорійну свинину, а пісну яловичину (яка, до речі, може бути набагато смачніше при правильному приготуванні), випікати оладки не на 2,5%-ном, а на знежиреному кефірі, приправляти овочеві салати не майонезом або рослинним маслом, а лимонним соком. Можна також попередньо підсолити нарізані свіжі овочі, щоб вони пустили свій сік, і тоді взагалі жодної заправки не знадобиться.
Крім того, ви можете взяти в союзники спеції. Використовувані правильно і до місця, вони допоможуть вам поправити здоров’я і швидко знайти фігуру своєї мрії.
Продукти з мінусовою калорійністю
Ще один крок на шляху до стрункості – вживання продуктів, що володіють так званої негативною калорійністю. Це продукти, на засвоєння яких організм витрачає більше калорій, чим у них міститься. Відповідно, чим більше ви їсте, тим швидше худнете!
Безперечний лідер серед продуктів цієї антикалорийной групи – селера. В 100 г цього овоча міститься 16-18 ккал, а на засвоєння його сягає аж 30 ккал! Також негативною калорійністю мають буряк, спаржа, деякі види капусти, перець чилі, огірки, часник, селера, шпинат, ріпа. З фруктів – яблука, апельсини, лимони, малина, журавлина, а з напоїв – безсумнівно, зелений чай.
Варити? Гасити? Смажити?
Картопля фрі або, наприклад, стейк з хрусткою скоринкою – це дуже ароматно, апетитно, але, на жаль, нездорово, супер калорійно і зовсім не корисно.
Щоб харчуватися правильно, потрібно дотримуватися кількох базових принципів приготування їжі:
Здорова їжа починається з… посудній крамниці
Харчуватися правильно також допоможе посуд для приготування їжі. Можливо, вам пора грунтовно переглянути вміст шафки з каструлями, сковородами і казанами. Нещадно позбавтеся від чавунних казанів – так, вони прекрасно тримають тепло, але з часом стінки їх забиваються найдрібнішими частинками масла, без якого в казані складно що-небудь приготувати.
Виняток для одного невеликого казана ви можете зробити лише в тому випадку, якщо любите гасити шматки м’яса у власному соку зі спеціями – таке блюдо і фігурі не зашкодить, і на смак чудово.
А ось всі чавунні сковорідки, в яких без рослинного або тваринного жиру взагалі нічого не приготуєш, – гарантовані кандидати на виліт, скільки б їх у вас не було. Приготовлена в них їжа нічого спільного зі здоровим малокалорійним харчуванням не має.
Перевагу в домашніх умовах треба віддавати міцної емальованій чи скляній вогнетривкому посуді з антипригарним покриттям. Такі каструлі і сковорідки при правильному використанні прослужать вам не один рік, допоможуть правильно харчуватися і тримати вагу в нормі.
Трапеза – це ритуал
Навіть якщо ви знаєте про те, як потрібно правильно харчуватися, все – ну, або майже все, – швидко проковтнута їжа, нехай і здорова, не допоможе вам схуднути.
Запам’ятайте наступні важливі постулати:
Перш чим відправитися за покупками
Ви будете змушені правильно харчуватися – ну хоча б в домашніх умовах – якщо у вашому холодильнику не виявиться шкідливих продуктів. Але в магазині тістечка так часто ваблять своїм святковим виглядом, а апетитно пахне здоба ніби сама проситься в кошик! Що робити, щоб не повертатися в черговий раз з найближчого супермаркету з пакетами, доверху набитими зовсім не сприяють схудненню, калорійними продуктами?
Кілька простих порад допоможуть вам у цьому:
Щоб не зірватися
Багато жінок, вже скинули зайві кілограми, але все ще нудьгуючі по шкідливим смакотою, нерідко зриваються, протягом декількох днів уминая все підряд. Потім почуття провини все ж бере верх, і все повертається на круги своя – до наступного зриву. Одне-єдине мудре напуття вбереже вас від цього: любіть себе і поважайте власний працю!
Ви пройшли довгий шлях, здійснили колосальну роботу, фактично створили нову себе – любіть себе такою: стрункою, підтягнутою, красивою, з гордо піднятою головою і палаючими очима! Як тільки ви приймете і полюбіть себе нову, бажання скотитися до колишнього режиму харчування розтане так само, як і мучили вас перш кілограми.