Харчування при підвищеному холестерині: дієти, продуктів таблиця

Більшість досліджень показує, що дієта при підвищеному холестерині дозволяє значно знизити вірогідність розвитку серцево-судинних патологій. Однак така дієта не складається тільки з продуктів, що містять малу кількість холестерину, вона враховує безліч інших чинників.

Процеси обміну речовин в організмі в нормі знаходяться в рівновазі. Холестерин допомагає у синтезі гормонів і вітамінів, захищає клітини і судини, і його дефіцит, відповідно, пов’язаний з порушеннями цих процесів. Велика кількість холестерину також не є особливо корисним: він має властивість накопичуватися на стінках судин у вигляді бляшок, викликаючи атеросклероз — захворювання, при якому зменшується просвіт судин і порушується кровообіг.

Існує два різновиди холестерину:

Обидва цих типу уравновешиваю один одного. Коли підвищується вміст ЛПНЩ, холестерин накопичується у великій кількості, тому як основна функція ЛПВЩ — це виводити його надлишки. Тому дієта повинна бути продумана таким чином, щоб один вид холестерину — хороший (ЛПВЩ) — підвищувався, а інший — знижувався. Як виявилося, це залежить від вживання жирів, причому не тільки їх кількості, але і від типу. Підвищують холестерин в крові насичені жири і трансжири, знижують — і мононенасичені поліненасичені.

Крім людей, які змушені так харчуватися при підвищеному холестерині, дотримуватися гіпохолестеринову дієту, це необхідно ще й людям, у яких є захворювання або стани, що впливають на рівень холестеролу в крові. До таких захворювань належать:

• цукровий діабет;
• гіпертонія;
• перенесений інфаркт або інсульт;
• надмірна вага;
• ішемічна хвороба серця;
• схильність до високого рівня холестеролу;
• стенокардія;
• куріння.

Дотримуватися такої дієти не варто людям, у яких внаслідок тих або інших причин рівень холестерину в крові знижений. Тому перед початком будь-яких змін в раціоні відвідайте лікаря.

Які основні принципи такої дієти?

Щоб знизити ризики атеросклерозу при підвищеному холестерині варто виконувати такі правила:

Як готувати?

Одні і ті ж продукти, але по-різному приготовані, можуть впливати на рівень холестерину в організмі. Щоб виключити підвищення холестеролу при приготуванні їжі:

• Не можна готувати на смальці або вершковому маслі, віддавайте перевагу рослинним маслам. Під дією жирів тваринного походження збільшується всмоктування холестерину в кишечнику.
• Заправляйте салати оливковою або соняшниковою олією, а от готувати на нерафінованій олії не варто.
• Намагайтеся не вживати в їжу смажене або копчене, особливо продукти тваринного походження.
• Відмовтеся від приправ.

Які продукти можна їсти, а які не можна?

1) Молоко, вершки і сметану варто брати з малою жирністю, так як вони містять багато насичених жирних кислот і холестерину. Що ж стосується таких кисломолочних продуктів, як кефір або йогурт, то ними зловживати не варто, хоча їх можна їсти більше, чим молочних, віддаючи перевагу нежирним йогуртів та сиру. Таблиця показує вміст холестерину в молочних і кисломолочних продуктах на 100г.

2) Сиром також можна харчуватися — все залежить від його сорту і жирності. Їсти можна знежирені і домашні сири. Намагайтеся не перевищувати показник 25-30% жирності. В таблиці продемонстровано кількість холестерину в сирі залежно від жирності і деяких сортів.

3) М’ясо краще всього вживати пісне. Можна їсти яловичину, баранину і телятину. Відмова від червоного м’яса повністю може призвести до зниження рівня гемоглобіну в крові, але от від свинини краще відмовитися. Не можна харчуватися напівфабрикатами та субпродуктами — вони дуже багаті холестерином і ненасиченими жирами.

М’ясо птиці можна є в більшій кількості, однак, перевагу віддавати курки і індички, а не гусей або качок. Крім жиру, перед вживанням також видалити шкіру. Ще краще охолодити продукт після готування і зібрати жир, який сплив на поверхню. Бульйони з м’яса також не рекомендується вживати.

4) Риба багата жирними кислотами омега-3, які сприяють зниженню холестерину, тому її слід їсти не менше 3 разів на тиждень. Крім того, морська риба містить йод та інші вітаміни і мікроелементи. Найбільш багаті холестерином сорти риби:

При цьому найбільш дієтичними є.

5) Найбільші міфи щодо холестерину і його рівня пов’язані з вживанням яєць. Ось деякі з них:

• В яйцях міститься багато холестерину. Це правда, основна його частина зосереджена в жовтку, а ось в білку її мало, тому білки можна вживати в будь-якій кількості.
• У перепелиних яйцях холестерину менше, чим у курячих. Це міф, насправді, якщо вважати на одиницю маси холестерину в яйцях перепелів дещо більше.
• Холестерин в яйцях приносить тільки шкоду і їсти їх не можна. Це теж не зовсім так, крім холестерину в жовтку міститься лецитин, який нівелює його шкідливий вплив.

Тому абсолютно не варто відмовлятися яєць, але жовтки все ж їсти потрібно не так часто.

6) Фрукти і овочі.

Найменша смертність в Європі від серцево-судинних захворювань у країнах, де більшість жителів дотримуються середземноморської дієти. Така дієта слід основним правилом – 5 порцій овочів і фруктів на день. Овочі і фрукти є не тільки джерелом білків, жирів і вуглеводів, вони містять у великій кількості безліч мінералів і мікроелементів.

7) Борошняні продукти.

Дієта при підвищеному холестерині не виключає вживання мучного. Однак продукти з пшеничного борошна ведуть до накопичення надмірної ваги, тому краще обмежиться випічкою з цільного зерна, висівок, борошна грубого помелу. Макарони краще всього їсти з твердих сортів пшениці.

8) Багато рослинного білка і жиророзчинний клітковини, пектину — містять бобові. Вони добре знижують рівень холестерину в крові і сприяють розсмоктуванню холестеринових бляшок. Харчуватися ними дуже корисно.

9) Алкоголь. Деякі проведені дослідження показали, що помірне споживання алкоголю захищає організм від атеросклерозу і серцево-судинних патологій. Але не всі лікарі приходять до такого ж думку, багато говорять про шкоду алкоголю. У будь-якому випадку його надмірне вживання зробить ситуацію тільки гірше.

10) Під час приготування кави з кавового зерна виділяється деяка кількість жирів, тому тим, хто дотримується дієти при підвищеному холестерині, кава також слід уникати. А от чай — навпаки. Для зниження холестерину вживати можна. Дуже важливо щоб він був якісний і не в пакетиках, тому як такий чай готують з відходів. Це стосується як зеленого, так і чорного чаю.

11) Інші продукти проти холестерину — горіхи. Як відомо, горіхи містять велику кількість калорій і їх не рекомендують вживати людям з деякими захворюваннями ШКТ. Однак жири в горіхах ненасичені, а також там міститься рослинні жири, тому горіхи володіють властивістю знижувати холестерин.

Для тих хто хоче домогтися зниження холестерину в організмі необхідно пам’ятати, що здоровий спосіб життя і фізичні навантаження допоможуть вам не менше, чим дієта. Звичайно, при підвищеному холестерині дієту потрібно дотримуватися, але всі способи повинні йти в комплексі. Ні в якому разі не можна влаштовувати голодування, особливо вживати мало білка — це може призвести до зниження рівня холестерину нижче необхідного мінімуму і до більш серйозних проблем.