Болять коліна після тренування

Біль після занять в тренажерному залі – часта скарга. У більшості випадків це реакція м’язів на незвичну для тіла навантаження. Але якщо після тренування болять коліна, спина, поперек або ж інші суглоби, то на таку проблему необхідно звернути увагу. Так організм дає знати, що в ньому сталися порушення, а це однозначно вимагає звернення до фахівця.

Яка буває біль в м’язах?

Часто під час вправ, особливо при виконанні останніх підходів, в м’язах відчувається біль, спазм або печіння. Загалом, це є нормальним явищем, оскільки під час фізичного навантаження в м’язових волокнах виділяється молочна кислота. З кожним повторенням вправи її стає більше. Вона дратує нервові закінчення, тому м’язи болять і «горять».

Але не варто думати, що чим сильніше болять м’язи, тим ефективніше тренування. Не можна займатися до відчуття, що м’язи ось-ось «вибухнуть». Помірність і здоровий баланс у всьому – ось ключ до стрункого тіла і здоров’я. Після завершення тренування молочна кислота вимивається кровотоком з м’язів. Біль і печіння проходить, і ви можете відчути приплив сил.

Існує ще таке поняття, як запізніла біль. Вона виникає через 1-3 дні після виконання вправ. М’язи складаються з найтонших волокон, які називаються міофібриллами. По своїй довжині вони неоднакові. При виконанні вправи на коротких міофібрил утворюються тріщини. Через кілька днів ці тріщини заповнюються білком і «заростають», що призводить до того, що м’язи болять. Якщо м’язи треновані, то коротких волокон не залишається, вони не рвуться і практично не болять.

Як правило, така біль виникає саме в тих м’язах, які тренувалися. Характер болю тупий. Вона виникає тільки при русі або при натисканні на м’яз. Через кілька днів хворобливі відчуття такого роду зникають.

Але існує ще і «погана» біль, що виникає внаслідок травматизації м’язів, зв’язок, сухожиль, суглобів або кісток. При таких пошкодженнях біль може бути гострою, вона не зникає в стані спокою. У таких випадках звернення до фахівця є обов’язковим.

Крім візуального огляду лікаря, може також знадобитися рентгенографічне дослідження або МРТ.

Болі в спині і попереку: їх причини

Виділяють дві основні причини того, чому після тренування болить спина, поперек або суглоби. Першою причиною є застаріла травма або порушення в організмі, яке посилюється заняттями в залі. Друга причина болю – неправильне виконання вправ. Неправильний розподіл навантажень на суглоби і м’язи, а також великі тягарі стають однією з основних причин їх пошкодження.

Виділяють також такі можливі причини, чому болить спина і поперек.

Найчастіше м’язи і суглоби страждають від станової тяги. Точніше, проблема полягає не в самому вправі, а в неправильному його виконання і надто великої ваги. Станова тяга – це базова вправа, яка виконується зі штангою. Виконання станової тяги дозволяє розвивати м’язи стегна, зміцнює поперек, а також плечовий пояс.

Вправа вважається базовим з-за того, що при його виконанні задіюється приблизно ¾ від всіх м’язів, і воно найбільше сприяє набору м’язової маси. Варіацій і способів виконання станової тяги може бути безліч, але техніка виконання для всіх повинна бути однакова. Коліна повинні бути злегка зігнуті, руки і спина прямі. Зігнута спина при піднятті тяжкості призводить до того, що спина або поперек травмується і болить.

Якщо людина до цього не займався спортом, то виконання станової тяги спочатку робиться з малою вагою.

Після вправи може відчуватися поколювання або печіння в м’язах. Біль при виконанні вправи неприпустима. При становій тязі рухи повинні бути спокійними, без різких рухів. Підняття штанги ривками може серйозно травмувати плече або коліна. Незручне розташування грифа (занадто високо або низько) – ще один спосіб травмуватися. Втягувати живіт, виконуючи вправу, також не потрібно. З-за цього спина може округлятися, що створює навантаження на поперек.

Біль у плечових і кульшових суглобах

Після тренування можуть боліти коліна. Це відбувається через занадто велике навантаження, яке прикладається. Це може статися, якщо перед тренуванням довго розминатися з допомогою бігу. Біг створює великий тиск на коліна. Це зайве, якщо в ході тренування ви будете виконувати такі вправи, як станова або мертва тяга. Біг краще замінити розминкою з допомогою велотренажера або орбітреки.

Біль у плечових суглобах – ще одна серйозна перешкода для занять у залі. Плечовий суглоб найчастіше болить через невміння його стабілізувати. Це пов’язано з неправильною технікою виконання вправи, наприклад, під час підняття ваги. Плече саме по собі може мати слабкий зв’язково-м’язовий апарат. Велика кількість повторень під час підняття ваги також може травмувати плечовий суглоб.

Будьте уважні і при заняттях на турніку. Особливо при стомленні, рухи можуть виконуватися ривками, що може пошкодити плечовий суглоб.

Виконуючи вправи, не слід забувати і про правильному положенні шиї, щоб уникнути можливих травм. Шия повинна бути рівною, маківка «дивиться» в стелю. Шия часто болить після неправильного виконання вправ на прес. У положенні «руки в замку на потилиці» при підніманні тулуба шия мимоволі тягнеться вперед (а потрібно розслабити її м’язи і піднімати голову тільки за допомогою рук). Ось чому біль у шиї може супроводжувати людину протягом декількох днів. Шия точно так само потребує розминці, як і будь-які інші ділянки тіла, тому перед початком тренування потрібно робити невелику зарядку для м’язів шиї.

Як вгамувати біль після тренування

Думка про те, що біль після тренування – це добре, є невірним. А стан, коли ноги і руки здаються свинцевими і ними неможливо поворухнути, також не є нормою. Занадто великі і різкі навантаження є стресом для нашого організму і аж ніяк не йдуть йому на користь. Незначний ниючий біль, що підсилюється при русі – ось нормальний стан після тренування. Тому перш чим відвідати тренажерний зал, необхідно ознайомитися з наступними рекомендаціями.

Рекомендації
Результат

Займайтеся спортом регулярно.
Спроби терміново привести себе в порядок за тиждень до літньої відпустки часто закінчуються травмами. Ходити в тренажерний зал або займатися спортом потрібно постійно. Регулярні тренування більше не будуть викликати біль і неприємні відчуття. Молочна кислота буде вироблятися в тому же обсязі, але організм буде до неї вже пристосований.

Збільшуйте навантаження поступово.
Не прагніть в перший же день робити максимальну кількість повторень і випробувати всі тренажери.

Перед заняттями необхідно робити розминку.
Розігріті м’язи еластичніші і менш схильні до травм.

Якщо на наступний день ви прокинулися і зрозуміли, що все ж таки перестаралися в тренажерному залі і тепер не можете поворушити ні рукою, ні ногою, то існують кілька способів, щоб вгамувати біль у м’язах.

Якщо біль після тренування відсутня, то, можливо, навантаження на м’язи була слабкою або ж таке навантаження вже звична для організму. Хоча можливий і варіант, що відновлювальні вправи, виконані в кінці тренування, посилили кровотік, і з ним молочна кислота досить швидко вимилась з м’язів, не залишивши надовго больових відчуттів. Головне, відрізнити «хорошу» біль від «поганої». Різкий і гострий біль в суглобах, кістках або м’язах свідчить про наявність травми.

При підозрілих симптомах як можна швидше зверніться до лікаря для правильної діагностики та відповідного лікування.