Як прибрати складки на спині: в короткі терміни, вправи в домашніх умовах

Складки на спині в більшості випадків є наслідком збільшення загальної кількості жиру в організмі. До ожиріння призводять надмірна калорійність продуктів в раціоні, малорухливий спосіб життя, стреси, нестача сну, гормональні порушення та інші фактори. Рідко складки під лопатками можуть бути викликані нерівномірним розподілом жирових рецепторів в організмі, обумовленим генетикою. В обох випадках, щоб позбутися цього дефекту фігури в короткі терміни, необхідно суворе дотримання спеціальної методики, що включає в себе дієту, фізичні вправи, фізіопроцедури, психокорекцію.

1 Вправи для спини в домашніх умовах

В домашніх умовах при відсутності спеціальних тренажерів швидко прибрати складки на спині і боки буде вкрай складно. Найширші м’язи спини, які знаходяться як раз під жировими складками, важко піддаються фізичному навантаженні. Тому тренувальна програма в домашніх умовах повинна бути спрямована на глобальне зменшення жирової тканини в організмі. Акцент на м’язи спини буде здійснюватися лише в тій мірі, в якій це можливо зробити без використання спеціалізованого обладнання.

Програма тренувань повинна включати в себе вправи на всі групи м’язів: спину, ноги, плечі. З цією метою ефективно розбити всю навантаження протягом одного тижня на 3 основних тренування:

  1. Виконується в понеділок. Навантаженню піддаються ноги і поперекові м’язи спини. Для цього найкраще підійдуть присідання. Для цього необхідно з положення стоячи поставити ноги на ширині плечей або звести їх разом, носки при цьому»дивляться» вперед, руки треба схрестити за головою або витягнути перед собою (як зручніше) і опустити тіло (присісти). Без паузи в крайній нижній точці випрямити тіло назад у вихідне положення. Кількість повторень — в діапазоні від 15 до 25. Кількість підходів — від 5 до 7. За одне тренування ніг чоловік повинен здійснити не менше 75 присідань. Відпочинок між підходами краще не розтягувати більш ніж на 2 хвилини. Здійснюючи присідання важливо утримувати хребет у прямому положенні. Інакше можуть виникнути проблеми з хребтом.
  2. Виконується у вівторок. Навантаженню піддаються плечі. Для тренінгу плечового пояса ефективним базовим вправою буде віджимання від підлоги. Для цього необхідно з положення лежачи на підлозі розставити руки на ширині плечей і зробити опускання верхньої частини тулуба до торкання підлоги. Розпрямлення рук проводиться без паузи в нижній крайній точці. Кількість повторень повинно бути максимально можливим для 4-5 підходів. Перерва між – 1,5-2 хвилини. При виконанні вправи необхідно утримувати живіт у напруженому стані, а тіло паралельно підлозі. Жінкам або нетренованим чоловікам, які не можуть виконувати віджимання з-за слабких рук, можна використовувати в якості опори диван, крісло або стілець, притиснутий до стіни.
  3. Виконується в п’ятницю.

    Верх спини, де утворюються жирові складки під лопатками, ефективно тренувати з допомогою двох вправ: підтягувань і тяги снаряда донизу. Класичні підтягування відбуваються на турніку або на низькій перекладині (для жінок) з максимально можливим кількістю разів у 4-5 підходах. Перерва для відпочинку – 2 -3 хвилини. Після підтягувань через 3-4 хвилини рекомендується приступити до виконання тяги снаряда донизу. Для цього потрібно прийняти вихідне положення – одне коліно на стільці, тіло зігнуто під кутом 45 градусів, спина пряма. Однією рукою необхідно взяти гантелями вагою 5-10 кг (в залежності від тренованості) і підняти її до пахової області. Після 2-секундного утримання снаряд необхідно опустити у вихідне положення. Кількість повторень – 10-12 в кожному з 4-6 підходів. Дана вправа вважається одним з найефективніших способів тренування широких м’язів спини в домашніх умовах.

Для боротьби з жировими складками виконують безліч різноманітних вправ з фітболом і гімнастичною палицею. Але щоб прибрати складки під лопатками в короткий термін, ці вправи малоефективні, оскільки не дають достатнього м’язового стресу. Більш дієвим буде загальне збільшення фізичної активності та вечірні пробіжки на свіжому повітрі перед сном по 1-2 км. Гарним доповненням до триденної тренувальній програмі буде плавання. Відвідувати басейн можна у вихідні дні або в один з будніх днів, в які не виконується основна тренування.

В результаті проведення процедури активізуються процеси жирового метаболізму, зменшується кількість підшкірного жиру. Існує 2 основних способи здійснення вакуумного масажу – апаратний і баночний. Косметичний ефект обидва способи мають аналогічний, тільки в апаратному замість банки використовується чаша, підключена через шланг до вакуумного апарату. Пристрій по черзі нагнітає і висмоктує повітря. Вакуумний масаж проводиться круговими і зигзагоподібними рухами на шкіру, попередньо змащену кремом.

Масажем проводиться ефективне відновлення кровообігу на спині, порушеного ліфчиком. Тому процедура особливо показана жінкам, які змушені тривалий час носити бюстгальтер.

Виділяють 2 основних види обгортання:

  1. Гаряче. В результаті проведення процедури активізуються процеси розщеплення і виведення непотрібних жирів з організму, відбувається розгладження фіброзних тяж і нормалізація клітинного метаболізму. Проводиться обгортання спини за допомогою укутування її в поліетиленову плівку, а потім у теплий одяг. Можна лягти під ковдру. Попередньо на шкіру рекомендується нанести цілющу глину або інший склад, що володіє корисними властивостями. Тривалість обгортання — приблизно 1,5-2 години. Процедура не рекомендується людям, страждаючим варикозним розширенням вен і хворобами серцево-судинної системи.
  2. Холодне. Надає звужує дію на пори, активізує кровообіг і форсує процес жиросжигания. Здійснюється процедура шляхом нанесення цілющої речовини, до складу якої входить ментол, на шкіру і приховуванні ділянки плівкою. Тривалість обгортання — 40 хвилин.

Перш ніж вибрати рецепт для обгортань , необхідно ознайомитися з протипоказаннями або проконсультуйтеся з фахівцем.

Болі в шийному відділі
Чому болить шия. Як позбутися від симптому

3 Дієта

Зміна раціону при позбавленні від складок на спині має полягати в обмеженні вуглеводів і тваринних жирів. Найбільш шкідливими для схуднення є саме вуглеводи, так як потрапляючи в кров у вигляді цукру, вони різким стрибком інсуліну провокують процеси, в результаті яких відкладається жир на всіх ділянках тіла. Тваринні жири небезпечні тим, що підвищують холестерин крові. Це сприяє розвитку хвороб серцево-судинної системи і порушення кровообігу, що в свою чергу тягне за собою порушення ліпідного обміну в організмі.

Для зменшення загальної кількості жиру в тілі необхідно харчуватися часто і маленькими порціями, пити багато води.

Продуктами, забороненими до вживання під час схуднення, є:

  • Солодкі газовані напої, сік, солодкий чай і кава.
  • Різні види супів, у яких присутні розварені овочі.
  • Борошняні та інші кондитерські вироби.
  • М’ясні напівфабрикати, ковбаси, сири та інші продукти з великим вмістом тваринних жирів.

Краще всього, якщо раціон буде складатися з відвареної риби, курячої грудки, телятини. Для гарніру можна використовувати недоварені рис, гречку, перловку і інші крупи. Вітаміни в організм повинні надходити з сирих овочів: капусти, помідорів, огірків, салату, цибулі, часнику.

Необхідно обмежити споживання солі до 4 г на добу.

4 Психокорекція

Регулярні стреси, депресії та інші емоційні потрясіння призводять до гормональних збоїв. Відбувається підвищене вироблення адреналіну і інших гормонів, що згубно впливають на обмін речовин і провокують жироотложение в організмі. З цієї причини важливо навчитися контролювати свій гнів, страх та інші емоції, які надають руйнівну дію на організм в цілому і збільшення кількості жирових відкладень зокрема.

Для цього можна використовувати наступні практики:

  • Йога. Заняття мають на увазі не тільки нормалізацію емоційного стану людини, але істотну статичне навантаження на організм. Це дозволяє додатково простимулювати процеси жиросжигания.
  • Медитація. Під час процедури людина зупиняє тривожний потік думок, відключається від дійсності, зосередившись на приємну музику або звуки. Здійснювати медитацію рекомендується не рідше 1 рази в тиждень в повній самоті.

5 Висновок

Боротьба з жировими складками на спині є трудомістким процесом. На початку цього шляху необхідно чітко розуміти, що прибрати дані дефекти фігури за тиждень не вийде. Тільки кардинальна зміна способу життя, що включають в себе фізичне навантаження, корекцію харчування і фізіопроцедури можуть через 1,5-2 місяця привести до видимих результатів.

За темою:  Ревматоїдний артрит у дітей: причини, лікування, симптоми

MAXCACHE: 0.38MB/0.00624 sec