Йога для спини і хребта: комплекс вправ на кожен день, для початківців

Йога — не спорт, тому виконувати її може кожен, незалежно від рівня фізичної підготовки. Виконання вправ обов’язково проходить в один і той же час, тому можна займатися тоді, коли це зручно, будь то ранкова зарядка перед роботою, в обідню перерву або у вечірні години перед сном. Можна не виконувати повний цикл вправ, адже якщо робити лише одну позу в день, але встати в неї правильно, це вже будуть заняття йогою.

1 Йога і йогатерапия

Існує два основних видів йоги, йога велика і йога маленька. Йога велика — не що інше, як спосіб життя, при якому таємні знання переходять від учителя до учня. А йога маленька — це те що багато людей займаються в йогастудиях, вдома або на свіжому повітрі, вона ділиться на велику кількість стилів. При правильному виконанні асан маленької йоги вона стає оздоровчою гімнастикою, за допомогою якої відбувається зміцнення всіх систем людського організму, ви вчитеся правильно володіти своїм тілом.

Йогатерапия — вид альтернативної медицини, аналогом для якої послужила лікувальна фізкультура, вправи підбираються індивідуально для лікування захворювань за допомогою йоги. При виконанні комплексів йогатерапии під контролем йогатерапевта можливо зупинити розвиток якого-небудь захворювання або повністю від нього вилікуватися.

Щоб встати в позу кішки, слід опуститися на коліна і поставити руки на підлогу. Ця поза динамічна, так як рухи відбуваються одночасно з диханням. Під час вдиху груди піднімається, плечі відводяться назад, верхівка спрямована вгору. На видиху спина вигинається і ніс тягнеться до живота, ці рухи позитивно впливають на грудний і шийний відділи хребта. Руки постійно знаходяться в випрямленому положенні. Після шести вдихів і видихів потрібно сісти на коліна або просто на підлогу.

3.2 Поза гори

Слід встати так, щоб ноги знаходилися на ширині плечей, носки дивляться вперед, стопи паралельні один одному. Для стійкості вага переноситься на центральну вісь тіла. Живіт втягнутий, куприк дивиться вниз, це допоможе не вигинати спину під час пози. Груди розправлена, плечі відведені назад.

Під час вдиху руки піднімаються і торкаються долонями один одного, на видиху руки опускаються. Потрібно не забувати тримати позу шести вдихів і видихів. Після цього права рука піднімається вгору і корпус нахиляється вліво, груди повертається до стелі. Потрібно зробити три вдиху. Повторити все для лівої руки. Ця вправа впливає на грудну клітку, м’язи ніг і поперековий відділ хребта.

3.3 Нахил вперед

В цю асану добре переходити з попереднього положення. Так, ноги стоять на ширині плечей, стопи дивляться вперед. Необхідно руки встановити на стегна і несильно зігнути ноги в колінах. Тепер можна нахилятися вперед настільки, наскільки дозволяє гнучкість. Після чого руки опускаються прямо до шкарпеточках стоп.

Якщо не виходить зробити це, потрібно поставити руки на гомілки або стегна, над колінами. На вдиху тіло піднімається наполовину, груди дивиться вперед, плечі повинні бути розправлені, спина пряма. На видиху знову опускаємо корпус. Ця вправа допомагає розтягнути м’язи стегна і сідниць, а також хребет.

3.4 Собака, дивиться вниз

Цю асану можна прийняти, переходячи з нижнього положення нахилу вперед. Руки залишаються нерухомі, а ноги по одній відводять назад. Після чого їх треба несильно зігнути в колінах, щоб підняти стегна вгору. Необхідно встановити стопу повністю на підлогу (п’ятка, як і носок, стосується підлоги). Якщо не виходить, можна взяти стілець, встановити руки на спинку і відвести ноги назад. Ця асана допоможе, як і попередня розтягнути м’язи стегон і хребет.

3.5 Кобра

В цю позу переходять з положення сидячи. Необхідно лягти на живіт, а кисті рук розташувати прямо під плечима. Живіт повинен бути втягнутий, потрібно напружити м’язи ніг. Лікті потрібно зігнути і притиснути до тулуба. На вдиху слід підняти корпус, не допомагаючи собі руками, на видиху — опуститися. Повторити протягом шести вдихів і видихів.

Після останнього видиху можна переходити до фіксації пози. Для цього необхідно на вдиху допомогти собі руками. Коли руки випрямлені, потрібно зупинитися і прислухатися до свого тіла. Напружуватися повинна верхня частина спини, і якщо відчувається дискомфорт, необхідно трохи зігнути руки в ліктях. За допомогою цієї пози відбувається зміцнення м’язів спини, вона допоможе позбутися від болю в попереку.

3.6 Поза дитини

З асани «кобра» слід плавно перейти в позу кішки. Потім звести великі пальці стоп разом, коліна розвести в сторони на ширину плечей і сісти на п’яти. Після цього груди опускається до підлоги, голова торкається підлоги, руки залишаються витягнутими вперед. Ця поза розтягує м’язи спини і хребці, що дозволяє знизити навантаження на міжхребцеві диски. Тримати її потрібно також протягом шести вдихів і видихів.

3.7 Заключна релаксація

Для цього потрібно лягти на підлогу. Витягнути ноги — нехай ноги самі ляжуть, як буде зручно. Руки потрібно відвести трохи в сторони і також покласти на підлогу. Очі повинні бути закриті. Тепер можна повністю розслабитися і полежати в такому положенні трохи довше, ніж шість вдихів.

Пози, описані раніше, зміцнюють і розтягують тіло. Вони допомагають стимулювати і очищати тіло і знімати напругу. Варто пам’ятати, що завжди варто прислухатися до свого тіла. Не має значення, скільки часу тратися на йогу: і 15 хвилин, і 40 хвилин в день допоможуть краще відчувати себе і бути більш спокійним.