Комплекс вправ для спини: для зміцнення м’язів, розслаблення, розвитку гнучкості

Для того щоб мати красиву, рівну поставу, необхідні розвинені м’язи спини. Домогтися цього можна за допомогою виконання спеціальних фізичних вправ. Максимального ефекту вдається досягти в умовах тренажерного залу — спеціалізоване обладнання допоможе ретельно опрацювати основні м’язові групи, надати спині потрібні обсяг, силу і гнучкість. Займатися можна і в домашніх умовах. На сьогоднішній день розроблені ефективні методики тренувань, не вимагають відвідування фітнес-центрів.

1 Розвиток сили м’язів спини в тренажерному залі

Особливістю занять з обтяженнями в тренажерному залі є те, що при порушенні техніки виконання вправ існує ризик отримання травми. З цієї причини при знайомстві з тренінгом необхідно отримати детальну консультацію у тренера або інструктора.

Найбільш ефективними вправами для розвитку м’язів спини є:

• Тяга верхнього блоку. У русі беруть участь біцепс плеча і найширші м’язи. Тяга дозволяє не тільки розвинути мускулатуру на верхній частині спини, але і вирівняти поставу, розправити плечі. Виконується вона наступним чином: необхідно вибрати робочий вага снаряда (встановлюється переміщенням фіксатора), розташуватися на відпочинок за столом, засунути ноги під завзятий ролик і вхопитися руками за гриф. Рух вниз потрібно здійснювати на видиху, повернення у вихідне положення — на вдиху. Кількість повторень — 10-12 в кожному з 4-5 підходів. Перерва для відпочинку і відновлення дихання повинен складати близько 2 хвилин.
• Тяга штанги донизу. Крім біцепса плеча і найширших, в даному русі активну навантаження отримують м’язи-розгиначі попереку. Виконується вправа так: гриф потрібно спорядити млинцями (перший підхід є розминкою, тому маса штанги повинна бути не більше 20-30 кілограм; у дівчат — порожній гриф), стати навпроти штанги, вхопитися за неї руками на рівні плечей, трохи нахилитися вперед, вирівняти спину і потягнути снаряд до пахової області. Зафіксувавши штангу в такому положенні на 1-2 секунди — повільно повернути її в початкове положення. Кількість повторів рекомендується виробляти близько 8. Час для відпочинку між підходами необхідно встановити таким, щоб його вистачило для відновлення сил і дихання, але не більше 2 хвилин.
• Гіперекстензія. Вправа є особливо популярним у гімнасток і у жінок, які не хочуть збільшувати обсяг м’язової маси, але бажають мати сильну і красиву спину. Унікальність гіперекстензії для хребта полягає в тому, що в роботу включаються невеликі поперекові м’язи, сполучені з хребетним стовпом, навантажити які іншими рухами практично неможливо. Крім цього, у вправі беруть участь біцепс стегна і сідничні м’язи, що позитивно позначається на фігурі в цілому. Виконується наступним чином: спочатку потрібно відрегулювати тренажер під свій зріст — передні валики повинні розташовуватися точно в місці згину попереку і стегон, а нижні — трохи вище ахіллового сухожилля. Далі необхідно завести щиколотки під нижній опорний валик, напружити поперекові і сідничні м’язи, опустити верхню частину тіла вниз (на 60 градусів) і плавно повернутися у вихідне положення. Дихання проводити так: на опусканні вдих, на підйомі – видих. Кількість повторень — 8-12 в кожному з 3-5 підходів.

Для чоловіків, у яких вже є певний рівень фізичної підготовленості, часто рекомендують використовувати обважнювачі. У цьому випадку руками до грудей притискається млинець від штанги. Інший варіант — вправа виконується з гантелями в руках.

При болях у попереку гиперэкстензию слід виключити з тренувальної програми.

Вправи для випрямлення хребта в залі і домашніх умовах

2 Тренування в домашніх умовах

Заняття в домашніх умовах можуть бути ефективними при дотриманні певних правил. По-перше, всі вправи повинні виконуватися правильно і в многоповторном стилі — 15-20 повторень при опрацюванні кожної м’язової групи на спині є обов’язковою умовою для виникнення необхідного рівня стресу. По-друге, потрібно скоротити відпочинок між підходами в кожній вправі до 1 хвилини. Незайвим буде мати вдома гантелі, гімнастичну палицю і фітбол.

Основу тренувального комплексу повинні складати базові вправи:

• Присідання. Виконуються з власною вагою або з обважнювачами (можна взяти в руки гантелі або повісити на плечі важкий рюкзак). Вихідне положення класичного присідання — ноги на ширині плечей, носки розгорнуті назовні, голова піднята вгору, живіт втягнутий, поперек напружена, руки витягнуті перед собою (можуть тримати фітбол) або схрещені за головою (утримують гімнастичну палицю). На видиху зігніть ноги в колінах і опустіть тулуб вниз до утворення кута 90 градусів. Якщо присісти нижчою, в роботу включаться сідничні м’язи. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 15-20 разів з перервою для відпочинку між підходами 40-60 секунд. Велика користь даної вправи полягає в тому, що воно навантажує відразу кілька великих м’язових груп в задній частині тулуба.
• Підтягування. Виконуються на турніку в 4-5 підходів з максимально можливою кількістю повторень. Необхідно схопитися за перекладину таким чином, щоб плечі були паралельно рук. Піднімати тулуб до турніка рекомендується на вдиху плавним рухом без ривків, зафіксувавши його в верхній точці на 1 секунду. Опускання тіла здійснюється на видиху дуже повільно і підконтрольне. Крім зміцнення м’язів спини, вправа сприяє збільшенню гнучкості поперекового відділу.
• Вправи з фітболом. З їх допомогою вдається швидко розвинути пластичність зв’язок і розслабити м’язи поперекової області. Виконувати їх рекомендується кожен день перед основними базовими рухами (присіданнями, підтягуваннями на турніку). Краща вправа з гімнастичним м’ячем для м’язів спини здійснюється наступним чином: необхідно лягти спиною на фітбол, ногами впертися в підлогу (кут повинен становити близько 90 градусів). Швидкими і короткими маховими рухами зробити опускання і піднімання таза. Час виконання вправи 20-30 секунд. Кількість підходів — 3-4. Застосовувати гімнастику з фітболом для лікування поперекових м’язів рекомендує відомий лікар Бубновський. Такі заняття дають максимальний ефект у збільшенні сили і гнучкості при мінімальному ризику отримання травми.
• Розтяжка. Необхідна в комплексній тренуванні м’язових груп в області попереку. Для поліпшення гнучкості та профілактики травматизму рекомендується виконувати різні нахили прямо вперед з положення стоячи або нахили в сторони з положення сидячи.

3 Загальні рекомендації

Вправи з гантелями і зі штангою дають високу навантаження на зв’язки, суглоби і міжхребцеві диски. Для того щоб прискорити відновлювальні процеси в цих тканинах, рекомендується використовувати плавання. Можна недовго (5-10 хвилин) лежати на воді в положенні «зірочка» або зробити невеликий заплив у невисокому темпі. Ці водні процедури допоможуть розвантажити хребет, підвищити його рухливість, зняти напругу.

Для поліпшення загального стану поперекового відділу щоранку перед сніданком повинна виконуватися зарядка. 15 хвилин махових рухів руками і ногами, обертальних рухів корпусом і тазом вистачить для того, щоб підтримувати м’язовий корсет і хребет в здоровому стані.

Дорослому чоловікові, що вже має хорошу фізичну підготовку та досвід тренувань, для зміцнення м’язів попереку рекомендується виконувати станову тягу. Вправа є дуже травмоопасним для хребта і попереку, тому новачкам слід від нього утриматися.

Істотно підвищити ефективність тренувань м’язів спини допоможуть регулярні пробіжки в низькому темпі. Крім поліпшення гнучкості і еластичності суглобів і зв’язок, біг нормалізує роботу серцево-судинної системи, прискорює відновні процеси в організмі.