Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегон

Внутрішню частину стегна формують велика призводить і тонка м’язи. Недорозвиненість цих тканин або велику кількість жиру на них може негативно позначитися на фігурі. Щоб цього уникнути, рекомендується виконувати різноманітні фізичні навантаження. Найефективніші вправи для внутрішньої сторони стегон, це присідання зі штангою або в тренажері, а також станова тяга. В домашніх умовах можна тренуватися з м’ячем, гумкою, гімнастичною палицею.

1 Вправи в тренажерному залі

Добре опрацювати задню і внутрішню частину стегна можна у фітнес-клубі, використовуючи різноманітні тренажери. Однак слід мати на увазі, що заняття з обтяженнями при порушенні техніки можуть бути травматичними. Тому під час перших тренувань рекомендується суворо дотримуватися всі настанови тренера або інструктора.

Найкращими вправами, навантажуючими внутрішню частину стегна, є:

  1. Станова тяга.
  2. Присідання зі штангою.
  3. Згинання ніг у тренажері з положення лежачи.
  4. Випади зі штангою на спині.
  5. Зведення ніг в тренажері.

Вправи для хребта в домашніх умовах

1.1 Станова тяга

Вправа є многосуставным і вимагає великої уваги до техніки виконання. При здійсненні руху спина повинна бути прямою на всій амплітуді.

Перед початком виконання вправи рекомендується провести ретельну розминку, розтягнути м’язи і зв’язки, розкрутити тазостегновий і колінні суглоби.

Вихідне положення — стоячи, ноги розставлені трохи ширше плечей, носки розвернуті в сторони. Брати штангу рекомендується разнохватом (кисті рук розгорнуті в різні сторони). Після того як тіло взяло правильну стійку, необхідно повільно і підконтрольне зробити підняття штанги до повного випрямлення тіла. Після двосекундної паузи в крайній верхній точці штанга опускається вниз до торкання підлоги і піднімається назад.

Рухи повинні бути плавними і підконтрольними – не можна різко кидати штангу на підлогу або намагатися піднімати її ривками. Виконувати дану вправу потрібно в 3-4 підходи по 8-10 повторень у кожному з них. Робочий вагу необхідно підібрати так, щоб без порушення техніки можна було виконати 15 повторень.

Надання першої допомоги при переломах різних видів

1.2 Присідання

Вправа є базовим, оскільки задіює велику кількість м’язових груп. В результаті його виконання можна швидко позбутися від галіфе на зовнішній стороні стегон, прибрати жир з сідниць.

За темою:  Розробка ліктьового суглоба після перелому: відновлення

Підійшовши до стійки, потрібно розміститися під нею таким чином, щоб центр штанги знаходився строго навпроти хребетного стовпа. Далі необхідно ноги розставити трохи ширше плечей, носки розгорнути назовні, зняти штангу, зробити присідання і випрямитися у вихідне положення. Кількість повторень рекомендується виконувати від 7 до 14 в 3-5 підходах. Починати тренування ніг у даній вправі потрібно з невеликих ваг, поступово збільшуючи навантаження. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати 2 хвилин.

Часта помилка у новачків — вигинання спини під час руху вгору. Це дозволяє зменшити кількість навантаження на м’язи ніг, проте може призвести до травмування міжхребцевих дисків. Щоб уникнути порушення техніки, необхідно знизити робочий вага снаряда.

Вправи для випрямлення хребта в залі і домашніх умовах

1.3 Згинання ніг лежачи на тренажері

Вправа є ізольованим — навантажує тільки задню і внутрішню поверхню стегна. Істотним плюсом є те, що при згинанні ніг у тренажері відбувається не тільки активне жиросжигание задіяних у групах, але і поліпшується нейром’язова зв’язок між мозком та м’язами. Це дозволяє з кожною новою тренуванням в тренажерному залі краще відчувати задню частину стегна і сідниці, і, відповідно, підвищувати ефективність всіх вправ на ноги.

Перед початком вправи необхідно налаштувати тренажер під свій зріст. Головне — при розташуванні на тренажері не повинно виникати почуття розтягнення м’язів стегна і дискомфорту в попереку. Виконувати згинання потрібно покроково:

  1. Лягти на тренажер і притиснути передню поверхню стегна до лави.
  2. Закласти гомілки за валик і потягнути його до сідниць. Зафіксувавши ноги в такому положенні на 1-2 секунди, повернутися у вихідне положення. Коліна рекомендується розгинати не до кінця, щоб не втратити м’язову напругу в стегні.
  3. Зробивши 8-12 повторень, потрібно злізти з тренажера і відпочити 1,5-2 хвилини — не рекомендується під час відпочинку сидіти або стояти на одному місці. Найкраще походити або зробити невелику розтяжку зв’язок м’язів стегна.
  4. Повторити вправу ще 3-4 рази.
За темою:  Симптоми і лікування вертебро-базилярної недостатності

1.4 Випади

Основними м’язовими групами, що беруть участь у роботі при виконанні вправи, є квадріцепси (чотириголовий м’яз стегна) і сідниці. Навантаження отримують і призводять/відводять м’язи.

Техніка виконання випадів полягає в наступному:

  • Необхідно підійти до стійки зі штангою і спорядити гриф млинцями. Вага повинен бути таким, з яким вистачить сил виконати 10-12 повторень.
  • Далі потрібно підсісти під штангу, розташувати її на плечах і зняти зі стійок.
  • Зробити крок однією ногою, зігнувши стегно в коліні до прямого кута. Спина повинна залишатися прямою.
  • Випрямитися у вихідне положення.
  • Повторити рух з другої ноги.
  • Зробити близько 10 кроків, змінюючи ногу на кожному кроці.
  • Повісити штангу на стійку і відпочити до наступного підходу 1,5-2 хвилини.

Кількість підходів у вправі — 3-4.

Тим, у кого є проблеми зі спиною, рекомендується виконувати дану вправу з гантелями. У цьому випадку випади можна робити вдома.

2 Тренування внутрішньої частини стегна в домашніх умовах

Незважаючи на відсутність тренажерів, будинку можна домогтися істотних результатів у поліпшенні форми ніг. Найбільш ефективними вправами в домашніх умовах є:

  • Розтяжка.
  • Біг.
  • Заняття з м’ячем.

2.1 Розтяжка

Вправа дозволяє дати статичне навантаження зв’язкам і м’язів ніг і спини. В результаті підвищується еластичність сухожиль, активізуються процеси жіросжіганія і кровообігу.

Розтяжку небажано проводити в дні тренувань ніг з обтяженнями. Це здатне привести до надмірного пошкодження м’язових волокон і травмування.

Найбільш ефективний комплекс вправ для розтяжки:

  • Нахили вперед. Можна виконати як стоячи, так і сидячи. Техніка полягає в наступному: нахилившись вперед, необхідно схопити руками щиколотки і залишитися в такому положенні на 10-12 секунд, після чого випрямитися. Кількість нахилів повинно перебувати в межах від 10 до 15. Час між нахилами — 20-30 секунд.
  • Складка з положення сидячи. Для виконання необхідно присісти на горизонтальну поверхню (підлогу), витягнути ноги вперед і звести їх разом. Нахилитися вперед і обхопити руками коліна. Затриматися в такому положенні потрібно до виникнення відчуття натягу м’язів. Після чого можна повернутися в початкове положення і через 15 секунд повторити нахил.
  • Шпагат. Даний вид розтяжки навантажує саме м’язи і зв’язки внутрішньої поверхні стегна. Здійснюється він шляхом розведення ніг в протилежні сторони з положення стоячи.
За темою:  Тендиніт в плечовому суглобі, його лікування та профілактика

2.2 Заняття з фітболом

В домашніх умовах для тренування внутрішньої поверхні стегна рекомендується використовувати різноманітні вправи з м’ячем. Для того щоб правильно підібрати м’яч за розміром, необхідно сісти на нього. Ноги повинні бути під прямим кутом.

Найбільш ефективними вправами є:

  1. Присідання з фітболом. Для виконання необхідно взяти м’яч на витягнутих руках перед собою і зробити 10-15 присідань. Спина повинна бути пряма. Кількість підходів — 4-5.
  2. Статичне утримання. Вправа добре навантажує задню і внутрішню поверхню стегна. Для того щоб здійснити вправу, необхідно стати на коліна, впертися руками на м’яч, відвести одну ногу назад і утримувати її до виникнення відчуття печіння в м’язах стегна. Після чого повторити цю дію з іншою ногою. Кількість підходів — не менше 4.

В домашніх умовах ефективно виконувати махи ногами. Для цього потрібно підійти до стіни або стійці, обпертися в неї руками і маховими рухами намагатися максимально високо відвести одну ногу назад. Повторити те ж саме з другою ногою. Кількість повторень — 12-15 кожній. Крім м’язів стегна, вправа дозволяє добре опрацювати сідниці і нижню частину спини.

MAXCACHE: 0.38MB/0.00211 sec