Найефективніші вправи при болях у попереку і спині: гімнастика в домашніх умовах

Болі в спині — найчастіша скарга хворих в кабінеті невролога. Боротися з недугою можна без допомоги лікарських засобів тільки у разі неважких хронічних процесів і в періоді відновлення.

Існує кілька базових вправ, які впливають на м’язи і кістки спини, зменшують неприємні хворобливі відчуття і зміцнюють їх. Крім цього, в даний час розроблені цілі гімнастичні комплекси.

1 Гімнастика при болю в спині

Біль в попереку і в інших відділах хребта часто з’являється в кінці важкого дня. Болючість особливо посилюється у вагітних жінок, у людей, які працюють протягом тривалого часу в сидячому або стоячому положенні (укладальники, фасувальники, лікарі, вчителі, водії тощо). Для лікування цього стану можуть застосовуватися медикаментозні препарати у формі мазей і гелів. Але не менш ефективним способом є щоденне виконання комплексу лікувальних гімнастичних вправ.

Цей вид фізичних навантажень не можна самостійно виконувати пацієнтам з переломами кісток тазу або спини, а також в періоді реабілітації після оперативного втручання.

Розрізняють кілька різновидів базових вправ, які допоможуть позбутися від неприємних больових відчуттів.

Вправи для хребта в домашніх умовах

2 Розминка — головне вправа

Почати гімнастичний комплекс від болю в спині слід з активної розминки. Кількість підходів встановлюється індивідуально, залежно від віку та ступеня активності больового процесу. При сильних болях у попереку не рекомендується виконувати ці вправи.

Розминка виглядає наступним чином:

1. Слід почати з верхніх відділів, а саме з суглобів голови і шиї. Для цього рекомендується протягом 1-2 хвилин робити повільні повороти голови з боку в бік, нахили по горизонталі і вертикалі.
2. Широкі махи прямими руками — руху в плечових суглобах, це вправу потрібно повторювати до 2-3 хвилин або до припинення появи «хрустких» звуків, що свідчать про перетиранні суглобових поверхонь. У дорослих людей віком 55 років і літніх, в залежності від ступеня фізичної підготовки, цей процес займає від 2 до 5 хвилин.
3. Згинання кінцівок в ліктьових суглобах — 30 повторень кожної рукою — і обертання протягом 2 хвилин.
4. Минаючи область тулуба, переходять на нижні кінцівки. Рекомендується добре розім’яти колінні суглоби і голеностоп. Основне навантаження припадає саме на них, особливо у людей зі стоячою роботою і у вагітних. Для зігрівання колін потрібно зробити 20-30 присідань і при зігнутих ногах 30 обертань корпусу за годинниковою і проти годинникової стрілки. Гомілковостопний суглоб найчастіше «хрумтить», це також проявляється при носінні неправильного взуття або при розвитку плоскостопості. Треба побігати на місці до 1 хвилини з запрокидыванием ніг до сідниць, а потім здійснювати обертальні рухи в суглобі до 30-40 повторень.

Область спини та попереку активізуються в останню чергу, для цього виконуються наступні вправи:

1. Ефективними є нахили тулуба вбік, а потім можна перейти на нахили вправо і вліво. Необхідно робити їх правильно, для досягнення максимального ефекту стопи повинні знаходитися на відстані один від одного близько 30-40 см. При нахилі вправо рекомендується прикласти праву долоню до правої клубової області, а лівою рукою в зігнутому положенні спробувати дістати краю правого плеча. Після 20-25 повторів з одного боку потрібно повторити вправи з лівим боком.
2. Далі рекомендується продовжити розминку в попереку з допомогою кругообразных рухів тулуба. Для цього обидві руки поміщаються на талію і виконується до 30 кіл. Активні рухи в спині допоможуть підготувати кісткову систему до нового етапу — розтяжці м’язів.
3. Розтяжку обов’язково потрібно проводити до і після тренування. До початку активних рухів в попереку, особливо новачкам, слід підготувати м’язовий каркас до навантаження. Для цього людина знову стає у стійку (відстань між ногами — близько 30-40 см — в народі це називається «на ширині плечей») і під час нахилу витягує обидві руки, схрещені в замок, і нахиляється максимально низько. Потім слід зімкнути стопи і при прямих ногах дотягнутися до стоп пензлями або долонею. Якщо вийде, затриматися в цій позі на 1 хвилину.

Надання першої допомоги при переломах різних видів

3 Вправа «Собака»

Основна мета комплексу — це зміцнення м’язів спини і позбавлення від болю. Знадобиться спеціальний гумовий килимок, також підійде звичайний м’який плед за відсутністю першого. Потрібно включити спокійну музику і розслабитися.

Вправа, яке називається «Собака», виконується наступним чином:

1. Рекомендується встати на карачки так, щоб килимка стосувалися і лікті і коліна.
2. Одночасно повільними рухами потрібно підняти праву руку і ліву ногу.
3. Кінцівки повинні бути підняті вище рівня 90 градусів.
4. У даній позі слід затриматися на 30 секунд, а потім змінити руку і ногу на протилежні.
5. Потрібно виконати 20-30 повторів протягом 2 хвилин.

Під час цієї вправи обов’язково треба стежити за тулубом, не можна допускати «западання» корпуса вправо або вліво. Це посилює навантаження на поперек.

Протипоказанням є грижа з болями, віддають у ногу. Якість виконання комплексу безпосередньо залежить від часу: чим повільніше відбувається підйом кінцівок, тим ефективніше навантажуються м’язи попереку.

Причини, симптоми, методи лікування та профілактики остеохондрозу

4 Поза «маленької дитини»

Це вправа призначається вагітним жінкам і пацієнтам у періоді відновлення після операції на спині. Воно ефективно витягає м’язовий каркас спини і допомагає позбавитися від ниючих болів.

Методика виконання:

1. Необхідно лягти на спину і витягнути ноги уздовж тулуба.
2. Повільними і акуратними рухами слід підняти їх до рівня 90 градусів, після чого зігнути в колінах.
3. В зігнутих колінних суглобах ноги треба повільно притягнути до грудини, притримуючи їх руками.
4. Затриматися в цій позі на 20-30 секунд, після чого повернутися назад у положення лежачи з прямими ногами і повторити комплекс 20-30 разів.

Це вправа виконується також повільно, тому що у пацієнтів з сдавливаниями нервових корінців можуть з’явитися різкі болі при швидкій зміні пози.

5 Полускручивания

Цей вид нагадує відомі всім скручування, але при захворюваннях попереку таке навантаження може призвести до різних ускладнень. Тому в період больових проявів слід виконувати «полускручивания».

Для цього необхідно:

1. Лягти на спину, витягнути кінцівки вздовж тіла.
2. Повільними рухами, тільки за допомогою м’язів преса і поясниці підняти тулуб до 45 градусів. Важливо в цей момент не закидати голову, а тримати її в прямій проекції зі спиною.
3. Новачки можуть допомагати руками, спершись долонями об килимок.
4. Рекомендується виконати до 20-30 повторів цієї вправи.

Після цього виду гімнастики м’язи спини швидко приходять в тонус, тому знадобиться їх невелика розвантаження. Потім можна повисіти на турніку, виконати розтягування м’язів спини в позі «Кішки» і так далі.

6 Ходьба в положенні сидячи

Ходьба в положенні сидячи вважається одним з найбільш дієвих методів, які рятують від болю в тазу та попереку. Протипоказанням для виконання є останній триместр вагітності, перший місяць після пологів, гострі болі в спині і травми хребта.

Для виконання вправи слід:

1. Сісти на килимок і витягнути ноги, спину привести в пряме положення так, щоб вона з нижніми кінцівками становила прямий кут.
2. При наявності вдома килима або гумового килимка для йоги, який має довжину понад 1,5 метрів, можна обійтися без спеціальних пристосувань.
3. Потрібно «ходити» сідницями по підлозі. При виконанні вправи в перший раз досить «пройтися» від 1 до протилежного кінця кімнати. Якщо пацієнт стикається з вправою вже не вперше, і у нього відсутні протипоказання, то можна використовувати різноманітні обважнювачі, які поміщаються в спеціальний рюкзак.

Даний вид гімнастики включає в роботу всі групи м’язів, навіть найглибші м’язи осьового скелета. Важливо правильно виконувати вправу. Руки під час ходьби» повинні бути зігнуті, і потрібно виконувати звичайні махательные руху, які відбуваються при швидкій ходьбі.

7 Підйом ніг в прямій проекції

Дана вправа виконується в положенні лежачи:

1. Необхідно лягти на килимок і схрестити руки за головою. Лопатки повинні обов’язково стикатися з підлогою. Треба стежити, щоб між попереком і килимком не було просвіту. Людям з грижею поперекового відділу слід підкласти невеликий валик.
2. Повільними рухами призвести праву ногу, не згинаючи її в колінах.
3. Потрібно намагатися підняти кінцівку якомога вище, не відриваючи при цьому попереку від підлоги.
4. Слід виконати по 20 повторень кожної ногою.

Приведення кінцівок до живота змушує скорочуватися м’язи спини, включаючи осьові м’язи і зв’язки.

8 Віджимання від підлоги

Віджимання виконуються класичним способом, коли точкою опори є долоні і стопи. Якщо пацієнт не вміє робити цей вид, то можна використовувати в якості упору коліна. Цей вид вважається більш безпечним для осіб з гострим болем у хребті, так як в цьому разі зменшується навантаження на хребетний стовп в області попереку.

Техніка:

1. Пацієнт лягає на живіт і впирається долонями в килимок, піднімаючи тулуб і голову так, щоб голова знаходилася в прямій лінії зі спиною.
2. Далі згинайте лікті і намагається торкнутися підлоги грудьми.
3. Повторів рекомендується виконати 20-25.

Віджимання ефективно активізують всі м’язи плечового пояса, допомагають вилікувати остеохондроз шийного відділу і помірно навантажують поперековий відділ. Можна виконувати вправу під час вагітності.

9 Ходьба на четвереньках

Ходьба на четвереньках часто використовується акушерами-гінекологами як метод профілактики застою крові в нижніх відділах у вагітних. Лікарі-ревматологи також радять дане вправу виконувати щодня людям літнього віку, при травмуванні хребта, крижів і після оперативних втручань, у перші дні відновного періоду. Ходьба на четвереньках є дієвим способом зняття болю в спині, пов’язаної із защемленням або травмою хребта.

Рекомендується встати в позу кішки і походити по кімнаті назад і вперед. Вправу слід виконувати протягом 1-2 хвилин. Потім можна поміняти траєкторію руху — вправо і вліво.

10 Підйом тулуба

Для виконання підйомів тулуба знадобиться перекладина, при її відсутності доведеться виконувати вправу з положення лежачи. В обох випадках їх не можна робити людям після оперативних втручань, вагітним жінкам, пацієнтам з кістою, в гострому періоді остеохондрозу, зі зміщеннями або грижами хребта.

Метод виконання:

1. Повиснути на перекладині і приводити спочатку зігнуті в колінних суглобах ноги, до 30 разів. Потім прямі в колінах кінцівки піднімати до максимально можливої висоти, повторів рекомендується виконати 20.
2. При виконанні вправи в положенні лежачи необхідно використовувати поверхню, за яку можна триматися руками. Наприклад, ніжки дивана або крісла. Якщо вхопитися за них, то тулуб буде зафіксовано і не підніметься при підйомі ніг. Кінцівки прямі або зігнуті, повторів слід виконати 20-30.
3. Всі рухи повинні виконуватися повільно, щоб пацієнт міг відчути рух кожної м’язи.

В кінці рекомендується зробити нахили вбік або кругові рухи в положенні стоячи, щоб знизити тонус.

Всі основні вправи, перераховані вище, повинні виконуватися людьми, які страждають болями в спині. Можна виконувати в день по 2-3 базових комплексу, комбінуючи їх самостійно.

11 Вправи по Бубновскому

Сергій Михайлович Бубновський є провідним специлистом в області остеопатії. Він виробив декілька комплексів вправ для хворих з остеохондрозом, грижами, зсувами кісток та іншими патологіями хребта.

Підготовка і техніка виконання гімнастики, за словами Бубновського, є запорукою доброго терапевтичного ефекту. По-перше, хворі повинні робити вправи щодня. Пропускати можна тільки у разі хвороби з гарячковим синдромом, травм і так далі. По-друге, пацієнти виконують їх тільки натщесерце і бажано з ранку. Під час занять необхідно правильно дихати і пити багато теплої води.

Доктор описав декілька комплексів вправ для виконання в домашніх умовах. Гімнастика для лікування хребта виглядає наступним чином:

Цей комплекс процедур з вправами при болях у попереку допоможе позбутися від неприємних відчуттів за 3-4 тижні. Після чого рекомендується проводити профілактичні курси гімнастики, до 3-4 разів на тиждень. Важливо виконувати всі дії технічно правильно, поступово збільшуючи кількість підходів і додаючи навантаження.