Гімнастика для хребта: при грижі, остеохондрозі, сколіозі, відео

Чи корисна гімнастика для хребта?

Гімнастика для спини необхідна, щоб створити тренований м’язовий корсет. Міцні м’язи преса і спини, підтримують хребет. Так само вони зберігають правильне положення органів грудної клітини, черевної порожнини: легенів, серця, шлунка, печінки та ін Укріплені м’язи спини, попереково-крижовій області і преса, не залишать болю ні найменшого шансу. Оздоровча гімнастика для хребта потрібна щодня, не тільки у фазі гострого болю.

Але як бути, якщо все-таки наздогнала біль у спині? Якщо спина захворіла раптово, різко, то це тому, що ви не звертали на неї уваги. Попередити захворювання легше, чим чекати загострень. Є лікувальна гімнастика для хребта. Результат буде тільки при систематичному виконанні комплексу ЛФК для спини. Робіть його щодня, тоді ефект буде посилюватися з кожним днем. Перші результати почнуть проявлятися не раніше, чим через три тижні поле початку занять.

Користь лікувальної фізкультури

Корисні вправи для хребта можна виконувати в будь-який час дня. Найоптимальніше почати вранці з декількох вправ, потім зробити невелику перерву, після чого продовжити виконання комплексу. Під час робочого дня варто зробити нескладний комплекс вправ для розігрівання м’язів шиї, плечового пояса і спини. Такі перерви і виконання вправ лікувальної гімнастики, знімають напругу м’язів. Підвищують увагу, стресостійкість.

Підбирати комплекс вправ при болях у спині, варто беручи до уваги спортивну форму людини. Починати варто з малого, поступово збільшуючи навантаження — етап за етапом, не поспішаючи і не поспішаючи. Перший етап — вправи в період загострення. Зазвичай гостра фаза триває 3-4 дні. Після чого починається період реабілітації, тривалістю до 30 днів. І тільки після цього розпочинається фаза оздоровчого періоду. Вправи в цей час, носять профілактичний характер.

  • Радимо прочитати: чи можна займатися спортом з грижею хребта.

Комплекси вправ можуть вирішити наступні завдання:

  • Усунути біль у спині;
  • Зменшити тиск на хребетні диски;
  • Зробити м’язи міцними;
  • Прискорити ріст і регенерацію клітин кісткової тканини;
  • Збільшити кровообіг.

Комплекс вправ стоячи

Не варто робити вправи у фазі загострення, з різкою амплітудою. Намагайтеся робити плавно, не сильно збільшуючи навантаження на хребет. Починати варто з повільною прогулянки, яку може замінити ходьба на місці. При ходьбі слідкуйте за поставою. Тримайте спину прямо.

За темою:  Що таке остеохондроз шийного відділу, чим небезпечний і як його лікувати?

Плечі варто трохи розслабити, опустити. Для кращого ефекту, піднімайте коліна вище, тримайте голову прямо. Тривалість такої ходьби не повинна бути виснажливою, 3-5 хвилин. Як тільки відчуєте тепло, і що кров розганяється, переходьте до наступного.

Наступне вправа: стоячи на місці спробуйте піднятися на носках. На верхній точці підйому, затримайтеся на кілька секунд. Після повільно опуститеся. Піднімаючись, руки плавно витягніть верх. Піднімаючи руки, глибоко вдихніть. Опускаючись, повільно видихніть. Зробіть 5-15 повторів, в залежності від вашої спортивної підготовки.

Пам’ятайте: у вправах важлива методичність і послідовність, не варто з розгону максимально навантажувати себе.

Далі так само стійте рівно, руки піднімаєте верх, одночасно закидаючи назад голову. Слідкуйте за диханням. Піднімаючи руки вдихайте, опускаючи — робіть видих. Ноги поставте на всю стопу, рівне. Після закінчення гімнастики притисніть до стіни, розслабтеся, заспокойте дихання.

  • Дізнайтеся, як зробити тренажер для спини своїми руками

Вправи, щоб не боліла спина

Ця проста зарядка, з одинадцяти вправ, допоможе зняти біль, неприємні відчуття в спині. Просто робіть вправи спокійно, без фанатизму.

  • Початкове положення: ляжте обличчям нагору, ноги поставте, зігніть коліна. Стопи повністю притиснуті до підлоги, м’язи ніг розслаблені. Обхопіть руками спочатку одну ногу під коліном однією рукою, інший трохи вище коліна, після чого підніміть її. Відчуйте напругу. Потримайте в цьому положенні близько 30 секунд. Опустіть ногу, 15 секунд відпочиньте. Повторіть з наступною ногою.
  • Прийміть вихідне положення, вказане для вправи номер один. Втягніть живіт, одночасно трохи піднімаючи таз, намагаючись притиснути поперек. Притискаючи її як можна щільніше, затримайтеся на 15 секунд, фіксуючи положення і поверніться до початку. Повторіть десять разів, між повторами робіть перепочинок — 10 секунд.
  • Зігніть ноги, лежачи на спині, як у перших двох вправах. Руками обхопіть потилицю, або схрестіть їх на грудях — це залежить від вашої спортивної підготовки. Намагайтеся щоб вам було зручно починати, і по мірі підвищення вашої тренованості, поступово збільшуйте навантаження. Притисніться попереком до підлоги, підніміть голову, одночасно піднімаючи плечі. Зафіксуйте на 10 секунд положення. Після повільно опуститеся. Зробіть 10 разів.
  • Вправа називається кішка: встаньте на карачки, спина паралельно підлозі, руки прямі. Вигніть Спину верх, як кішка, замріть на пару секунд. Плавно поверніться у вихідне стан. Зробіть 5-10 повторів.
  • Ляжте на живіт обличчям униз, покладіть під стегна гімнастичний м’яч або подушку. Пряму праву руку витягніть вперед, одночасно випряміть і витягніть назад ліву ногу, до напруги м’язів спини. Зафіксуйте, протягом 2 секунд положення, повільно опустіть. Повторіть, міняючи руки і ноги. Зробіть повних 10 повторів.
  • Початкове як у перших двох, руки трохи в сторони. З видихом підніміть сідниці, відірвіть їх від підлоги. Плечі нехай залишаються нерухомими, зробіть полумостик, після плавно поверніться в початкове положення. Зробіть 15 повторів.
  • Ляжте на живіт, руки притиснуті до тулуба, вздовж тіла. Повільно вигинайтеся тому, відводячи руки вгору, але не допускаючи больових відчуттів. Повільно поверніться в початкове положення. Повторіть 5-7 разів.
  • Лежачи на животі, зігніть ноги в колінах, руками, заведеними за спину, обхват стопи і залишіться в цьому положенні приблизно на півхвилини. Після чого відпочиньте приблизно 1 хвилину, заспокойте дихання. Повторіть 3-5 разів.
  • Встаньте на карачки, як у вправі «кішка». Зігнуті в колінах ноги, підніміть верх, і повертайте корпус поперемінно в сторони, спираючись на коліна та кисті рук. Повторіть не менше 15 разів.
  • Саме просте і дієве вправу для м’язів шиї — нахиліть голову вниз, і немов котите її за годинниковою стрілкою, притискаючи поперемінно до плечах, спині, грудях. Потім так само перекатите голову проти годинниковою стрілкою. Повторіть не менше 20 разів в обидві сторони. Цю вправу можна робити навіть на роботі, під час перерви.
  • Радимо почитати: вправи для спини з валиком під попереком
За темою:  Ретролистез хребта: l1, l2, l3, l4, l5 хребця, що це таке

Це простий спосіб зняти відчуття важкості і втоми в спині, можливо робити на турніку. Просто повисіть тримаючись руками. Не обов’язково підтягуватися, достатньо звичайного висі. Так відстань між хребцями збільшується, знімається напруга і тиск. Це знімає болючі і неприємні відчуття.

Завершіть комплекс невеликим вправа на розслаблення, встаньте в вільну позицію, розслаблені руки опустіть вздовж тіла, не ставте ноги широко, досить на ширину плечей. Плавно нахиліться вперед, торкаючись підлоги пальцями. Поверніться до вихідного положення, дихайте глибоко, розмірено. Зробіть 3-5 повторів.

Вправи для профілактики болю

Як тільки комплекс, наведений вище, стане для вас легким, варто розширити навантаження. Збільшення повинно бути покроковим — можна просто підвищувати кількість повторів вправ. Не зупиняйтеся на досягнутому, треба продовжувати тренувати м’язи, для того, щоб надалі не потрапляти знову у фазу загострення. Можна підібрати спільно з лікарем, комплекси гімнастичних вправ тренує всі м’язи преса і спини. Варто замислитися так само, над таким широко відомим комплексом, як йога.

Заняття йогою приносять непогані результати, оскільки вся система побудована на вправах для розтяжки. Такі види вправ можуть полегшити біль і дати потрібну гнучкість хребців. Важливо пам’ятати, перш чим починати, варто підшукати хорошого тренера. Якщо у вас йде фаза гострого болю — взагалі не варто ризикувати, самостійно починаючи заняття, без рекомендації лікаря. Так як є небезпека пошкодити хребет.

  • Рекомендуємо до прочитання: витягування хребта при грижі і остеохондрозі

Взагалі всі процедури, пов’язані з силовими навантаженнями на хребет, повинні в ідеалі бути узгоджені з лікарем ЛФК, невропатологом. Не зайвою буде консультація безпосередньо вашого лікуючого лікаря. Самолікування частіше призводить до негативних наслідків. Самостійно можна робити тільки гімнастику вранці, підібравши комплекс вправ. Якщо ви не в фазі гострого загострення.

За темою:  Остеопороз хребта: симптоми і лікування, народні засоби, профілактика

Добре почати займатися будь-яким видом спорту, 2-3 рази в тиждень. Це відмінно позначиться як доповнення до ранкової фізичної зарядки. Якщо є можливість, то почніть ранкові пробіжки, або заняття скандинавської ходьбою. Почніть займатися на тренажерах, якщо немає часу для тренувань на свіжому повітрі. Стежте за режимом дня і своєю дієтою. Зайва вага, тисне на хребет і збільшує небезпеку захворювання. Слідкуйте за своїм здоров’ям, більше гуляйте, рухайтеся і не перевтомлюйтеся по можливості. Здоровий образ життя плюс щоденна фізична активність, підвищать якість життя в будь-якому випадку

MAXCACHE: 0.89MB/0.01298 sec