Гіперекстензія для спини: як правильно робити в домашніх умовах

Гіперекстензія для спини

Просте на перший погляд, але досить складне по техніці виконання вправа – гіперекстензія для спини. Воно прицільно пропрацює низ спини, сідничні м’язи і біцепси стегон. Насамперед, це базова вправа на спину, але підійти до нього можна з різних сторін. В такому випадку можна приділяти більше уваги прокачування сідниць або стегон. Але, насправді, мало хто вміє правильно виконувати на розвиток нижньої частини тіла.

Хребет – дуже важлива частина скелета, яка відповідає за безліч функцій. Він захищає спинний мозок від пошкоджень, і є головною опорою всього організму. Завдяки хребту, людина може робити більшість рухів, тому м’яз спини завжди повинні бути здорові і розвинені. Якщо існує проблема у розвитку спинних м’язів, то функції хребта вже не можуть повноцінно виконуватися, або взагалі не виконуватися. Гіперекстензія допомагає розвивати м’язи спини для повноцінної роботи опорно-рухової системи людини.

Ефективність вправи

Вправа має безліч різних форм і способів виконання. Тому, перед тим, як братися за нього, необхідно визначитися з результатом, який ви очікуєте від вправи. Оскільки воно не виключно силове, то крім прокачування певних груп м’язів, воно так само виконує ряд супутніх функцій:

  • Підтримує різні групи м’язів в тонусі;
  • Вирівнює поставу;
  • Нормалізує кровообіг;
  • Зміцнює кістки, суглоби, сухожилля, і головне, хребетний стовп;
  • Сприяє насиченню організму киснем;
  • Прискорює обмін речовин в організмі.

Кому слід виконувати гиперекстензию?

Оскільки ефект може бути різним, в залежності від необхідного результату, виконувати його можна різними групами людей. Головне – правильне виконання. Гиперекстензию слід виконувати:

  • Починаючим спортсменам. Найактуальнішим, завдання є для новачків у спорті. Серйозні вправи можуть завдати шкоди хребту, оскільки він ще не оточений сильними м’язами, а завжди великі навантаження. Зміцнити хребет – обов’язковий пункт для виконання, перед серйозними заняттями силовим спортом. При такому виконанні, головна мета – м’язи розгиначі. Весь ефект необхідно зосередити саме на них;
  • Спортсменам. Гиперекстензию для спини радиться виконувати в якості розминки. Завдяки вище згаданим супутнім функцій, зайняття розігріє тіло перед серйозними навантаженнями, призведе м’язи в бадьорість (тонізує), зменшить ризик отримання травм, особливо спини;
  • Людям з проблемами спини. Гіперекстензія це не тільки профілактичну вправа, але і лікувальним. Людям з патологіями спини, це просто необхідно. Але братися за вправу можна виключно після консультування у лікаря після повного обстеження, для уникнення ускладнень від виконання. Остеохондроз, сколіоз, грижі, протрузії та інші хвороби, допоможе вилікувати гіперекстензія. Систематичне виконання вправи дасть можливість не тільки зробити спину здоровою, а і сильнішою, міцнішою;
  • Людям, які ведуть малоактивний спосіб життя. У наш час все більше і більше людей ведуть малоактивний і сидячий спосіб життя. Це так само дає можливість прогресувати різних захворювань. Офісних людей переслідує сутулість, втому і біль у спині. Через нерухомості, м’язи атрофуються. Регулярне виконання вправи вбереже організм від хвороб і подарує чудову поставу.
За темою:  Ротація хребців що це таке: причини, симптоми, лікування та профілактика

Виконувати можна в декількох варіантах. Кожен призначений для отримання певного результату, відмінного від інших форм. Справа в техніці і в групі задіяних м’язів. Так само форми відрізняються для професійних спортсменів, новачків. Гіперекстензія для лікування хребта не сильно відрізняється від силового вправи для прокачування певних м’язів.

Види гіперекстензії

Горизонтальна гіперекстензія. Ноги закріплені паралельно підлозі. Універсальний спосіб для виконання і в тренажерному залі, і вдома. Амплітуда менше звичайного виконання. Добре підходить для роботи з додатковою вагою.

Похила гіперекстензія. Вид вправи для тренажера. Кут регулюється, залежно від розрахунків навантаження. Ноги фіксуються до помосту. Від відстані ніг до помосту залежить амплітуда. Добре працює розтяжка крижового відділу спини та стегна. Даний вид виконується в двох варіантах:

  1. Спина прогнута. Спина прогинається назад для більшого напруги на м’язи. Акцент на прокачування.
  2. Кругла спина. Схрещують Руки на грудях. Вправа виконується з напівзігнутої спиною, щоб утворилася коло. Розтягує хребет, поперек розминається. Не дає хребту спресовуватися.

Зворотна гіперекстензія. Корпус фіксується, робляться махи ногами. На спину вправа впливає менше чим на стегна, сідниці і прес. Додаткове вправа для загального розвитку.

Бічна гіперекстензія. Прибрати боки найкраще саме таким видом. Спина відпочиває, працюють косі м’язи преса і міжреберні. Ноги під час тренування постійно напружені.

Гіперекстензія на фітболі. Оскільки тіло не зафіксовано, із-за м’якості фітболу, необхідно налагодити центрування. При цьому особливо розвиваються м’язи-стабілізатори.

  • Обов’язково почитайте: вправи на фітболі для спини

Важкоатлети часто тренуються саме цієї гиперекстензией, оскільки вона добре впливає на координацію.

  • Дізнайтеся, як зробити тренажер для спини своїми руками

Гіперекстензія на спину – обов’язкове вправа для кожного спортсмена. Хребет весь час повинен бути надійно зафіксований м’язами, і саме гіперекстензія найкраще зміцнюють довгі м’язи спини. Для лікувального застосування, виникає потреба консультації з лікарем, оскільки можуть бути негативні ефекти від вправи. Гіперекстензія – це додаткове вправа для загального розвитку, але воно добре прокачує зі спини, сідничні м’язи і біцепс стегна.

За темою:  Мазь від хондроза шиї і спини: назви препаратів, інструкції по застосуванню

MAXCACHE: 0.53MB/0.03551 sec