Як розслабити м’язи спини і шиї в домашніх умовах, вправи, масаж

Як розслабити м’язи спини?

Щоб розслабити м’язи спини після напруженої діяльності деколи вистачає простого прийняття душу, а іноді необхідно звернутися до персонального масажиста. Що робити якщо защеміло спину, і як уникнути хронічного перенапруження поперекових м’язів? У цьому випадку, до проблеми треба підходити комплексно!

Що таке перенапруження?

Коли м’язи знаходяться в напрузі досить невеликого провокатора, щоб викликати напад болю. Наприклад:

  • Переохолодження;
  • Травми;
  • Підняття тяжкості;
  • Інфекції;
  • Невдалий поворот або згинання торсу.

Рефлекторний спазм може зафіксуватися на тривалий період, і міжхребетні диски виявляються у здавленим стані, створюючи компресію корінців нервів спинного мозку. Коли в м’язових тканинах відбувається спазм, нервові волокна та судини також пережимаються. Відбувається збій обміну харчування корисними речовинами і кисню. При цих умовах виникає накопичення молочної кислоти в м’язах, що також провокує біль.

  • Читайте також: Масаж попереку.

Перенапруження в м’язах іноді тримається роками. Воно може:

  • Провокувати викривлення хребта;
  • Віддавати болем на внутрішні органи (наприклад, серце);
  • Тривале перенапруження в шиї, може впливати на зір і викликати хронічну мігрень.

Щоб виявити точну причину м’язового спазму і правильну тактику лікування необхідно звернутися до лікаря.

У перші три дні після появи спазму і різких больових відчуттів, м’язи, як правило, перебувають у стані набряку, тому відразу спину не можна прогрівати і робити масаж. Ці маніпуляції можуть погіршити стан.

Як зняти біль у м’язах спини?

Усунути біль у м’язах спини допоможе розтягнення хребта. Міжхребетні диски надають менше тиску на відростки нервів, коли простір між хребцями розширюється. При виникненні спазму порушується обмін поживних речовин і кисню в тканинах. Відновлення обмінних процесів значно полегшує стан.

  • Цікаво почитати: що таке постізометрична релаксація м’язів
За темою:  Травми хребта: види, ознаки, перша допомога, лікування

Зняти напругу в м’язах спини допоможуть такі методи:

  • Протизапальні та заспокійливі препарати;
  • Масаж. Відбувається не раніше, чим через 3 дні після нападу болю. В ідеалі краще, щоб спину розминав професійний масажист, але якщо немає такої можливості попросіть допомогти близьких або скористайтеся механічним масажером. Перед процедурою бажано розігріти м’язи в теплому душі чи у ванній, або за допомогою теплого парафіну. Спеціальні креми для масажу додають розслабляючий ефект;
  • Граничне напруження. Постарайтеся максимально напружити м’язи в області спазму на півхвилини. Розслаблення м’язів після такої вправи також буде максимальним;
  • Дихальна гімнастика. На вдиху напружте м’язи спини, а на видиху розслабтеся. Знову зробіть вдих, але без напруги, а на видиху постарайтеся максимально розслабитися;
  • Лікування теплом застосовується, якщо м’язовий спазм тримається більше 3 днів. Здійснюється за допомогою грілки або теплих рушників;
  • Теплий душ, ванна, сауна. Теплий пар і вода добре розслаблює м’язи, допомагає поліпшити кровообіг і відповідно відновити харчування в тканинах, стислих від спазму. Не потрібно діяти за принципом, чим довше, тим краще. Ванну і душ можна приймати не більше 20 хвилин, максимальна температура – 37 градусів;
  • Лід. Спробуйте акуратно потерти хворе місце льодом. Холод викликає спазм судин, через пару хвилин судини розширюватися, створюючи розслабляючий ефект.
  • Читайте також: чи Можна вправляти спину в домашніх умовах?

Лікувальна гімнастика

Вправи для розслаблення м’язів спини – відмінний метод, щоб зняти спазм і больові відчуття. Важливим правилом лікувальної гімнастики є те, що вправи повинні полегшувати стан. Якщо вам боляче заняття варто припинити.

Вправи для шийного відділу

Рішення на запитання, як розслабити м’язи шиї можна знайти, зробивши такий комплекс вправ:

  • Робіть повороти голови в сторони. Елементи необхідно виконувати повільно. Поверніть голову максимально в одну сторону і затримайтеся трохи, потім зробіть те ж саме в іншу сторону;
  • Нахили голови вправо-вліво, вперед-назад виконуються повільно до упору. Плечі піднімати не можна. Так, ви розтягує м’язи, знімаючи спазм;
  • Опір. Упріться долонями в лоб, намагаючись максимально нахилити голову вперед. Вправа виконується протягом 5 секунд по 4 підходи. Сцепите на потилиці руки в замком і точно так само намагайтеся відвести голову назад. Подібним чином повторіть елементи в сторони, приклавши долоню до вуха;
  • Знизання плечима. Для виконання цього елемента бажано взяти неважкі гантельки в руки. Руки опустіть вниз, рухи повільні.
За темою:  Чому після місячних болить поперек і низ живота

Для розслаблення м’язів шиї виконувати таку гімнастику можна вранці і ввечері по 4 підходи.

  • Можливо вас цікавить: як зняти спазм м’язів шиї

Вправи для попереку

  • Є хороша вправа на розслаблення поперекового відділу. Для його виконання необхідно сісти на стілець, відкинутися назад руками і підтягти до грудей ноги. У такій позі бажано протриматися хвилину. Коли будете вставати намагайтеся, щоб м’язи не напружувалися;
  • Ляжте на живіт, не відриваючи сідниць від статі, виконуйте віджимання на руках;
  • Не встаючи з попередньої пози, максимально підніміть праву руку і ліву ногу. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд і поміняйте руку і ногу;
  • Статична вправа: ляжте на спину. Ноги трохи підібгайте в колінах, п’яту і носок не відривати від підлоги. Руки схрестіть, обійнявши себе. Голову і плечі намагайтеся підняти, а сідниці і ноги, навпаки, максимально притискайте вниз. Так протримаєтеся пару секунд.
  • Корисна інформація: що робити, якщо защеміло шию

Загальні вправи для спини і шиї

  • Розслабити м’язи шиї і спини допоможе вправа «кішечка». Необхідно встати на карачки. Долоні і коліна повинні стояти на підлозі. Округліть спину, а потім прогніть її;
  • Встаньте рівно, руки повинні бути на поясі. Підніміть одне плече, затримайте на кілька секунд і розслабтеся. Те ж саме повторіть з іншим плечем;
  • В тій же позиції руки на пояс, висуньте плечі і руки вперед, вигинаючи спину дугою. Підборіддя повинен бути притиснутий до грудей;
  • Лежачи на животі, сцепите руки за спиною в замок. Намагайтеся підняти голову і плечі від підлоги, а руки витягайте тому. Порахуйте до двох і не поспішаючи опустіться;
  • Лежачи на спині, стисніть коліна, підтягуючи їх до грудей. Голову притисніть до колін, скрутившись «равликом». Зберігайте таке положення кілька секунд.
За темою:  Лікування остеохондрозу лазером: переваги, протипоказання

MAXCACHE: 0.53MB/0.02267 sec