Як зміцнити поперек: вправи для зміцнення м’язів в домашніх умовах

Вправи для зміцнення м’язів попереку

Вправи для зміцнення м’язів попереку допоможуть вам зберегти гарну поставу, домогтися спортивних або танцювальних успіхів. Але головне – вони на довгі роки збережуть хребет здоровим. Грамотно навантажуючи поперекові м’язи, ви зніміть навантаження з хребта. А це – найкраща профілактика багатьох захворювань хребців і міжхребцевих дисків. Зміцнити поперек вам допоможуть підйоми, випади, гіперекстензія, класичні вправи ніби човники або популярна зараз «поза змії». А якщо ви відновлюєтеся після загострення захворювань хребта, то буде запропонований комплекс простих лікувальних вправ.

Загальні правила

Виконуючи вправи для зміцнення поперекового відділу хребта, треба завжди слухати своє тіло. Не перенапружуйтеся, уникайте дискомфорту під час вправ – ваша мета не досягти спортивних рекордів, а підтримати своє здоров’я. Запам’ятайте, є різні болі. Біль втоми, яка сигналізує про те, що ви прогрес у зміцненні попереку. А є небезпечні болю, причина яких – у захворюваннях хребта або внутрішніх органів. Їх легко розрізнити – «втомлені» болю приносять задоволення, приємно розслаблюють. Небезпечний больовий напад під час заняття не дасть вам продовжувати тренування, вправа стане болісним і слід негайно припинити його.

Займатися потрібно регулярно, інакше організм не звикне до навантажень і зміцнюючий ефект не проявиться. З часом обережно збільшуйте навантаження.

Якщо ви відчули спазми і болі під час вправи, негайно припиніть сеанс. Деякі вправи можуть здатися легкими, але не перестарайтеся. Навіть якщо сам рух виконати дуже легко, може виявитися, що занадто велика кількість повторень і підходів не принесе користі для зміцнення спини.

Виконуйте вправи з правильною технікою, слухайте рекомендації інструктора або тренера. Неправильна методика занять не принесе вам користі і швидше за все, посилить ваш стан. Займаючись в домашніх умовах, слід ще більш чуйно прислухатися до свого організму. Якщо спостерігаються патології хребта, дізнайтеся думку лікаря про вправах, які вибрали. Не варто робити запропоновані вправи для попереку у разі вагітності, незабаром після переломів хребта і під час загострення захворювань.

За темою:  Гемангіома поперекового відділу хребта: небезпечні розміри, лікування

Розминка

Перед тим, як почати вправи, розімніться. Суглоби і зв’язки повинні бути розігріті перед навантаженням.

  1. Лягайте на спину, зігніть ноги. Дочекайтеся того моменту, як хребет відчує повне розслаблення.
  2. Не виходячи з положення, втисніть поперекову область в підлогу і тримайтеся кілька секунд. Знову розслабтеся. Виконайте дюжину таких повторень.
  3. Залишаючись в тій же позі, підніміть сідниці від підлоги так, щоб корпус залишався прямим. Тримайтеся кілька секунд, розслабтеся, виконайте теж саме кількість повторень.

Вправи

Розвинена мускулатура поперекового відділу хребта – кращий захист від остеохондрозу, викривлення хребта й грижі. Міцні м’язи будуть знімати навантаження з хребта і підтримувати його. В результаті хрящові тканини міжхребцевих дисків будуть в тонусі. Якщо якісь із зазначених проблем вже спостерігаються, проконсультуйтеся з лікарем про те, чи варто робити вправи на зміцнення попереку.

Човник

Лежачи на животі і витягнувши руки, підніміть голову, ноги і руки. Тримайтеся в такому положенні, поки не втомитеся. З часом збільшуйте навантаження. Також можна виконувати вправу в такому варіанті: руки витягніть по лінії тіла, підніміть голову і ноги на пару секунд. Виконайте 15 повторень.

Розтяжка

Сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінних суглобах. Обхват стегна і гомілки, а потім опустіть голову якомога сильніше в грудну клітку. Розслабляйтеся плавно, виконайте кілька разів.

  • Обов’язково почитайте: як розтягнути поперек

Підйоми ніг

Лягайте на живіт, піднімайте ноги від килимка по черзі. Після такої розминки піднімайте знову ноги по черзі, але тепер вже затримуйтеся у верхній точці близько чотирьох секунд. Піднявши ноги по черзі, потім підніміть їх одночасно, знову по черзі і так далі.

Зворотний прогин

Лягайте на спину, підніміть таз, живіт і груди від підлоги. Звертайте уваги на те, щоб тіло і ноги лежали по прямій. Дихайте рівно, вдихайте в момент підйому. Вправа розтягує стегнову і хребтову мускулатуру.

За темою:  Як і коли проводиться ендоскопічне видалення грижі хребта

Випади руками і ногами

Встаньте на карачки, руки поставте трохи ширше плечей. Робіть випади одночасно правою ногою і лівою рукою, а потім навпаки. Спина повинна бути рівною, а не перебувати в положенні «колеса». Вправа допоможе стабілізувати м’язи хребта.

Бічна планка

Лягайте на бік, зробіть упор ліктем. Піднімайте стегна від підлоги і триматися в такому положенні спочатку десять секунд, а згодом –до тридцяти. Тіло повинно при цьому триматися рівно, по прямій лінії. У найбільш напруженої точки кожного повторення тримайтеся 2 секунди, підхід входить дюжина повторень. Так ви станете витривалішими і зміцните поперек.

Зворотні ножиці

Лягайте на живіт, руки покладіть під голову. Підніміть нижні кінцівки, розведіть і схрестіть їх. Ноги при цьому обов’язково повинні триматися прямо. Досить буде три підходи по 8 повторень.

Гіперекстензія

Для виконання буде потрібно спеціальний снаряд або фітнес-м’яч. Упираєтеся на снаряд або м’яч тільки тазом, дивлячись вниз. Фіксуєте ноги, покласти долоні на потилицю. Виконуєте підйоми тулуба з прямою спиною, не доходячи до верхньої точки. Оптимально буде зробити чотири підходи по дюжині повторень.

  • Читайте більш докладно про гіперекстензії для спини

Зміїна поза

Лягайте на живіт, упріться руками в підлогу і максимально прогніть спину назад. Це популярне вправа прийшло з йоги.

Кішка

Стоячи рачки, згинайте і розгинайте спину. При цьому, коли поперек в нижній точці, потрібно піднімати голову, а коли у верхній – опускати. Рухи плавні.

Поза дитини

Сидячи на п’ятах, трохи нахиляйтеся, витягаючи руки вперед. Зберігайте таке положення кілька секунд, потроху збільшуйте навантаження.

Плавання

Плаваючи звичайним кролем, ви зміцнюєте м’язи спини, розтягує хребці поперекового-крижового відділу. Спочатку досить буде плавати по півгодини. Потім потрібно плавно збільшувати навантаження, прислухаючись до свого організму.

За темою:  Чим відрізняється протрузія від грижі міжхребцевих дисків

Лікувальна зарядка

Як зміцнити м’язи попереку при остеохондрозі або ревматизмі? Якщо спостерігаються такі захворювання, корисний буде щадний зміцнюючий комплекс. Він також допоможе розтягнути хребет, що звільнить міжхребцеві диски, зніме запальний процес і звільнить затиснуту нервову тканину. Така зарядка полегшить хронічну м’язову біль у хребцях попереку:

  • Лягайте на спину, обхопіть ноги і тримайтеся по мірі сил, поки не наблизився почуття дискомфорту. Розслабтеся. Виконайте близько 6 повторень;
  • Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і потягувати ногами вліво, а головою вправо, потім навпаки. Так ви зможете плавно навантажити поперек. 9 повторень буде достатньо;
  • Лежачи на спині, поставте ноги на ширині плечей, зігнувши їх при цьому в колінному суглобі. Глибоко вдихніть, настільки глибоко, щоб сідниці виявилися втиснутими в поверхню. Потім зробіть видих, піднімаючи по максимуму вже груди. Зробіть 10 повторень.

MAXCACHE: 0.38MB/0.00042 sec