Як зміцнити спину в домашніх умовах, гімнастика, вправи

Вправи для зміцнення м’язів спини

Зміцнення м’язів спини в домашніх умовах корисно проводити в цілях профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Щоб спина залишалася здоровою і красивою, потрібно регулярно (або хоча б періодично) робити зарядку, а краще влаштовувати собі повноцінні спортивні тренування кілька разів на тиждень. Які вправи для зміцнення м’язів спини слід виконувати і як це робити правильно?

Загальні принципи домашньої гімнастики

Зміцнення хребта сприятливо впливає на загальне самопочуття, стимулює обмінні процеси, а також покращує емоційний стан людини, підвищуючи його самооцінку. Гімнастика для зміцнення м’язів спини поряд з поліпшенням естетики тіла є досить могутньою зброєю в попередженні і лікуванні більшості захворювань хребта.

Перед заняттям лікувальною фізкультурою для зміцнення хребта в домашніх умовах ознайомтеся з протипоказаннями та переконайтеся в їх відсутності:

  • Виражені болі;
  • Наявність кровотечі;
  • Загострене хронічне захворювання;
  • Травма хребта;
  • Хвороби нирок або серцево-судинної системи;
  • Вагітність.

При невмілому виконанні вправ на зміцнення спини в домашніх умовах замість полегшення хворобливих відчуттів може статися навпаки їх посилення.

Ось чому важливо дотримуватися загальних принципів гімнастики для хребта:

  • Поступовість: починайте спокійно, не поспішайте робити весь обсяг вправ відразу, збільшуйте інтенсивність навантажень акуратно.
  • Плавність: уникайте, ривків, високих стрибків, різких випадів, скручувань.
  • Прицільність: слідкуйте, щоб були задіяні саме ослаблені м’язи, а надмірно напружені поступово навпаки розслаблялися.
  • Частота занять: займайтеся 3-4 рази в тиждень по 2 підходи з перервою для відпочинку між ними. Повторення кожної вправи повільно збільшуйте з 2 до 10 разів.
  • Якість: намагайтеся максимально чітко слідувати інструкціям, щоб навпаки не нашкодити собі. Краще зробити менше, але краще.
  • Правильне дихання: всі вправи для спини виконуються на вдиху і закінчуються на видиху.
  • Сталість: введіть зарядку в звичку, оскільки якщо її виконувати систематично, то це напевно позбавить від нападів болю і буде профілактикою від їх виникнення.
  • Контроль: при посиленні хворобливих відчуттів в спині або виникненні головного болю, загальної слабкості або нудоти, слід негайно припинити вправи і звернутися до лікаря.
  • Зручність і гігієна: одяг має бути з натуральних тканин, легким, зручним, повітропроникною і еластичною, щоб не утрудняти рухів. Приміщення для тренувань повинно бути добре провітрюваним і просторим.

Спеціальна гімнастика усуне хворобливі спазми, зміцнює м’язову систему, допоможе вправити хребець або міжхребцевий диск, нормалізує кровообіг і поліпшить стан всього організму.

Як зміцнити м’язи спини в домашніх умовах?

Фізичні вправи для зміцнення спини краще робити під наглядом професійного тренера в спортзалі, а в разі, якщо Вас турбують болі в області спини, тим більше необхідно звернутися до лікаря, який призначить індивідуальні вправи ЛФК для зміцнення м’язів спини. Але сучасний темп життя не завжди дозволяє знайти на це час, тому деколи простіше виконувати їх вдома.

За темою:  Вправи при протрузії шийного відділу хребта

Зміцнюючі вправи для хребта зазвичай зачіпають лише дві з семи основних м’язів спини, а саме найширшу і ромбоподібну. Цього цілком достатньо, оскільки інші великої ролі в підтримці вертикального положення тіла та, відповідно, позбавлення від болю в попереку не грають.

Підготовка до тренування спинної мускулатури

Зарядка для зміцнення м’язів спини обов’язково повинна починатися з розминки. Це займе 5 хвилин, зате ризик їх розтягування таким чином помітно знижується. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Кожен пункт виконуйте приблизно за півхвилини.

  1. Животом вдихніть повітря через рот – затримайте дихання на кілька секунд – видихніть все повітря через ніс;
  2. Обертальні рухи плечима спочатку разом, а потім по черзі;
  3. Розімніть м’язи шиї, нахиляючи голову вгору-вниз та з боку в бік;
  4. Поперемінно розмахуйте руками вгору і назад;
  5. Підніміть руки вгору в «замку», нахиляйтеся спочатку вправо, потім вліво;
  6. Пообертайте стегнами (уявіть, що крутите обруч);
  7. Робіть нахили вниз, торкаючись руками ніг, після випросталась, трохи вигнувшись назад;
  8. Походіть на місці, високо піднімаючи коліна, допомагайте собі руками;
  9. Біг на місці;
  10. На завершення глибокий вдих і повний видих.
  • Вам може сподобатися: вправа для спини рибка

Комплекс вправ для зміцнення м’язів спини

  1. Стоячи, підтягніться на носках, руки тягніть вгору і сильно втягніть живіт. Тепер не поспішаючи нахиляйтеся вперед, візьміться руками за щиколотки, намагаючись щільніше «скластися». Після повільно розгинайтеся, приймаючи вихідну позицію.
  2. Стійте прямо, ноги разом, схрестіть руки на грудях (долоні на плечах). Зробіть нахил вперед, добре прогнувшись, потім знову випрямляються. Після простягніть руки вперед, низько нахиліться вперед і повільно випрямляйтесь, потім знову хрестоподібно складіть руки на плечах.
  3. Ноги на ширині плечей, з положення «стоячи», спина максимально рівна, корпус тримати прямо, руки вільно «по швах». Зробіть присідання, назад, у вихідне. Потім нахиліться вперед, зробіть широкі махи руками назад, зробіть глибокий прогин і витягніть руки прямо перед собою. Після прийміть вихідну позицію.
  4. Широко розведіть ноги в сторони, низько нахиліться вперед, руки опущені вниз. Зробіть мах руками, щоб вони заводячи їх можна далі позаду себе. Далі потрібно витягнути руки вперед і зробити нахил так, що доторкнутися до підлоги якнайдалі попереду себе.
  5. Встаньте на коліна, руки витягніть перед собою. Здійснюйте нахил вперед і вниз, поки не упретеся руками в підлогу. Ривком розведіть руки, виконавши ними мах в різні боки, і поверніться в початкове положення поштовхом рук від підлоги.
  6. «Ходьба» руками: перебуваючи на четвереньках, не зрушуючи ніг, перебирайте руками вліво і назад. Праворуч – те ж саме.
  7. Ляжте на живіт і простягніть прямі руки вперед. Підводячись, прогинайтеся тому, заводячи долоні за потилицю. При поверненні в початкове положення витягайте руки вперед.
  8. Лежачи на животі, з’єднайте руки зігнуті під чолом. Передпліччя по максимуму вогне. Тягніть «шкарпетки» і повільно піднімайте ноги від підлоги, робіть почергові махи вгору-вниз і не поспішаючи опускайте назад на підлогу.
  9. Переверніться на спину і зігніть ноги в колінах, розставивши їх по ширині стегон і щільно притискаючи стопи до підлоги. Руки розслаблено лежать уздовж тулуба. Високо відриваючи таз від підлоги, піднімайте стегна вгору, зафіксуйте положення на кілька секунд і повільно опускайтеся назад на підлогу.
  10. Сядьте на килимок і зведіть ноги разом. Зігнувши праву ногу ближче коліном до живота і відвівши руки вгору і назад, робіть поступальні рухи, не змінюючи положення зігнутої ноги. Після глибоко нахиліться вперед, намагайтеся дотягнутися руками до лівого носка. Дзеркально повторіть вправу. По закінченні заняття повторіть розминку.
За темою:  Унковертебральний артроз шийного відділу хребта: що це таке, лікування, симптоми

Вправи для зміцнення хребта краще робити з ранку або ввечері перед сном.

  • Обов’язково почитайте: гіперекстензія для спини

Профілактика хвороб

Поряд з виконанням вправ для зміцнення м’язів хребта бажано слідувати корисним порадам, щоб напевно уникнути їх травмування. Виробіть звичку завжди тримати спину рівно, це добре підтримає м’язовий тонус.

Правильна постава

Якщо ви багато працюєте сидячи, намагайтеся через кожну годину робіть перерви. Зробіть міні гімнастику для хребта: поприсідайте, поробіть нахили, якщо можливо, трохи пройдіться. Не звертайте уваги, якщо на Вас скоса поглядати, подумайте, що Вам важливіше: думка колег або здорова спина?

Якщо доводиться довго стояти у відносній нерухомості, то для зниження навантаження на хребет поставте одну ногу на невисоку сходинку або якусь підставку і по черзі міняйте ноги. При піднятті важких предметів злегка підгинають в колінах ноги, спина залишається пряма. Таким чином знизиться навантаження на поперековий відділ.

Спати на боці або на животі не рекомендується, бо це навантажує поперек. Лягаючи спати на спині для зняття напруги в поперековому відділі підкладайте під коліна валик або невелику подушку.

  • Читайте також: вправи на дошці Євмінова

Вправи для вагітних

У період вагітності із-за зростаючого живота збільшується прогин в поперековому відділі, а також виникає сутулість в грудному відділі хребта. Проте вищеописані вправи для зміцнення спини в домашніх умовах жінкам в положенні не підійдуть. Як зміцнити хребет в цьому випадку?

Для вагітних пропонуються прості вправи для спини, які можна робити вдома, їх всього два:

  1. Лягти обличчям вниз стегнами на стілець, живіт при цьому звисає (інший чоловік повинен утримувати жінку за п’яти, злегка опустивши їх). Почати опускання верхньої частини тулуба приблизно на 45 градусів, спочатку спираючись руками об підлогу, потім-без опори. Потім піднятися трохи вище паралелі з підлогою. При підйомі робити сильний видих «ха», це знизить внутрішньочеревний тиск.
  2. Присідати, тримаючись за нерухому опору, широко розставивши ноги носками назовні. При вставанні робити видих «ха».
За темою:  Продуло спину або поперек, чим лікувати: мазі, уколи, народні засоби

Робити 10-15 разів по 2-3 підходи. Стілець (або інша опора) повинен бути м’яким і чим він вище, тим більшу амплітуду можна досягти, а значить, м’язи стегон і спини буде зміцнюватися прогресивнішим.

  • Читайте також: вправи для спини з валиком під попереком

Спосіб життя

Надмірна вага у поєднанні зі слаборозвиненими м’язами живота – ще одна з причин появи болю в спині, оскільки навантаження на міжхребцеві диски стає нерівномірною. Тому при наявності значних жирових скупчень в області живота всіма силами намагайтеся нормалізувати масу тіла і регулярно зміцнювати м’язи спини.

Емоції несуть відбиток на наше тіло, це відомий факт. Затискачі м’язів грудного відділу хребта і шиї безпосередньо пов’язані з постійним стресом. На жаль, це характерна риса сучасного міського ритму життя. Щоб знизити або зовсім уникати неприємних емоцій, намагайтеся:

  • Частіше бувати на свіжому повітрі: сквери, парки, ліс;
  • Слухати краще спокійну і релаксуючу музику, в ідеалі – звуки природи і класику;
  • Дихати правильно: глибоко вдихнути носом, повільно і поступово заповнюючи повітрям тулуб знизу вгору – від живота до легким, після видихайте, теж носом, і краще якомога довше;
  • Частіше посміхатися і сміятися: це не тільки кращий засіб від роздратування і втоми, але ще значно збільшує тривалість життя та його якість.

  • Читайте також: чи Можна вправляти спину в домашніх умовах?

Застосовуючи на практиці ці прості рекомендації для зміцнення м’язів спини і хребта, ви напевно зумієте зберегти гарну поставу і здоров’я спини.

MAXCACHE: 0.39MB/0.00921 sec