Після бігу болить спина в грудному відділі і поперек, причини, лікування

Чому після бігу болить спина?

Біль у спині та попереку після пробіжки і під час неї мучить багатьох людей, які намагаються вести здоровий спосіб життя. У цих неприємних відчуттів кілька причин, серед яких – невідповідна взуття, невірна бігова техніка, погане покриття бігової поверхні.

Якщо під час тренування пронизав різкий біль, а після бігу продовжує хворіти спина, швидше за все відбулося розтягнення м’язів попереку. Його потрібно лікувати нестероїдними протизапальними препаратами, холодними і гарячими компресами.

Підходяща взуття

Болі в попереку при бігу можуть виникнути тому, що ваші спортивні кросівки для бігу прийшли в непридатність. Професійні бігуни змінюють взуття дуже часто. Модель може все ще відмінно виглядати, але на ділі її амортизуючі поверхні виявляються продавленними, і бігати в ній не рекомендується.

Якщо ви займаєтеся спортом не тільки на біговій доріжці, зверніть увагу, що взуття для бігу – це спеціалізоване виріб, воно не підходить, скажімо, для занять зі штангою.

Бігові кросівки гарні тільки, коли ви рухаєтеся вперед – вони не підтримують зліва і справа. Якщо вам довелося бігати на не дуже рівній поверхні або ви, приміром, граєте у футбол – потрібна абсолютно інша модель, яка допоможе вам захиститися від травматичних ситуацій. Плюс до того, бігові вироби зношуються швидше, якщо використовуються не тільки на біговій доріжці.

  • Цікаво почитати: причини болю в спині

Колодка повинна давати нозі деяку свободу між найбільш довгим пальцем ступні і краєм кросівка. Розміром вільний простір тут має бути приблизно таке ж, наскільки широкий великий палець вашої долоні. Використовуйте тільки кросівки, які підходять вам за розміром – це вільний ділянку всередині необхідний для того, щоб ступні і їхні пальці залишалися здоровими. Вкладіть в кросівки устілку супінатор. Так ви зробите «приземлення» ноги на поверхню більш м’яким. Знизиться травмоопасность бігу, плюс така устілка – хороша профілактика плоскостопості.

За темою:  Гемангіома поперекового відділу хребта: небезпечні розміри, лікування

Розтяжка стегнових м’язів

Виконуйте вправи на розтяжку цієї мускулатури двічі або навіть тричі на добу. Стегнові біцепси у бігають людей часто виявляються спазмировани, адже це може призвести до травм і розтягувань поперекових м’язів. Та й просто до того, що при бігу буде боліти поперек. Підійдуть наступні прості вправи:

  • Лежачи на спині і зігнувши ноги в колінному суглобі, підтягуйте коліна по черзі до грудної області та обіймайте їх руками. При цьому трохи тягніть коліно до себе, а потім тримати його в такому напруженому стані близько десяти секунд. Міняйте ноги, і з кожним наступним повторенням тягніть сильніше;
  • Лежачи на спині і зігнувши ноги в колінному суглобі, піднімайте нижні кінцівки по черзі, тримаючи їх за задню сторону стегна. Іншу ногу при цьому намагайтеся розпрямити по лінії підлоги, а потім крізь силу натягу намагайтеся розпрямити і праву. В максимальній точці ще трохи підтягніть праву ногу до грудної області і триматися в такому положенні близько десяти секунд;
  • Якщо болить сіднична і поперекова область, займайтеся розтяжкою грушоподібної мускулатури. Встаньте біля піднесення, яке піднімається до верху вашого стегна. Піднімайте ноги по черзі на цю поверхню, відчуйте напругу і утримуйтеся в такому положенні півхвилини.
  • Радимо почитати: як розтягнути поперек

Техніка бігу

Якщо біль після тренування зберігається довше двох діб, значить, ви робите щось не так, травмуєте м’язи. Зверніть увагу на поради по техніці бігу.

Не нахиляєтеся вперед

Коли людина бігає, його спина повинна бути рівною, і при цьому мінімально йти вперед. Важливий момент – не тільки плечовий пояс і голова повинні йти вперед, а саме все тіло, із зафіксованим в рівному положенні хребтом. Догляд вперед повинен починатися з нижньої частини живота, а не від плечового поясу.

За темою:  Остеофіти хребта: що це таке, причини, симптоми, лікування

Щоб зрозуміти, помиляєтесь ви з розташуванням в просторі на пробіжках, зніміть на відео, як ви бігаєте. Поставте запис свого бігу на паузу, накресліть уявну вертикаль по своєму тілу і зрозумійте, тримайте весь свій корпус по цій вертикалі? Якщо відповідь негативна, значить ви сутулитеся вперед, і травмуєте власну поперек.

  • Читайте також: болить поперек при ходьбі

Приземляєтеся на п’ятку

Коли ви тримаєте ногу майже прямо, і вона постійно стикається з біговою доріжкою, то вібрація від зіткнення проходить через всі хрящові з’єднання аж до поперекової області. Щоб не піддавати свій опорно-руховий апарат таким нескінченним травм, потрібно знизити навантаження, приземляючись на ступні попереду, і лише потім на п’яту. Так ви зменшите напруга хрящових з’єднань нижніх кінцівок і спини. Коли ви поділяєте приземлення на два етапи, половина сили удару йде в голеностоп.

Додаткові поради

  • Намагайтеся виходити на пробіжки тільки по м’якій поверхні. Ідеально підійдуть доріжки з покриттям з гуми, або більш-менш рівна земля, покрита трав’яний порослю. Бетон погано підходить для бігунів, занадто велика сила постійних ударів. На тротуарі зростає і ризик травми;
  • Перед пробіжкою завжди виконуйте розминку. Пройдіться одне коло по стадіону. Біг на старті повинен бути плавним, обережно переходить в основну швидкість;
  • Пробіжки не зміцнюють весь організм. Тому намагайтеся хоча б мінімально навантажувати м’язи спини. Інакше вона може і не витримати тих навантажень, які відчуває під час вашого бігу.

Якщо м’язи розтягнули

Якщо ви відчули травму або під час бігу болить спина, припиніть бігти і відвідайте лікаря, особливо якщо погіршилася чутливість ніг, а в області стегон «бігають мурашки».

Радимо почитати: що робити, якщо зірвав спину

За темою:  Панічні атаки при шийному остеохондрозі: симптоми, лікування

Лікар виключить такі небезпечні стани, як протрузія і грижа міжхребцевих дисків.

  • Навіть якщо після цього болю, здавалося б, зникли, утримайтеся від тренувань хоча б дві доби;
  • Якщо травматичну розтягнення мускулатури вже сталося, прийміть нестероїдні протизапальні препарати, такі як Диклофенак або Ібупрофен;
  • Перші два дні після травми використовуйте холодні компреси, а потім перейдіть до застосування зігріваючих компресів і мазей;
  • Після того, як розтягнення мало місце, два тижні не бігайте, а просто ходите на піші прогулянки.

MAXCACHE: 0.38MB/0.00647 sec