Розтяжка хребта: вправи і гімнастика в домашніх умовах

Розтяжка спини для профілактики хвороб хребта

Розтяжка спини лікує і попереджує захворювання скелетно-м’язової системи. Виконуючи гімнастику на розтяжку хребта можна повернути суглобам еластичність і рухливість. Вправи на розтяжку хребта підходять тим, хто веде малоактивний спосіб життя.

Розтягування спинних м’язів виконує лікувальну і профілактичну функцію.

Регулярне виконання вправ зніме напругу м’язів, поліпшить кровообіг і обмінні процеси в хребцях і суглобах, розвине координацію, виправить дефекти хребта, усуне больові відчуття. За рахунок м’язового розтягування відновлюється постава. Гімнастика для розтяжки допомагає розслабитися, зважаючи сприятливого впливу на нервову систему людини. Регулярні заняття рятують від болю голови при остеохондрозі.

Що таке розтяжка м’язів спини?

З віком м’язи, хрящі і сухожилля втрачають еластичність. З’являються перші ознаки хвороб опорно-рухового апарату. Перешкоджати цьому допоможе розтяжка спини і хребта.

Існує п’ять видів розтяжки:

  • Активна – підходить для досвідченого спортсмена, передбачає самостійні заняття;
  • Пасивна – для новачків, розтягування хребта проводиться під керівництвом інструктора;
  • Динамічна і балістична – рекомендуються спортсменам-професіоналам, рухи виконуються з широким діапазоном до появи легких хворобливих відчуттів;
  • Статична – утримання певної пози тривалий час, вимагає максимальної витривалості.

Розтягнути хребет можна виконуючи вправи на спеціальних тренажерах або з допомогою гімнастики. Кожне заняття не повинно тривати довше 5 – 10 хвилин. Комплекс складається з вправ, які можна виконувати самостійно, без інструктора.

Статична гімнастика

Для занять в домашніх умовах підійде статичний комплекс вправ для розтяжки хребта. Програма складається з плавних рухів з нетривалої фіксацією пози.

Як правильно підготуватися до розтяжці спини:

  • Обов’язково разогрейтесь перед заняттям;
  • Задійте всі м’язи і суглоби;
  • Розтягуйте кожну групу м’язів від 15 секунд до 1 хвилини;
  • Не робіть ривків, розтягуйте тіло плавно;
  • Дихайте спокійно;
  • Тренуйтеся регулярно.

Вправи для розтягування м’язів спини в домашніх умовах:

  • Робіть розтягнення хребта вис на турніку. Висите на перекладині, наскільки вистачить сил, по можливості підтягніться.
  • Випряміться, покладіть руки на плечі. Тягніть голову вгору.
  • Сядьте на рівну поверхню, витягніть ноги перед собою. Робіть почергові нахили.
  • Ляжте на спину. Трохи зігнувши ноги в колінах, обхопіть голову руками. Злегка напружте м’язи живота, підніміться. Утримуйтеся 2-3 секунди.
  • Сядьте на підлогу. Зігніть ноги, обхопіть коліна руками, фіксуйте позицію приблизно 15 секунд.
  • Встаньте прямо, розслабтеся. Напружте шийні м’язи. Робіть нахили головою.
  • Встаньте, з’єднавши ноги разом. Обхопіть ноги руками в області ікри і робіть нахили вперед.
  • Початкове положення те ж. Стійте нерухомо. Напружте м’язи живота протягом 5-10 секунд.
  • Сядьте на стілець (підійде домашній), опустіть руки вниз. Крутіть головою наліво – направо, нахиляючись до плеча. Максимально збільшуйте амплітуду рухів.

Виконуйте по кілька підходів даного комплексу ЛФК з інтервалом не більше 10 хвилин. Вправи для розтяжки м’язів рекомендується почати із 10 повторів, поступово збільшуючи кількість.

Асани йоги

Якщо вам знайома практика йоги, то сміливо можете використовувати шість найбільш корисних асан для хребта, направлених на розтяжку м’язів. Вони рекомендовані при сколіозі, грижі, остеохондрозі та інших захворюваннях, з профілактичною метою, при вагітності.

На початку гімнастики на розтяжку слід зробити невелику розминку, виконавши нахили, махи руками, потягування.

Пропонуємо вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах:

  1. Кішка: устаньте на коліна так, щоб центр ваги доводився на коліна і долоні. Прогинаючи спину, глибоко вдихніть, підніміть голову і витягніть верхню частину тулуба. Видихаючи, опустіть голову, втягніть живіт, округлитесь. Повільно виконуйте 10 разів. Робіть на голодний шлунок.
  2. Кішка з обертанням збільшує навантаження. Вихідна позиція, як у попередній вправі. Відчуйте рівну лінію спини і починайте обертання навколо уявної горизонтальної осі. Примусьте рухатися хребет. Округліть спину – зробіть видих, прогніть – вдих. Повторіть 6 разів.
  3. Розтягуючий крок задіює ножні м’язи. Стоячи рачки, присядьте на зігнуту праву ногу, витягніть праву руку вперед. Потім зробіть упор на ліву руку і витягніть назад ліву ногу.
  4. Замкнуте плуг: ляжте на спину, поклавши руки за голову. Піднімайте рівне витягнуті ноги до утворення прямого кута, тягніть пальці стоп до себе, а п’яти – від себе. Потім повільно опустіть ноги за голову, пальці ніг візьміть в долоні. Максимально потягніться. Дихання має бути спокійним. Утримуйте положення 1 хвилину, потім поступово збільшуйте час. Будьте обережні: не опускайте ноги нижче, чим дозволяє гнучкість тіла.
  5. Перекати на спині: сидячи на рівній поверхні, підтягніть ноги до тулуба, притискаючи ступні один до одного. Обхопіть руками щиколотки, підборіддя притисніть до колін. Потилиця, шия і спина представляють дугу. Робіть перекати назад. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте 10-20 разів. Дихайте вільно. Виконуйте перекати на рівній підлозі.
  6. Кобра: лежачи обличчям вниз, з’єднайте стопи. Підборіддям уткнитесь в килимок, руки притисніть до підлоги. Не відриваючи низу живота, підніміть верх тулуба якомога вище. Наскільки можливо закиньте голову назад, підніміть очі вгору. Дихання через ніс. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів.
  • Рекомендуємо до прочитання: асани йоги для м’язів спини і хребта

Як розтягнути спину при остеохондрозі

Зняти біль при остеохондрозі та інших захворюваннях локомоторної системи допомагає тракція, або витягування. Виконують як в медичному закладі, так і в домашніх умовах. Лікарі суперечливо ставляться до даної процедури. Внаслідок тракції розширюються хребетні щілини, внаслідок чого зникає біль. І навпаки, збільшений розмір м’язів призводить до утворення тріщин.

Лікувальний ефект процедури підвищує використання сучасних тренажерів для хребта в домашніх умовах. На них виконують горизонтальну розтяжку хребта, що значно знижує травмування розтягуватися тканини.

Розтяжка хребта в домашніх умовах припустима при болях у спині. Спочатку рекомендується прийняти розслаблюючу ванну, потім приступати до вправ для спини.

Ось приблизні тракційні вправи для розтяжки спини і хребта:

  1. Встаньте до стіни, максимально притисніть до неї плечі, сідниці і п’яти. Зробіть повільний вдих, затримайте дихання. Тягніть потилицю догори. Затримайтеся на кілька секунд. Видихніть і розслабте тіло. Кількість повторень – 3-4.
  2. Притисніть до стіни, вдихніть через ніс. Затримуючи подих, перемістіть кисті рук до грудей, потім підніміть одну. Погляньте на зовнішню сторону кисті, одночасно витягаючи другу руку вздовж тулуба. Тримайте кисть з спрямованими в бік пальцями горизонтально. Видихніть, поверніться у вихідне положення. Розслабтеся і повторіть вправу 2-3 рази.
  3. Ляжте на спину, витягніть руки за головою. Притисніть підборіддя до грудей, з’єднаєте ноги. Витягніть п’ятку однієї ноги вперед, а носок іншої назад. Відчуйте тілом горизонтальну поверхню, розслабтеся. Повторюйте процедуру для обох ніг. Потім злегка напружте хребет і вигинайтеся. Повтор – 2-3 рази.
  4. Прийміть положення для розтяжки на спині. Долоні покладіть під шию, з’єднаєте ноги. Шкарпетки тягніть до себе, поки не відчуєте напругу в спині. Робіть швидкі рухи ступнями в сторони, п’яти залишаються нерухомими.

Протипоказання

Існує протипоказання, при яких розтяжки м’язів спини робити не слід:

  • Не можна виконувати розтяг при таких захворюваннях, як остеопороз і артрит;
  • З граничною обережністю робіть витягування при остеохондрозі;
  • Серед протипоказань – серцево-судинні захворювання, в особливому списку – тромбоз;
  • Прислухайтеся до себе, консультуйтеся з лікарем, якщо вагітні;
  • Не виконуйте при застуді і вірусних інфекціях, під час спека;
  • Не перенапружуйтеся під час вправ.

Недотримання цих правил призведе до серйозних ускладнень.

За темою:  Операцію на грижу хребта: чи небезпечна, як роблять, види

MAXCACHE: 0.89MB/0.02138 sec