Розтяжка попереку: вправи в домашніх умовах, відео

Як розтягнути поперек

Поперековий відділ хребта призначений для руху і відчуває постійну навантаження. Ефективним засобом від болю буде розтяжка попереку, яка знімає напруженість у м’язах, ліквідує обмеження рухів. Вправи для розтяжки попереку збережуть цей відділ хребта здоровим. Головне, проводити розтягування без ривків, щоб не травмувати тканини і м’язи.

Перед початком вправ на розтягнення обов’язкова консультація з лікуючим лікарем. При гострих болях лікування в першу чергу спрямована на розслаблення і зняття м’язового напруги. Після зняття загострення поперековий відділ хребта можна розтягувати. Одночасно з розтяжкою зміцнюється м’язовий корсет. Пам’ятайте, що не можна стрибати і перестаратися з надмірним розтягненням. Кожна вправа фіксується на 10-30 секунд.

Як правильно розтягнути поперек?

  • Важливо розтягнути хребет без різких рухів, попередньо розминаючи м’язи. В іншому випадку можна травмувати не розігріті м’язи, змістивши хребець або створивши м’язові затиски.
  • Не можна відразу переходити до складним і тривалим занять. Починати розтягуватися пацієнту рекомендують з нескладних вправ, виконуючи по 2-3 підходи, стежачи за реакцією організму і переходячи від простого до складного.
  • Одяг для занять повинна бути комфортною і зручною. Уникайте сильних скручувань корпусу. Всі вправи для розтяжки поперекового відділу хребта робляться повільно.
  • Поверхня для виконання гімнастики не повинна бути слизькою, а звільняється простір для більшої амплітуди руху від меблів і речей.
  • Гімнастику рекомендується виконувати регулярно і щодня. В середньому необхідно виконувати по п’ять — шість підходів.
  • Якщо болить спина або шия, то необхідна консультація з лікарем. Він порекомендує відмовитися від певного комплексу або продовжувати його виконання.

Вправа «Привітання сонцю»

Однією з найбільш ефективних гімнастик, яка спрямована на те, щоб розтягнути поперек вважають комплекс з йоги – «Сурья Намаскар» («Привітання сонцю»). Цей нескладний комплекс, виконується в ранковий час, робиться в повільному ритмі.

  1. Пацієнт встає, ставить стопи на ширині плечей. Спину слід тримати рівно, але не напружуючи. Людина підбирає живіт, плечі відводяться назад, тягнеться верхівкою до стелі, а куприк направлений до підлоги.
  2. Обидві руки піднімаються вгору, долоні надсилаються один до одного.
  3. Голова піднімається вгору, шия розслаблюється. При цьому голову не закидайте, плечі не піднімають.
  4. Тіло поступово опускається вниз: спочатку голова, потім шия, потім корпус. Тіло повинно повиснути під своєю вагою, при цьому ноги не згинаються.
  5. Виконуємо аналогічні дії у зворотному порядку. Пам’ятайте: не можна робити ривки, а напружені і зміщені хребці розпрямляються.
  6. Робиться від 6 до 12 підходів.
За темою:  Юнацький ідіопатичний сколіоз – що це, симптоми, лікування

«Привітання сонцю» робиться легко, але ефективно опрацьовує шию, сідничні м’язи, поперек, задню поверхню ніг. Хребет стає гнучким. Додатково комплекс можна ускладнити: опускаючись, торкаємося до підлоги пальцями, потім дотягуємося до нього долоньками. В нахилі слід притискати живіт до колін, повільно і плавно складаючись.

  • Читайте також: як розвинути гнучкість спини

Розтяжка в домашніх умовах

Вправи для розтягування поперекового відділу хребта стоячи:

  1. «Кішка». Ця позиція прекрасний відповідь на питання, як розтягнути спину і хребет. Стоїмо на колінах, ставимо долоні на підлогу, так щоб долоньки «дивилися» у протилежний від корпусу бік. Розслабляємо шию, опускаючи голову вниз, прогинаємося в спині, вигибаясь, трохи потягуємося вперед. При травмованої шиї необхідна консультація лікаря. Якщо в шийному відділі є больові відчуття, постарайтеся не притискати підборіддя до грудей при округленні спини. Якщо верхній відділ спини не гнеться як треба, то попросіть когось з домочадців покласти в момент округлення спини руку в область між лопатками.
  2. Переходимо від кішки до собаки. Приймаємо позу вправи «Кішка», потім вирівнюємо спину, дивимося вгору, фіксуємо позу на 5-7 секунд і знову повертаємося до «котячу» позу. Такі дії знімуть напругу м’язів, біль, а поперековий відділ стає гнучким.
  3. «Крокодил». Вихідна позиція: лягаємо на живіт, згинаємо руки в ліктях, укладаємо долоні на підлогу. Долоні розташовуються на рівні пахв. Піднімаємо груди зусиллям долонь і корпусу. Такі дії не тільки позитивно впливають на хребет, але і зменшує стрес і тривожність.
  4. «Герой». Сідаємо на підлогу, згинаючи ноги в колінах і щиколотки. Підошви ніг «дивляться» вгору, а самі пальці повинні бути наближені корпусу. Ставимо долоні на коліна. Подібне вправу витримується тривалий час. Його легко поєднувати з прослуховуванням музики або переглядом телевізора.
За темою:  Корсет при остеохондрозі поперекового, грудного та шийного відділу

Вправи для підняття тонусу

  • Лягаємо на спину, згинаючи праву ногу в коліні, переміщаючи до лівій стороні. Кладемо руки на підлогу. Погляд спрямовується в протилежну від скручування бік або вгору. Скручуємо корпус по черзі ліворуч і праворуч, фіксуємо повороти по 10-15 секунд. Напружуємо прес.
  • Комплекс виконується на м’ячі для фітнесу. Знімаємо навантаження з хребта і преса, спираючись животом і сідницями на м’яч. Руки ставимо на потилицю, піднімаємо голову, поволі розтягуючи все тіло. М’яч забезпечує правильний вигин хребта.
  • Розтягування в задньому положенні. Лягаємо на спину, з’єднуємо ноги. Коліна повинні бути під кутом 90 градусів до підлоги, а гомілку пацієнта повинна бути паралельна поверхні. Щоб збільшити інтенсивність тренування рекомендується притискати коліна до грудей. Поперемінно виконуємо повороти ногами в ліву і праву сторону. Пам’ятайте, що стегна притискаються до підлоги.
  • Сідаємо, витягуємо ноги вперед. Розтягуємо корпус, роблячи повороти в різні сторони. Згинаємо ноги, заводячи одну за іншу, спираємося в колінну чашечку ліктем і повертаємо корпус.
  • Вправа підвищує гнучкість, але його не можна робити при травмах спини. Сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах. Піднімаємо зігнуті ноги вгору. З’єднуємо гомілки, але між стегнами залишається вільний простір. Акуратно в отвір між стегнами ставимо передпліччя, гомілки при цьому з’єднані разом. Щиколотки обхопити руками. Поза фіксується на 20 секунд.
  • Робимо нахили назад, ставлячи руки на стегна. Прогинаємося в попереку, фіксуємо положення на 10 секунд. Тіло повинне відчувати натяг в поперековому відділі. Повертаємося у вихідне положення, робимо 3 підходи.
  • З положення на четвереньках виконуємо махи коліньми вперед, назад, в сторони. Дивимося вниз. Кількість повторів для кожної ноги: 20 разів.

Вправи в робочий час

  • Розминаємося, не встаючи з робочого місця. Виконуємо повороти корпусу в різні сторони. У бічних м’язах живота повинно відчуватися натяг. Повороти слід виконувати всім корпусом (живіт, плечі, спина). Фіксується положення протягом 20 секунд. Повороти виконуються плавно і повільно, при поворотах не повинно виникати болі. Для більшої ефективності руки укладаємо на протилежне коліно, виконуємо скручування.
  • Така вправа виконується вдома, в машині, на роботі. Прокручуємо плечі вперед близько 15 разів, відпочиваємо, робимо те ж саме в зворотному напрямку. Робимо 5 підходів, дивлячись прямо і розслабивши м’язи шиї.
  • Обхоплюємо корпус в області грудей, наче обіймаючи себе, фіксуємо на 10 секунд. Дихати рівномірно.
  • Сідаємо на край стільця, крісла (без коліс). Ноги стоять на підлозі, нахиляємось до них, укладаючи груди на гомілку. Розслабляємо руки, обіймаємо ними ноги. Поза фіксується на 10 секунд, робимо 2 повтору.
  • Робимо нахили корпусу до ніг, плавно розтягуючи всі відділи хребта. Пальцями торкаємося підошви ніг. Альтернативи вправи: згинаємо ноги, беремося за ступні долонями, поступово распрямляем коліна без відриву долонь. Фіксуємо положення протягом 10 секунд, повторити 5-6 разів.
  • Розтягуємо плечі. Сидячи на стільці, опускаємо плече, кладемо руку на протилежну сторону корпусу. Рука максимально близько вкладається до тіла, щоб розтягувати корпус. Утримуємо тіло протягом 15 секунд у такому положенні.
  • Присідаємо, розставляючи ноги на ширину плечей. При цьому спина тримається рівно, а коліна згинаються під прямим кутом.
За темою:  Болить поперек при місячних: причини, що робити, як зняти біль

MAXCACHE: 0.89MB/0.02033 sec