Вправи для гнучкості спини в домашніх умовах, відео для початківців

Як розвинути гнучкість спини

Вправи для гнучкості спини допоможуть сформувати гарну поставу і домогтися спортивних успіхів. Крім того, вправи на гнучкість зміцнять вас в цілому. Стан організму сильно зав’язане на здоров’я хребта. Сидяча робота, постійне сидіння за комп’ютером призводять до того, що спина втрачає колишню гнучкість і для хребта приходять не кращі часи. Погіршується постава, координація рухів, загальна рухливість. Починають розвиватися необоротні патології, такі як остеохондроз. Так як же зробити спину гнучкою?

Від чого залежить гнучкість

Гнучка спина – це в першу чергу здорові, еластичні міжхребцеві диски. Саме ці своєрідні пружини дають нам можливість нахиляться і повертатися. Як правило, чим молодша людина, тим він більш гнучкий. Пов’язано це з тим, що молоді міжхребцеві диски знаходяться в дуже хорошому стані, а з ростом і постійними навантаженнями вони стоншуються.

Щоб дізнатися, наскільки вам необхідні заняття для розвитку гнучкості, перевірте себе. Встаньте, опустіть голову вниз, торкнувшись підборіддям тіла. Якщо ви почули похрускування чи відчули складність, виконуючи цю вправу, значить, пора задуматися.

Як зберегти гнучкість

Люди, які постійно рухаються, мало сидять за комп’ютером або захоплюються спортом, не задають питання, як поліпшити гнучкість. Такі профілактичні заходи допоможуть вам:

  • Постійні фізичні вправи. Займатися можна плаванням або фітнесом. Підійдуть і заняття в домашніх умовах;
  • Періодичні невеликі розминки під час роботи за комп’ютером. Достатньо буде навіть просто встати і трохи походити;
  • Не перевантажуйте свій організм. Намагайтеся менше піднімати тяжкості і не гнатися за спортивними рекордами. Якщо вам потрібно підняти з підлоги щось важке в побуті, присядьте, а потім підніміть річ, розпрямивши спину і утримуючи таке її положення;
  • Не носіть важку зимову одежу. Звичайна одяг при цьому теж не повинна стягувати вас, залишайте свободу власним рухам;
  • Правильно харчуйтеся, вживайте більше кальцію і вітаміну Ст. Вживайте в їжу менше солоного.

Як поліпшити гнучкість

Складно змусити себе займатися спортом, якщо ви довгий час ніяк не навантажували організм. Проте з часом м’язи все більше слабшають, старіють міжхребцеві диски і людина задається питанням як розвинути гнучкість спини.

Перше, що можна зробити – просто повисіти на перекладині. Хрящова тканина міжхребцевих дисків звільнитися від навантаження, і легше буде повернути їй пружність. Слідкуйте за тим, щоб тіло не напрягалось під час виконання висі і м’язи перебували в розслабленому стані. Висите, поки пальці не розімкнуться. Якщо постійно виконувати вис, з часом ви відчуєте, як добре розтягується хребет.

Звичайна ходьба також зробить міцніше мускулатуру, що зніме тиск з дисків. Плавання – гарний природний спосіб витягнути хребці і зняти тягар з спинних м’язів. Такі популярні техніки, як йога або пілатес також можуть використовуватися, щоб повернути тонус хрящової тканини.

Як виконувати вправи

Рухайтеся плавно, ні в якому разі не різко. Не перенапружуйтеся, не працюйте на знос. В іншому випадку ви зможете тільки погіршити стан дисків і хребців. Прислухайтеся до наступних рекомендацій для гнучкої спини:

  • Перед заняттями завжди добре розминайтеся, щоб м’язи і зв’язки зігрілися;
  • Носіть на заняттях такий одяг, яка не буде обмежувати рухливість і дасть шкірі можливість дихати;
  • Якщо вправа має на увазі горизонтальне положення, кладіть на підлогу спеціальний килимок;
  • Не рухайтеся різко, не допускайте дискомфорту під час виконання гімнастики;
  • Намагайтеся відчувати свій організм і концентруватися саме на тій області, яку розробляєте. Так, якщо виконуєте комплекс для попереку, поперек і намагайтеся відчути;
  • «Важкий» момент повторення завжди припадає на видих, на вдиху розслабте організм;
  • Спочатку кожен рух виконуйте по сім повторень, а потім повільно збільшуйте до п’ятнадцяти;
  • Таке зростання навантаження на увазі, що заняття ви будете проводити регулярно.
  • Читайте також: вправи для зміцнення м’язів спини

Пам’ятайте про те, що потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем, якщо є наступні проблеми:

  • Пережиті травми або хірургічні втручання;
  • Є патології суглобів і зв’язок;
  • Спостерігаються кардіологічні захворювання.

Не бажано робити вправи для гнучкості хребта вранці. В цей час мускулатура ще розслаблена, що може збільшувати ризик травми. Ідеальний час для гімнастики – через пару годин після легкого вечірнього прийому їжі. Так ви розслабите не тільки міжхребцеві диски, але і нерви.

Комплекс вправ

По-перше, трохи розімніть. Переконайтеся, що м’язи, суглоби і зв’язки розігріті і витримають навантаження. Тепер розповімо про те, які вправи входять в комплекс і в якому порядку їх робити.

Хвиля

Влаштуйтеся на колінах на підлозі. Сідниці покладіть на ступні, розпрямите спину, плечі і груди. Руки витягніть до низу. Вдихаючи, тягніться головою вгору, намагаючись як би витягнути голову з плечового пояса. Видихаючи, розслабте тіло і трохи повільно опустіться вперед. Хребет при цьому округліть, а потім укладіть тіло на коліна. Спочатку вниз рухається тільки живіт, потім грудна клітка, потім голова. Піднімайтеся, починаючи з поперекової області, потім поверніть грудний відділ, лопатки і саму голову.

Виходять особливі хвилеподібні рухи. Зробіть комфортне число повторень. З часом можна збільшити амплітуду хвилі – видихаючи, намагайтеся по максимуму опускатися, а вдихаючи, тягнутися назад і прогинати спину, зробивши упор руками в підлогу.

Човник

Стара-добра човник для хребта. Приляжте на живіт, виставите руки вперед, зробивши упор на передпліччя. Вдихаючи, тягніться головою до верху. Ногами і куприкової областю тягніться у зворотний бік. Видихаючи, розпряміть руки, прогинаючись, підніміть груди і стегна, тримайтеся в такому положенні, скільки зможете.

Знову покладіть живіт на підлогу, добийтеся розслабленого стану. Руки притисніть до тіла і знову виконайте Човник, піднімаючи тіло і ноги. Піднімайте Ноги тепер вже повністю і слідкуйте, щоб вони залишалися прями. Пару разів вдихніть-видихніть в цій позиції. Потім відпочиньте, уклавши руки під голову. Виконайте Човник знову.

Нахили

Сядьте на килимок, нижні кінцівки розпрямите. Тягніться ними вперед, стиснувши п’яти. Розпрямите хребет, схопіть руки «в замок» і потягніться ними вгору. Видихаючи, по максимуму схиліться вперед, концентруючись на тому, щоб спина залишалася прямою. Схопитеся руками за ступні і спробуйте як можна сильніше опустити тіло. Спина при цьому, знову ж, має бути рівною, інакше сенсу в такій гімнастиці немає. Розслабтеся і підніміться, вдихаючи.

Інші вправи

Наступні рухи також дають відповідь на питання як розвити гнучкість хребта. Виконуйте їх, і поліпшення стану не змусить себе чекати:

  1. У положенні лежачи підніміть руки, але ноги не піднімайте і тягніться відповідно вперед і назад;
  2. Лягайте на бік і починайте тягнутися так само, як у першому русі;
  3. Встав на карачки, виведіть ліву ногу в сторону, після цього рухайтеся тілом і верхівкою вгору, виконуючи розтягування спини. Поверніться тілом вліво і робіть нахили, намагаючись схопити руками ногу. У цій позиції знаходитесь півхвилини, і потім повторіть рух, але вже вправо;
  4. Покладіть долоні на плечах і по максимуму витягайте голову до верху, концентруючись на розтягуванні шийної області спини. В найвищому положенні тримайтеся півхвилини, а потім розслабтеся;
  5. Сидячи на килимку, пригніть одну ногу ближче до паховій зоні. Виконуйте нахили тілом вперед. Потім поміняйте ногу і повторіть рух;
  6. Лежачи на спині, присуньте ноги до сідничної області, зігнувши їх. Долоні покладіть біля плечей, упираючись в підлогу. Піднімайтеся вгору, розгинаючи в цей час спину;
  7. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах. Обійміть ноги руками і сидите так близько хвилини, при цьому по максимуму опускаючи голову;
  8. Ставши на коліна і виконавши упор руками в підлогу, повертайте по максимуму тіло то вліво, то вправо.
За темою:  Харчування при остеохондрозі: лікувальна дієта, корисні продукти, чого не можна є

MAXCACHE: 0.89MB/0.02103 sec