Вправи для попереку: при болях, протрузії, грижі, защемленні

Як виконуються вправи для попереку?

Є вправи для попереку, які при правильному і систематичному застосуванні, і відсутності патологій, будуть чудовою профілактикою болів в спині. Проблема з болем у попереку, стала актуальною незалежно від вікової категорії, вона з’являється і у маленьких і у стареньких. І якщо у стареньких, ця проблема, отримана роками наполегливої праці, то молодь страждає від власної ліні і безвиході. При наявності величезної кількості різних знеболювальних таблеток, мазей і гелів, біль у попереку повертається знову і знову. Вихід є, це абсолютно безкоштовно і вимагає небагато часу і праці – вправи при болю в попереку.

Переваги фізичних вправ

Причини виникнення болю в поперековому відділі різні, це може бути патологія, як остеохондроз або всього лише досконале різкий рух, або дистрофія м’язів спини. Щоб не викликало дискомфорт, є кілька методів вирішення такої недуги.

Лікування відбувається за кількома напрямами і приносить ряд переваг:

  1. Вправи для поперекового відділу хребта допомагають витягнути і розслабити м’язи.
  2. Постійна тренування м’язів, зміцнює весь хребетний відділ, що впливає не тільки на причину виникнення болю, але і загальне самопочуття людини.
  3. Зростаюча, при тренуваннях, циркуляції крові, насичує суглоби і хребці потрібними поживними речовинами, приводять до відновлення міжхребцевих дисків.

Перш чим приступити до комплексів вправ варто проконсультуватися у фахівця на предмет протипоказань і наявність патологій. Головне не нашкодити своєму здоров’ю і не займатися самолікуванням.

Як зняти больові відчуття

Комплекси вправ складаються з декількох блоків, в залежності від розташування тіла людини, вони можуть проводитися лежачи, стоячи, сидячи і використовуючи додатковий снаряд. Лікувальна гімнастика для поперекового відділу хребта повинна проходити повільно, плавно, без надриву.

Вправи при болях у попереку лежачи

  1. Лягаємо спиною на підлогу, ноги зігнути. Акуратно піднімаємо тазову область і у вихідне положення. Використовуємо 10-15 підходів. Це вправа для крижового відділу хребта, задіює сідничні групи м’язів і м’язів преса.
  2. Лежачи спиною на підлозі, коліна зігнути. Повільно притягніть до себе одну ногу, схопить її обома руками в області стегна і гомілки. Тягнемо до відчуття напруги, зупиняємося на 30 сек. Повторіть з іншою ногою. Використовується при болях у крижах.
  3. Спина на підлозі, руки розведені під прямі кутом, ноги зігнути. Виконуємо вправи скручування: тримаємо ноги разом, гайдаємося то вліво, то вправо, при цьому голову направляємо в іншу сторону. Ці вправи для зняття болю в попереку.
  4. Приймаємо положення на животі. Руки уздовж тіла. Не поспішаючи піднімаємо ноги, плечі і голову. Все вийде не з першого разу, слід тренуватися. Вправи для попереково крижового відділу хребта, засновані на розтягуванні.
  5. Встаємо на коліна, руки в упор. Тягнемося лівою рукою трохи вгору, а правою ногою назад. Потім міняємо положення. Вправа допоможе не тільки від болю в попереку, але і як тренування вестибулярного апарату, при якій потрібно зберігати рівновагу. Рекомендується для літніх людей.
За темою:  Як лікувати в домашніх умовах зірвану спину

Для людей ведучих постійно сидячий спосіб життя, розроблені вправи на стільці. Перше, сидячи на стільці, міцно тримаємося за сидіння і робимо рухи тілом вперед — назад, як маятник. Така зарядка для поперекового відділу, усуває застійні процеси і збільшує приплив крові, що приводить до збільшення потоку поживних речовин до хребців. Друге, в положенні сидячи, упріться руками в коліна, і поперемінно натискайте на них до відчуття напруги. Приділяючи такої гімнастики 5-7 хвилин в день, можна уникнути непотрібних проблем з попереком.

Гімнастика для попереку з упором: встаємо на коліна, впираємося руками об підлогу. Повільно сідаємо на п’яти, а потім так само прогинаємося вперед. Другим етапом починаємо похитування вліво-вправо тазом. Це чудова вправа для крижів, задіює поперек і верхні відділи спини.

Вправи стоячи

У позі балерини на мисочках, намагаємося утримати рівновагу. Чергуванням з п’ятки на мисок, знімете напругу в спині, попутно проводячи профілактику варикозу.

Зняття гострого болю

При розвинених спинних м’язах, і відсутності інших патологій, часом з’являється люмбаго, різкий простріл в попереку. Гострий біль у попереку можна зняти за допомогою лфк.

  1. Сідаємо на коліна. Як снаряда, перед собою розміщуємо стілець. Кладемо обидві руки на стілець, і вигибаете спину вгору, а потім вниз. Виконуєте від 5 до 10 підходів.
  2. Поза, на колінах. Оперев голову і руки об стілець, повільно робите руху то вліво, то вправо, з прогином спини.
  3. Вправи проти болю в попереку: поза рачки, плавно прогибаем спину, як кішка, а потім надуваємо горб, як верблюд.
  • Читайте також: чим лікувати простріл у попереку

При защемленні

При защемленні хребців, при гострому болі, сприяє їх роз’єднання наступний комплекс:

  • Вправа 1. Як додатковий снаряд застосовують зафіксовану двері або турнік (поперечину). Рівно повисаете на турніку на 1 хв, розслабляєтеся, не здійснюєте інших рухів. Повтор вправи через 10 хв, таких підходів на день робиться 2-3 рази.
  • Вправа 2. Використовуючи турнік, повисаете на прямих руках, а потім робите повороти з боку в бік. Важливо, щоб при виконанні вправи тіло було напружене.
  • Обов’язково почитайте: вправи на турніку для спини
За темою:  Спинномозкова грижа: у плода, новонародженого, наслідки

Вправа для зміцнення м’язів спини

Багатьох людей, найлегше проводити вправу для попереку в домашніх умовах. Для профілактики появи хворобливих відчуттів, використовують наступний комплекс вправ для попереково крижового відділу:

  1. Сядьте на підлогу, одна нога зігнута в коліні і відведена в сторону, інша пряма. Тягнемося до пальців прямої ноги, плавно і не поспішаючи. Виконується у 10 підходів, потім нога змінюється.
  2. Вправа проводять з опорою для руки (підвіконня, стіл). Ліва рука лежить на опорі, ліва нога виставлена вперед, ліва позаду, коліна трохи зігнуті. Виконуються не повні присідання. Проводять 10 підходів і змінюють положення. Вправи для крижового відділу хребта дозволяють зняти біль і покращують кровообіг.
  3. Просте вправу, лежачи на спині, поперемінно піднімаєте ноги, як можна вище. Виконується по 5-10 підходів.
  • Більш детально про вправи для зміцнення м’язів спини

Вправа на прес

Чудовим способом зняти навантаження з хребетного відділу є зміцнення м’язів черевного преса. Саме прес, надає основну підтримку поперекового відділу, формуючи передній корсет. Лягаємо спиною на підлогу, схрещуємо руки на грудях або кладемо за голову. Піднімаємо корпус, не згинаючи рук, працюють лише м’язи живота, руками не тисніть на шию, шийний відділ розслаблений.

Вправи для новачків

Рівень фізичної підготовки різних людей індивідуальна, і залежить від багатьох факторів, таких як вік і вагу.

Фахівці розробили спеціальний комплекс для новачків від болю в попереку.

  1. Поза, сидячи на п’ятах. При глибокому вдиху, приподнимаемся, і розводимо руки. На видиху повільно опускаємося.
  2. Зміцнення преса. Лягаємо на підлогу спиною, згинаємо ноги в колінах. Ліктями тягнемося до колін. Потім поміщаємо ліву п’ятку на праве коліно і здійснюємо підйом тулуба з поворотом направо. Міняємо положення.
  3. Лягаємо на бік, впираємося на лікоть і підняти тазову область. Міняємо руку.
  4. Впираючись руками і стоячи на колінах, здійснюємо хитні рухи вліво-вправо. Потім вперед-назад.
  5. Лежачи на животі. Поперемінно відриваємо від підлоги тіло, ноги.
  6. Лягаємо на бік, впираючись рукою. Махаємо ногою, роблячи зупинки на півдорозі на кілька секунд. Міняємо положення на протилежне.
  7. Віджимання, упор на коліна. Виконуємо спочатку не повні жими.
  8. Сідаємо на підлозі. Рухами тазу і сідницями повземо вперед.
  9. Встаємо на коліна, виконуємо поперемінно помахи ногами вперед-назад.
За темою:  Біль у крижовому відділі хребта у жінок: причини, лікування

Радимо почитати: вправи для спини з валиком під попереком

Протипоказання до гімнастики

Гімнастика при болях у попереку, що не завжди допомагає, а інколи навіть шкодить. Ряд проблем, які викликають біль, не вирішується лікувальною фізкультурою. Фізична активність протипоказана при наявних травмах в хребетному відділі, при болю від захворювань нирок, різних пухлин, гриж, і захворювань протікають в гострій формі.

До проблеми здоров’я, кожна людина повинна підходити комплексно. Він повинен виконувати фізичні вправи при болю в попереку не тільки в момент її виникнення, але й у профілактичних цілях. Заняття на свіжому повітрі посилять ефект, так само як якісне харчування і регулярна фізкультура.

MAXCACHE: 0.53MB/0.02257 sec