Вправи на м’ячі для хребта: при грижі, остеохондрозі, відео

Якими бувають вправи на фітболі для спини?

Сучасні професії припускають сидячий спосіб життя, що приводить до виникнення болів в спині, з якими допоможуть впоратися вправи на фітболі для хребта. Лікарі радять використовувати цей багатофункціональний снаряд, так як він не вимагає значних матеріальних витрат, дає можливість проводити тренування вдома без нагляду спеціаліста. Вправи з м’ячем для хребта рекомендуються для коригування постави, при остеохондрозі, остеопорозі, а також зміцнення м’язів. При вагітності гімнастика знімає навантаження на поперек.

Що таке фітбол?

Фітбол – універсальний спортивний інвентар. За формою являє великий м’яч (його середній діаметр 45-85 см). Види таких снарядів:

  1. На поверхні – гладкі, з пухирцями, з ручками (ріжками).
  2. За формою – стандартні круглі, овальні.

М’яч підходить для людей різного віку, комплекції, так як може витримати вагу до 300 кг. універсальний Снаряд, але вибираючи діаметр фітболу, варто враховувати свій ріст. Приблизне співвідношення зросту і розміру м’яча:

  • До 150 см – 45 см;
  • До 165 см – 55 см;
  • До 185 см – 65 см;
  • До 200 см – 75 см;
  • Понад 200 см – 85 див.

Порада: під час купівлі сісти на фітбол, якщо коліна будуть задиратися вгору — варто вибрати діаметр більше.

Виконуючи вправи для спини на фітболі необхідно пам’ятати декілька правил:

  1. Для непідготовленого тіла слід починати з невеликих навантажень, маленького кількості підходів, збільшуючи поступово. Це потрібно, щоб уникнути можливих травм, розтягувань, дискомфорту.
  2. До занять підходити відповідально, особливо з проблемною спиною. Нехтуючи порадами і правилами, тренування завдадуть шкоди, після чого відновлювати спину важко.
  3. Не варто вірити міфам, що м’яч може лопнути, тим більше оглушити. Матеріал таких снарядів міцний, значить шкоди за собою не несе.
  4. Коли почне здаватися, що навантаження не приносять очікуваного результату, варто накачати м’яч більше, зробивши не таким стійким. М’язи спини будуть працювати активніше.
За темою:  Остеохондроз 2 ступеня: шийного, грудного, поперекового відділу, лікування

Радимо прочитати: розтяжка хребта при грижі в домашніх умовах.

Комплекс вправ на фітбол

Зняти напруження допоможе розтягування.

  1. Встати на коліна, розташувавши перед собою м’яч.
  2. Опустити руки поверх фітболу, нахиливши корпус паралельно підлозі.
  3. Видих — підняти і округлити спину, м’яч перекласти до тіла, голову опустити до грудей.
  4. Затриматися в такому положенні 30 секунд, зберігаючи дихання рівним.
  5. Вдих — прийняти початкове положення, трохи відпочити і повторно виконати.

При регулярному виконанні вправа сприяє вирівнюванню хребта, зняття напруги в районі попереку.

Наступна вправа для розтягування хребта, допомагає при боротьбі з остеохондрозом: витягування.

  1. Сісти поверх фітболу, ноги зігнути в колінах, упираючись руками об стіну.
  2. Вдих – м’яч максимально відкотити назад, залишаючи руки нерухомими. Хребет стане витягуватися.
  3. Залишатися в такому положенні 2 — 3 хвилини, зберігаючи дихання рівномірним.
  4. Видих – прийняти початкове положення.

Скручування на фітболі розвивають гнучкість хребта, допомагають при застої солей в спині.

  1. Лежачи на спині, закинути ноги на м’яч, упор руками, розкинутими по боках.
  2. Робити перекати з м’ячем вліво і вправо, так, щоб коліно стосувалося підлоги. Намагатися рухати тільки тазостегновими суглобами, не допомагаючи руками.

Після тривалого робочого дня відчувається напруження спини, щоб розслабити м’язи:

  1. Лягти спиною на м’яч, ноги витягнути, стопи притиснути до підлоги, закинути руки за голову, торкнутися долонями підлоги.
  2. Має бути спокійною, рівномірне дихання. При вдиху тіло повинно розслаблятися, видиху – легко, плавно напружуватися.

Вправа, спрямоване на розробку кульшових суглобів:

  1. З максимально-прямою спиною сісти зверху м’яча.
  2. Виконувати кругові обертання стегнами, зберігаючи однаковий ритм. Обов’язково спостерігати за ритмом дихання, який повинен бути спокійним, рівним, розміреним.

Для зміцнення м’язів спини і преса пропонуємо наступний комплекс вправ:

  • Прилягти поверх м’яча, спираючись об підлогу руками і ногами. Витягнути руку і протилежну ногу (наприклад ліва рука — права нога). Таке положення затримати на 4-5 секунд. Під час видиху повернутися до вихідного положення. Поміняти руку і ногу, повторно виконати.
  • Лежачи животом на м’ячі, опустити ноги і руки вниз. Вдих — витягнути одночасно руки і ноги, тіло повинно бути паралельно підлозі. Видих — повільно прийняти вихідне положення.
  • Лягти животом зверху м’ячі, руки впираються в підлогу. Намагатися підняти прямі ноги вище рівня тіла. Вправа вже для більш досвідчених любителів занять на фітболі. Зміцнює не тільки м’язи спини, але і прес.
  • Ускладнене попередню вправу. Лежачи животом поверх м’яча, руками обхопити м’яч. Піднімати ноги трохи вище рівня тулуба. Для утримання рівноваги, м’язи будуть напружуватися.
  • Підійде для підготовлених спортсменів. Прийняти положення упор лежачи, поставивши ноги на снаряд. Вдих — підтягнути коліна до грудей, видих — прийняти вихідне положення. Зміцнює м’язи попереку, преса, плечі.
  • Попереднє вправу в ускладненому вигляді: прийняти таке вихідне положення. Вдих — піднімаємо таз, ніби намагаємося зробити перекид, коліна тримати максимально прямими. Затриматися близько 2-3 секунд. Видих — прийняти вихідне положення.
  • Для бажаючих зробити сильніше не тільки м’язи спини, але і сідниць. Прийняти положення лежачи на підлозі, поставити стопи поверх м’ячі, руки повинні перебувати уздовж тулуба. Піднімати таз максимально вгору, тримаючи рівновагу, затримуватися близько 4-6 секунди, повернутися до початкового положення. При виконанні будьте обережні, якщо сили м’язів не вистачає, щоб утримати рівновагу, краще почати виконання вправи з підлоги.
  • Лягти животом на м’яч, прибрати руки за голову, шкарпетками упираючись в підлогу (якщо важко втриматися, п’ятами зафіксуйте положення за допомогою стіни). Підняти корпус уздовж підлоги. Направлено на зміцнення попереку і сідничного м’яза.
  • Читайте також: вправи на дошці Євмінова
За темою:  Реабілітація після компресійного перелому хребта: лікувальна гімнастика, корсети

Вправи під час вагітності

Комплекс спрямований на зняття напруги з попереку, зміцнення м’язів спини, що полегшить процес виношування дитини.

  • Сидячи зверху м’яча, спину тримати рівною, головою тягнутися вгору, плечі опустити вниз. Руки підняти паралельно підлозі, тримати на одному рівні. Зігнути ліву руку, притиснути лікті до тулуба і направити назад. Положення нагадує натягування тятиви лука. Аналогічно повторити для правої руки.
  • Сидячи поверх фітболу витягнути хребет, руки повинні бути зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до тулуба. Не відриваючи ліктів від корпусу, розвести передпліччя, утримувати їх паралельно підлозі. Намагатися звести лопатки сильніше, затриматися на 2-3 секунди, прийняти початкове положення.
  • Тримати спину рівною, сидячи на фітболі, витягнути руки, тримаючи їх паралельно підлозі. Опустити корпус вниз до кута 60-45 градусів до підлоги, при цьому руки зігнуті в ліктях. З’єднати лопатки, не задираючи плечі. У цьому положенні випрямити руки, на вдиху. Зігнути руки під час видиху і випрямитися.
  • Сісти на коліна, корпус нахилити під кутом 45-60 градусів, упертися долонями в стегна. Зігнуті руки, направити в сторони, корпус нахилити нижче. Потрібно з’єднати лопатки, опускаючи плечі, повернутися до початкового положення.
  • Для вправи знадобиться ще один м’яч, менших розмірів. Сісти на підлогу, повернувшись спиною до фитболу, притиснути потилицю і плечі, маленький затиснути м’яч стопами, розвести коліна в сторони. Завести руки за голову, скласти їх так, щоб передпліччя з’єдналися. Максимально розслабившись, втриматися в такому положенні близько 2 хвилин.

Якщо виникає дискомфорт, фахівці радять підкласти ковдру або килимок для фітнесу під сідниці.

  • Дізнайтеся, як зробити тренажер для спини своїми руками

Про користь вправ з фітболом для спини можна розповідати нескінченно. Тому вибирайте сподобалися вправи, регулярно виконуйте, тоді спина завжди буде в тонусі, а самопочуття відмінним.

За темою:  Уколи при остеохондрозі: шийного, поперекового, грудного відділу

MAXCACHE: 0.89MB/0.03116 sec