Вправи при лордозі поперекового відділу вдома, в спортзалі, відео

Вправи при лордозі поперекового відділу хребта

Хребет – це стрижень людського організму. Так як в процесі еволюції людина став прямоходящим, природою був передбачений вигин хребтового стовпа, який дозволяє амортизувати навантаження при ходьбі. Лордоз поперекового відділу – це патологія, яка виражається в надмірному згинанні хребта опуклістю вперед. Щоб не запускати хворобу, потрібно знати, які вправи при лордозі поперекового відділу допоможуть уникнути ускладнень.

Як правильно займатися лікувальною гімнастикою

Поперековий лордоз – серйозна річ. Небезпека зводиться не тільки до нестабільності навантажень на хребет і зміни постави, але й до порушень функцій органів черевної порожнини. На запущеній стадії лордоз поперекового відділу хребта лікується тільки хірургічним шляхом. Щоб не доходити до крайності, необхідно включити в своє життя комплекс лікувальної фізкультури для підтримки м’язового корсета. У тому числі ЛФК дозволяє розслабити перенапружені м’язи і зміцнити розтягнуті.

Для отримання максимальної віддачі від леченой фізкультури необхідно пам’ятати наступні принципи:

  • Будь-яке фізичне навантаження збільшується поступово. Почати варто з невеликого комплексу вправ, а потім доповнювати його новими і більш складними у міру зміцнення м’язів.
  • Потрібно прислухатися до свого тіла: якщо якась область віддається сильним болем, або якщо починається запаморочення, нудота і незвична слабкість, то слід припинити вправи.
  • Кожне заняття має передувати розминка. Вона розігріє м’язи і зв’язки, розжене кров і знизить імовірність розтягування м’язів. Більш того, розминка полегшує основну частину заняття. Адже недарма спортсмени завжди починають тренування з легких пробіжок.
  • Необхідно пам’ятати про регулярність занять. Невеликі комплекси вправ, розбиті на ранок і вечір щодня дадуть порівняно великі результати, чим одне велике заняття 2-3 рази на тиждень.
  • Також не варто нехтувати настроєм. Гарний емоційний стан забезпечить приємне проведення часу з радістю для тіла. Якщо ж змушувати себе займатися, то, врешті-решт, це набридне і порушить принцип регулярності.
  • Навантаження не повинні виснажувати організм. Комплекс вправ потрібно підбирати так, щоб в кінці заняття залишалася приємна втома та задоволення виконаною роботою.
  • Дихання – важлива складова будь-якого тренування. Дихати треба спокійно, стабільно. Також потрібно розрахувати індивідуальні межі частоти биття серця і стежити за пульсом.
  • Займатися лікувальною фізкультурою можна в період загострення хвороби. Хворий організм не варто виснажувати навантаженнями.
  • Варто звернути увагу на одяг: вона повинна бути легкою і зручною, без сковування рухів. Взуття краще віддати перевагу ортопедичному взутті. Також варто утеплити поперек.
За темою:  Підвивих шийного хребця у дитини при пологах: симптоми, лікування, наслідки

Потрібно відзначити, що комплекс вправ повинен підбиратися тільки фахівцем. Самостійно в цьому питанні не завжди призводить до хорошого результату. Найкращим рішенням може стати проходження курсу ЛФК у спеціалізованому закладі під лікарським наглядом.

  • Уважно вивчіть інформацію: Лордоз, що це таке?

Загальні вправи при поперековому лордозі

Незважаючи на те, що комплекс вправ багато в чому залежить від індивідуальних характеристик пацієнта, його фізичного стану і особливо стадії, на якій знаходиться поперековий лордоз, існує загальний набір вправ, який можна виконувати самостійно при узгодженні з лікарем.

Вправи діляться з вихідного положення тіла. З положення стоячи можна виконувати такі вправи:

  • Нахили вперед. Ноги ставляться на ширину плечей, ступні паралельні. На видиху опустити тулуб уперед так, щоб дотягнутися долонями підлоги і стоп. На вдиху – піднятися назад. Повторювати близько 15 разів. Так зміцнюється поперек.
  • Пружинисті нахили вперед. З положення стоять повільно нахилятися вперед, плавно вигинаючи спину. Далі – руками обхопити ноги і зробити кілька «пружин», поступово нахиляючись все ближче до колін. Завдання – дотягнутися до колін головою. Повторювати 5-7 разів. Зміцнюється й розтягується поперек.
  • Вигинання попереку. Біля стіни встати так, щоб лопатки, сідниці і п’яти стикалися зі стіною. У такому положенні потрібно намагатися дотягнутися попереком до стіни. Досить 10 повторень.
  • Присідання. Це одне з найбільш складних вправ, і робити його потрібно правильно. Руки витягнуті вперед, п’яти не відриваються від підлоги, а коліна не розводяться в сторони (знаходяться на рівні стоп). Повторювати 10-20 разів в залежності від фізичної підготовки. Зміцнюється поперек і м’язи стегон.
  • Бічні нахили тулуба. Початково – ноги разом, прямі руки, натягнуті вгору. Нахили в сторони виконуються повільно, потрібно стежити за прямотою рук, не можна розводити їх сильно в сторони від голови. Виконувати 10-15 разів. Відбувається зміцнення м’язів попереку і глибоких м’язів спини.
За темою:  Болять боки з двох сторін спини: лікування, причини, діагностика

Приклади вправ з положення лежачи:

  • Зворотне скручування тулуба. Початкове положення – лежачи на спині. Потрібно підняти зігнуті в колінах ноги і обхопити їх руками за зворотну сторону стегон. Підтягти коліна до підборіддя і затриматися на 5 секунд. Повторювати 10 разів. Відбувається зміцнення глибоких м’язів спини і попереку.
  • Скручування попереку. Початково – лягти на спину і зігнути коліна. Підтягувати поперемінно кожну ногу, зігнуту в коліні, і охоплювати коліно протилежною рукою. Наприклад, підтягти ліве коліно і обхопити його правою ногою. Виконувати 10 разів по 2 підходи з перервою в 5 хвилин. Вправа розтягує поперекові м’язи і зміцнює косі м’язи живота.
  • Піднімання ніг. Лягти на спину з розведеними в сторони руками. Легше виконувати вправу з долонями, опущеними на підлогу. Прямі ноги потрібно піднімати до голови так, щоб в кінцевому рахунку закинути їх за голову. Слід робити це повільно і без ривків. Виконувати по 5-10 хвилин.
  • Прогини спини. Вихідне положення – лежачи на спині. Ноги повинні бути прямими, руки зігнутими в ліктях на рівні плечей, як при віджиманнях. Далі плавно випрямляються руки, і прогинається поперек – в такому положенні потрібно затриматися на 5 секунд. Повторювати по 5 разів за підхід. Відбувається розтяжка найширшого м’яза спини.
  • Підйоми тулуба (човник). Ноги тримаються прямими. Одночасно потрібно плавно піднімати руки, верхню частину тулуба й ноги. Виконувати по 5 раз в 2 підходи. Тут основне навантаження покладається на поперекові м’язи.

Також застосовуються вправи з додатковим інвентарем. Так висіння на перекладині розтягує хребет і м’язи, знімаючи напругу. Однак непідготовленій людині складно провисіти рекомендовані 5-10 хвилин, але при поступовому нарощуванні навантаження цього можна досягти.

  • Обов’язково почитайте: як розтягнути поперек

Інша вправа з поперечиною полягає в підніманні і опусканні прямих ніг. Крім зміцнення м’язів попереку і глибоких м’язів спини, працюють м’язи живота, стегон і сідниць. За рахунок цього досягає не тільки лікувальний ефект, але і приведення в тонус м’язів.

Лікувальна фізкультура спрямована на поліпшення самопочуття і позбавлення від недуги за рахунок легкої навантаження на відповідні групи м’язів. Необхідно узгодити програму занять з фахівцем або займатися у спеціалізованих установах. У будь-якому випадку потрібно пам’ятати головні принципи ЛФК і не запускати хвороби, такі як лордоз поперекового відділу, щоб не вдаватися до крайніх хірургічним заходів.

За темою:  Люмбаго з ішіасом: що це таке, симптоми, як лікувати

MAXCACHE: 0.89MB/0.00703 sec