Вправи для хребта: лікувальна гімнастика в домашніх умовах

В даний час існує декілька методів лікування хребта в домашніх умовах. Для цього створені спеціальні гімнастичні комплекси: Бубновського, Поля Брегга, Шаміля Аляутдінова і так далі. Вони були розроблені провідними фахівцями в області неврології і людьми, які самі страждали від болю в спині. Йога теж відноситься до лікувальним вправам, які допомагають вилікувати артрити і артрози, усунути рухові порушення в кінцівках. Головне — виконувати гімнастику щодня.

1 Вправи для хребта

Болі в хребті часто стають причиною звернення до невропатолога. Причиною болю в суглобах спини є викривлення хребта, тривале знаходження в певній позі (офісні працівники, водії автомобіля), ожиріння і надмірна фізична активність. Одним з ефективних методів лікування хребта вважається лікувальна гімнастика, яку можна виконувати в домашніх умовах. До найбільш поширених видів відносять:

• заняття йогою;
• виконання комплексу вправ з Бубновскому;
• гімнастика Поля Брегга;
• тренування за методикою Шаміля Аляутдінова;
• вправи по Норбекову;
• Айкунэ.

Надання першої допомоги при переломах різних видів

2 Йога для лікування спини

Йога — це древній метод тренування, який ґрунтується на виконанні статичних і в той же час активізують всі групи м’язів рухах. Покрокова інструкція по техніці вправ для спини представлена в таблиці.

Техніка виконання вправи	Кількість повторень, тривалість виконання	Фотографія
Розслаблення в класичній позі йогів. В цей час необхідно зануритися в свої думки, не відволікатися на сторонні шуми. Рекомендується включити приємну розслаблюючу музику, яка допоможе заспокоїтися і «викинути» всі думки з голови. Ноги повинні бути схрещені, а верхні кінцівки слід помістити на коліна долонями догори. Під час виконання слід тримати спину прямо і не напружувати м’язи шиї. Необхідно стежити за диханням: воно повинно бути рівне, не переривчасте	У середньому, повне розслаблення настає через 2-3 хвилини, тіло готове до виконання гімнастики через 5 хвилин
Нахили в положенні сидячи. Це ефективна вправа для пацієнтів зі скаргами на болі в спині, так як допомагає вилікувати защемлення нервів і зміцнює глибокі м’язи. Виконувати нахили необхідно з прямими ногами і дуже повільно направляти тулуб вперед. Спочатку не вийде дотягнутися головою до стоп, але через 1-2 тижні щоденних тренувань результат покращиться і болі в спині зникнуть	Повторювати до 10 нахилів вперед
Ембріон. Для прийняття даної пози слід підібгати під ноги і тулуб повільно нахилитися вперед, після торкання підлоги чолом слід зафіксувати дане положення і витягнути руки назад, розташувавши їх уздовж сідниць	У положенні Ембріон слід зафіксувати тіло на 2 хвилини, рекомендується повторювати 2-3 рази
Скручування з положення сидячи. Ця вправа ефективно опрацьовує бічні м’язи тулуба і зв’язки хребців. Для виконання скручувань слід взяти класичне положення йогів, можна залишитися з випрямленими ногами, після цього слід повільно розгортати корпус спочатку в праву сторону, потім в ліву. Повертати тулуб потрібно до появи відчуття напруги в м’язах живота	Повторювати 8-10 разів на кожну сторону
Поза Жаби, яка приймається лежачи на спині. Для цього слід лягти на спину, схрестивши ноги, зігнуті в колінних суглобах. Руки необхідно розташувати прямо, не згинаючи їх в ліктях. Під час виконання вправи треба торкатися килимка головою, лопатками, сідницями і стопами. Це статичне вправа активно впливає на всі групи м’язів хребетного стовпа.	Рекомендується лежати в цій позі близько 3-4 хвилин
Підйом ніг біля стіни. Ця вправа також відноситься до статичним. Для виконання рекомендується посунути гімнастичний килимок до стіни, розташувавши ноги уздовж неї. Тулуб має розташовуватися на килимку, утворюючи з нижніми кінцівками кут в 90 градусів. Сідниці повинні щільно притискатися до основи стіни, а руки слід розташувати на животі	Лежати протягом 5 хвилин

Для відновлення спини можна займатися тільки вищеописаними вправами або додатково використовувати комплекси з інших груп.

Причини, симптоми, методи лікування та профілактики остеохондрозу

3 Вправи за методикою Бубновського

Гімнастичний комплекс по Бубновскому дозволяє зміцнити м’язи хребта в домашніх умовах, не маючи спеціальної апаратури. У великих містах відкриті спеціалізовані центри, які працюють за методикою Бубновського, які допомагають вилікувати остеохондроз, артроз, артрити та інші захворювання опорно-рухової системи.

Зразковий комплекс вправ виглядає наступним чином:

Метод виконання вправи	Кількість повторень	Фотографія
Перекочування — це одне з найбільш поширених вправ для лікування м’язів спини. Перед виконанням необхідно сісти на килимок, притиснувши руками до грудей зігнуті в колінах нижні кінцівки. Під власною вагою, притягаючи руками ноги до себе, треба розгойдуватися. При цьому ефективно працюють м’язи-розгиначі спини	Слід зробити 10-15 перекатываний
Поза Кішки допомагає розтягнути і підготувати м’язи, суглоби, зв’язковий апарат для виконання вправ. Необхідно встати на карачки і розгойдуватися, переміщаючи вагу на нижні та верхні кінцівки. Потім рекомендується по черзі відводити кожну кінцівку і затримувати її у витягнутому положенні на 1-2 хвилини	Розтяжка триває 5-6 хвилин
Похитування корпусу. Для виконання необхідно перебувати в позі Кішки. Метод дозволяє навантажити поверхневі м’язи спини і рук. Необхідно зігнути руки в ліктях і, перебуваючи на четвереньках, перемістити тіло на руки. Затриматися в цьому положенні на 1-2 хвилини і повернутися у вихідне положення, торкнувшись п’ят сідничної областю. Під час погойдувань шия і спина повинні бути прямими	Повторювати 2-3 рази
Підйом сідниць. Виконується в положенні лежачи на спині. Потрібно витягнути верхні кінцівки уздовж тулуба, а нижні необхідно уперти в килимок і зігнути їх в колінах. На видиху потрібно підняти сідниці, а на вдиху опустити їх до зіткнення попереку з килимком	Виконати 25-30 підйомів
Ластівка. Також виконується лежачи на спині. Метод ефективно зміцнює глибокі м’язи хребетного стовпа. Руки і ноги слід випрямити, останні розташувати уздовж тулуба, а руки розправити. При підйомі вгору лівої ноги потрібно витягнути навстречуправую руку до дотику долоні зі стопою. Повторити правою ногою і лівою рукою. Підйом кінцівок здійснюється на вдиху, на видиху кінцівки повертаються у вихідне положення	15-20 повторів кожною ногою
Віджимання. Це класичний спосіб розминання м’язів грудного відділу, який також впливає на трапецієвидний м’яз спини. Можна виконувати його, спершись носками в килим, але для новачків існує полегшена версія віджимання з упором в колінних чашечках. Руки повинні розташовуватися по боках від плечових суглобів, під час руху вниз в ліктьових суглобах повинен утворюватися прямий кут. При підйомі тулуба руки повинні розпрямлятися	20-30 повторень
Зміцнення попереку. Необхідно лягти на живіт і витягнути верхні кінцівки максимально вперед, трохи згинаючи їх в ліктях. Долоні повинні упиратися в килимок. На вдиху слід повільно піднімати вгору одну ногу, на видиху треба її опустити у вихідне положення	25-40 повторів кожною ногою

Комплекс по Бубновскому можна робити щодня, найкраще для цього підходять ранкові години, коли травний тракт ще порожній.

Вправи для випрямлення хребта в залі і домашніх умовах

4 Гімнастика Поля Брегга

Поль Брегг є одним з перших вчених у галузі валеології (здорового способу життя). Він розробив свою власну методику харчування (лікувальний голод) і описав комплекс вправ, які допомагають відновити активність у спині людині будь-якого віку. Як і всі вправи на хребет, гімнастику по Полю Брегга необхідно виконувати в повільному темпі, дотримуючи правила дихання. При щоденному виконанні результат буде помітний вже через кілька тижнів.

Гімнастичний комплекс виглядає наступним чином:

Номер вправи і виконання	Кількість повторень	Зображення
1 вправа: початкове положення — лежачи на животі. Його можна виконувати в спеціальному залі, вдома або на прогулянці. Необхідно лягти головою вниз і впертися в килимок тільки долонями і ступнями. Після чого слід підняти таз і вигнути спину, утворюючи дугу, звернену вниз. Ноги необхідно розставити як можна ширше і відвести голову назад. Вправу слід виконувати повільно, після повернення у вихідне положення процедуру необхідно повторити. Якість виконання гімнастики пов’язано з появою почуття розслаблення задньої групи м’язів тулуба	10-20 підйомів тазу
2-е вправа: положення таке ж (лежачи на животі з упором в долоні). Тулуб необхідно підняти і впертися в підлогу долонями. На вдиху треба повернути таз разом з корпусом вправо, не віднімаючи від підлоги ніг і долонь. На видиху поверніться в початкове положення і повторити поворот в іншу сторону. В деяких джерелах це вправу називають «Крокодил»	20-30 поворотів у кожну сторону
3 вправа: положення лежачи на спині. Необхідно підняти тулуб, упершись долонями і стопами в килимок. В цьому положенні на вдиху слід піднімати таз, відводячи голову назад. При цьому не можна згинати руки і ноги. На видиху рекомендується опускати таз, але не потрібно торкатися підлоги. Вправа рекомендується виконувати у швидкому темпі	30 повторень за хвилину
4 вправа ефективно розтягує весь хребет. Необхідно прийняти позу, схожу на положення при виконанні вправи «Перетягування» за Бубновскому. Але в даному випадку відсутні перекочування — необхідно обхопити руками нижні кінцівки і зафіксуватися в цьому положенні на максимально можливий час	В середньому слід затриматися на 2-3 хвилини
Заключне вправу, найважливіше в цьому комплексі. Воно активізує всі групи м’язів хребетного стовпа і нижніх кінцівок. Необхідно встати і розставити ноги на відстані 40 см один від одного. Після цього повільно нахилити корпус вперед і постаратися торкнутися долонями підлоги. У перший раз вправу дається не всім, але при щоденному повторенні з’являється позитивний результат	Новачкам рекомендується затриматися в цьому положенні на 30 секунд. А професіоналам необхідно пройти у такому положенні кілька метрів

Щоденне виконання зарядки Поля Брегга рекомендується доповнити плаванням, що прискорить час одужання, тому що при знаходженні тіла у воді зменшується тиск сили тяжіння на хребетний стовп.

5 Гімнастика для хребта від Ш. Аляутдінова

Оздоровча методика Шаміля Аляутдінова оснвана на щоденному використанні комплексу ЛФК для позбавлення від болю в спині.

Автор даного комплексу сам страждав від ниючих і приступообразных болю в хребті, причиною яких була грижа. Її розміри досягали середніх величин, грижа здавила нервовий пучок, тому Ш. Аляутдінов втратив рухову активність у кінцівках. Але тривало це недовго, так як пацієнт вилікував себе сам і тепер навчає цього інших людей.

Розрізняють дві програми вправ для зміцнення м’язів, які виконуються лежачи і з допомогою поперечини. В домашніх умовах зручніше проводити лікувальну фізкультуру у першому положенні:

Техніка виконання	Час	Фотографія
Необхідно лягти на живіт і схрестити руки за спиною в області попереку. На вдиху потрібно максимально втягнути живіт і одночасно піднімати корпус з нижніми кінцівками. Ноги повинні підніматися повільно і рівномірно на висотку близько 30-40 см	Затриматися в такому положенні на 10-20 секунд
Перебуваючи в такому ж положенні, на видиху треба опустити ноги, але не потрібно стикатися з підлогою. Вони також повинні бути розставлені і розташовані на 5-10 см вище від підлоги. Рекомендується зробити глибокий вдих і постаратися підняти тулуб і зафіксувати таке положення тіла
Положення лежачи на животі, ноги повинні стикатися з підлогою. На вдиху треба повільно піднімати розправлені руки. При цьому таз не повинен відриватися від тіла. Всі рухи здійснюються виключно м’язами хребта. На видиху слід повільно повернутися в початкове положення і повторити підйом	10-20 підйомів тулуба
Необхідно сісти на коліна так, щоб сідниці щільно стикалися з п’ятами. Руки слід схрестити в замок за головою. Сидячи в такому положенні, на вдиху необхідно нахилитися вправо, на видиху повернутися в положення сидячи. Потім необхідно повторити вправу з нахилом в іншу сторону. Під час вправи розтягуються бічні м’язи і зв’язки хребта	20-25 нахилів в кожну сторону
Вправа дозволяє активно впливати на м’язи поперекового відділу — це вразлива область, де найчастіше утворюються грижі. Необхідно повернутися на живіт і впертися на долоні і колінні чашечки. Стопи не повинні стикатися з килимком. У такому положенні потрібно по черзі нахиляти таз вправо і вліво, не відриваючи від підлоги руки і коліна	За 20 поворотів тазу в кожну сторону

Вправи, що виконуються з допомогою поперечини, більш ефективно розтягують міжхребцевий відділ спини, але для виконання гімнастики потрібна спеціальна екіпіровка, яка фіксує ноги на турніку.

6 Комплекс заходів для лікування спини по Норбекову

Лікар Норбеков розробив спеціальну суглобову гімнастику для ушкоджених суглобів (остеохондроз, артроз, грижа та інші захворювання), яка позбавляє від болю і допомагає зміцнити м’язовий каркас.

Відмінною особливістю гімнастики Норбекову є активація біологічних точок, з яких починається весь комплекс вправ. Для початку доктор рекомендує помасажувати вуха: слід обертати раковини, тягнути за мочки вперед і назад. Після цього необхідно виконати вправи на різні відділи хребта.

Гімнастика для шийного відділу виконується в положенні стоячи. Необхідно здійснювати повільні нахили в сторони, вперед і назад. Після цього треба повільно обертати голову. Вправи необхідно виконувати протягом 2-3 хвилин.

Грудний відділ потрібно розминати в положенні лежачи. Слід виконувати скручування (покрокова інструкція описано вище).

Поперек і крижовий відділ розминаються з допомогою вправи під назвою «Ходьба на сідницях». Потрібно прийняти сидяче положення з прямими ногами, руки повинні розташовуватися вільно. Необхідно пересувати сідниці, здійснюючи поштовхи вперед. При цьому не можна згинати спину і шию

7 Айкуне — комплекс для спини

Айкуне — це вид гімнастичних вправ, батьківщиною якого є Казахстан. Метод дозволяє запобігти появі ускладнень у хворих із запаленням суглобів і допомагає позбавитися від болю у людей з грижею міжхребцевого відділу, при сколіозі і так далі.

Для виконання комплексу знадобляться стілець і гарний настрій.

Пацієнт повинен сісти на стілець, торкаючись сидіння тільки сідничними м’язами. Спина і шия повинні бути прямими, а руками необхідно захопити ззаду краю стільця. При цьому спину необхідно максимально вигинати вперед, протягом 30-50 секунд, до появи помірного болю. Слід повторити 2-3 таких комплексу.

Наступний комплекс допоможе зміцнити не тільки спину, але і живіт. Пацієнт повинен знаходитися в такому ж положенні, але спина не повинна вигинатися. Слід зробити глибокий вдих і втягнути живіт, згинаючи спину. На видиху потрібно розправити руки до зведення лопаток за спиною. На вдиху необхідно зафіксувати тіло на час до 1 хвилини, на видиху — сидіти в цьому положенні не менше 3 хвилин.

Цей комплекс з двох етапів допоможе позбавитися від болю в хребті за кілька днів.