Вправи для випрямлення хребта: в домашніх умовах, в тренажерному залі

При поганій поставі одним з головних способів лікування є вправи для випрямлення хребта. Існують комплекси, які застосовують у профілактичних цілях та для позбавлення від сколіозу. Крім того, ефективним методом вважається йога-терапія, яка може бути використана практично всіма пацієнтами. Для більш підготовлених і в незапущених випадках рекомендують заняття в спортивному залі, спрямовані на зміцнення м’язової структури спини, підтримуючої хребетний стовп.

1 Вправи в домашніх умовах

Формування правильної постави починають з легких і простих тренувань. Вправи для випрямлення хребта виконують в комплексі, вони повинні задіяти всі м’язові групи не тільки спини, але і всього тіла:

1. Віджимання від підлоги. Ця вправа є різнобічним. Воно допоможе зміцнити корпус і м’язи плечового пояса. Починають з 2 підходи по 15 повторень.
2. Лягти на спину, руки розвести в сторони. Потрібно намагатися підняти голову, при цьому натягнути на себе носки якомога більше, затримуючись в такому положенні на декілька секунд, після чого розслабитися. Роблять 5 повторень з перервою в 30 секунд.
3. Сидячи на стільці, руки завести за голову. Необхідно максимально прогнутися в спині, зафіксуватися в такому положенні на 5 секунд, після чого розслабитися. Виконують вправу 5 разів.
4. Встати на ноги, руки завести за голову і зімкнути в замок. Необхідно напружувати руки в такому положенні, а потім розслабляти їх. Роблять до п’яти повторень.
5. Знову лягти на спину, але руки розташувати уздовж тулуба. Потрібно підніматися за рахунок роботи м’язів спини, не відриваючи від підлоги і не згинаючи ніг. Руками дозволяється злегка притримувати тулуб. При приподнимании дихання затримується. Повторюють вправу 10 разів.
6. Перевернутися на живіт, ноги зігнути в колінах, руками обхопити їх за щиколотки. Потрібно постаратися якомога сильніше відвести голову назад, до ніг. У такому положенні затримуються на кілька секунд, після чого розслабляються. Роблять до 5 повторень.
7. Лежачи на животі, руки випрямити вздовж тулуба. Потрібно зігнути ноги в колінах і піднімати їх як можна вище. При максимальній амплітуді затримуються на кілька секунд, після чого розслабляються. Повторюють вправу 10 разів.

Після виконання цього комплексу переходять до вправ для здорової постави:

1. Треба встати перед дзеркалом. Підняти спочатку ліве плече і затриматися в такому положенні на декілька секунд. Потім розслабитися і повторити те ж дію для правого плеча. При русі одного плеча необхідно намагатися зберігати нерухомим інше.
2. Спину тримати рівно, опустити обидва плеча. Потрібно плавно рухати ними одночасно вперед і назад.
3. Завести руки за спину. Не згинаючи в ліктях, потрібно намагатися підняти їх якомога вище.
4. На вдих звести лопатки, одночасно втягнути живіт, злегка прогнутися назад. На видиху повернутися у вихідне положення.
5. Сісти на стілець, руки потрібно витягнути вгору і з’єднати кисті в замок. Згинаючи руки в ліктях, заводять за лопатки. Через кілька секунд повертаються у вихідне положення.

Рекомендують виконувати такі вправи:

1. Сісти на підлогу, витягнувши вперед і злегка зігнувши в колінах ноги. За ступні завести гумову стрічку, за її кінці взятися руками. Потрібно підтягувати руки до корпуса, імітуючи веслування на човні. Це вправа задіює бічні м’язи, підтягує і зміцнює довгі м’язи.
2. Встати на ноги, завести еспандер за спину. Потрібно з максимальною амплітудою розтягувати гуму. Виконують вправу для рук по черзі: на кожну руку по 20 повторень. Воно дозволить опрацювати верхню частину спини.
3. Потрібно лягти на лівий бік, підтягти праву ногу, зігнувши в коліні. За п’яту обводять гумову стрічку і утримують її за другий кінець правою рукою. Необхідно опускати ногу у вихідне положення, тримаючи стрічку з зусиллям. Це дозволить зміцнити поперекові м’язи.
4. Стрічку заводять за спину, руки розводять в сторони. Потрібно намагатися звести долоні в бавовні, розтягуючи еспандер. Повторюють вправу не менше 20 разів.

Прийнявши правильне положення на стільці, можна виконувати такі вправи:

1. Опустити підборіддя до грудей, не прогинаючись у спині, звести лопатки. Через 30 секунд повертаються у вихідне положення.
2. Руки витягнути вперед на рівні нижньої частини грудей і виконувати рухи, як при веслуванні.

В стоячому положенні потрібно тягнутися верхівкою вгору, робити нахили вперед, намагаючись обхопити руками щиколотки. Інше проста вправа — покласти на голову, посидіти кілька хвилин з випрямленою спиною або пройтися по кімнаті.

Так як сколіоз часто діагностується у дітей, їм дуже важливо вчасно сформувати правильну поставу. Йога пропонує кілька простих і ефективних методів для зменшення викривлення хребта:

1. Потрібно притиснутися всім тілом (від голови до п’ят) до стіни, простояти в такому положенні хвилину, після чого зробити два кроки вперед, зберігаючи правильну поставу.
2. Робити кругові рухи плечима.
3. Витягнути руки вгору на вдих, а на видиху опустити.
4. Лягти на живіт, підняти якомога вище ноги і голову.

Складні вправи рекомендується виконувати під керівництвом фітнес-тренера. У якості профілактичних заходів дітям потрібно більше рухатися, займатися активними видами спорту і гуляти на свіжому повітрі.

2.1 Методика Фукуцудзи

Для корекції хребетного стовпа можна застосувати метод, розроблений японським лікарем Фукуцудзы. Для вправ буде потрібно великий рушник і 5-6 хвилин в день.

Суть методу полягає у збереженні положення, зазначеного на малюнку, протягом 5 хвилин. Якщо з’являються больові відчуття, то починають з однієї хвилини, поступово збільшуючи час. Можна підкласти валик під грудний відділ.

3 Вправи в спортзалі

Після того як в домашніх умовах м’язи спини були розроблені, можна переходити до занять в тренажерному залі. За допомогою спеціальних тренувань (силових) можна значно зміцнити хребетний стовп і вирівняти хребет. Цей спосіб підійде для чоловіків, які хочуть мати не тільки рівну поставу, але і V-подібний торс.

Щоб домогтися значно ефекту від вирівнювання хребта, необхідно опрацьовувати такі м’язові групи:

• найширші м’язи;
• трапеції;
• ромбоподібні м’язи;
• випрямлячі хребта;
• косі м’язи.

Потрібно в місяць мінімум 2 рази присвячувати заняття опрацювання цих м’язових груп. Але набагато доцільніше проводити тренування регулярно.

3.1 Підтягування широким хватом

Один із способів залучення всіх м’язових груп спини і рівномірного розвитку мускулатури — підтягування широким хватом. Ця вправа дозволить опрацювати найширші м’язи спини, важливо вміти правильно його виконувати. Невірна техніка веде до того, що навантаження лягає на біцепс, грудні і передні плечові м’язи.

Кількість повторень підбирається в залежності від фізичних здібностей. Можна зробити 5 підходів з максимальною кількістю підтягувань. Не рекомендується виконувати більше 80 повторів за одне тренування, оскільки це може спровокувати знос плечових суглобів. Натренованим спортсменам можна використовувати обважнювачі, але не збільшувати кількість повторень.

До підходу до турніка потрібно обов’язково розігріти плечові суглоби. Самі підтягування можна використовувати в якості розминки до виконання станової тяги.

3.2 Станова тяга

Це вправа технічно складна у виконанні, але зате дозволяє опрацювати всі задні м’язові групи (від литкових до плечових). Зміцнення хребетного стовпа таким способом дуже ефективно, оскільки для станової тяги задіюється до 75% від всіх м’язів, у тому числі трапецієвидні і найширші.

Потрібно дотримувати техніку виконання вправи, оскільки помилки можуть привести до важких ускладнень — защемлення хребетних нервів або грижі.

Починають вправу з мінімальних ваг. Інша обов’язкова умова — використання важкоатлетичного пояса, який дозволить зберегти правильне положення спини в поперековому відділі. В одну тренування, достатньо виконати 3 підходи по 6 повторень. З плином часу після декількох занять їх кількість збільшують.

3.3 Тяга штанги в нахилі

Тяга штанги в нахилі призначена для тих, хто не може з яких-небудь причин виконувати класичний варіант. Варто зазначити, що ця вправа дозволить набагато швидше зміцнити м’язові групи спини, оскільки вся тяжкість від снаряда падає саме на них. Крім того, зберігати правильне положення при тязі штанги легше, тим самим можна не побоюватися розвитку ускладнень для здоров’я.

При прямому хваті навантаженню піддаються більшою мірою трапецієвидні м’язів. Але можна також використовувати зворотний хват, який дозволить опрацювати найширші м’язи. Найкращий варіант — об’єднати обидві техніки в межах одного тренування. Слід виконувати по 2 підходи з 6 повтореннями для кожного способу.

Так як тяга штанги в нахилі серйозно навантажує поперек, поєднувати її з класичною становий не рекомендується. Це вправа повинна виконуватися першим в комплексі, якщо перевага віддається в його користь. Те ж стосується і станової тяги.

3.4 Тяга Т-грифа

Якщо не виходить взяти велику вагу під час тяги штанги в нахилі, то можна спробувати інше класична вправа — тяга Т-грифа. Підйом Т-грифа можна здійснювати декількома способами:

• нейтральним хватом — долоні повернені один до одного;
• вузьким хватом — долоні максимально зведені;
• широким хватом — долоні звернені вниз, рукоятки розведені в сторони.

Від ширини хвата залежить якість опрацювання м’язового корсета. Нейтральний хват дозволяє більше навантажити ромбоподібні м’язи, а вузький — додатково прокачати біцепси.

Вправа рекомендується виконувати в кінці тренування, використовуючи схему до відмови (наскільки вистачить сили). Бажано, щоб останні 2-3 повторення досягалися через характерну, пекучий біль у спині — ознака припливу крові до м’язів.

Якщо в залі немає спеціального тренажера, то можна виконувати підйом звичайного грифа, на один кінець якого навантажені млинці, а інший надійно спирається про важкий тренажер або стіну. При такому способі виконання вправи необхідно зберігати ноги в напівзігнутому положенні, максимально напружити прес і тримати спину рівно.

3.5 Тяга нижнього блоку прямим і зворотним хватом

Це вправа призначена для детального опрацювання дрібних м’язових груп. Для виконання не потрібна особлива фізична підготовка, при цьому ризик розвитку ускладнень мінімальний. Інша позитивна особливість — це можливість більш простого регулювання навантаження шляхом збільшення ваги або зміни ширини хвата.

Прямий нейтральний хват дозволяє опрацювати найширші м’язи. Якщо триматися за рукоятки широким захопленням, то навантаження буде падати на специфічні зони трапецієподібних і ромбоподібного м’язів.

Цю вправу рекомендується виконувати відразу після станової тяги або його аналогів. Достатньо всього 3 підходи по 15 повторень. Правильна техніка вимагає витрачати не менше 4 секунд на фіксацію рукоятки 3 грудях і стільки ж на відпочинок в розслабленому стані.

Якщо вправа стає легким, то збільшують вагу або змінюють хват. Зворотний хват дозволяє залучити в роботу практично всі зони і включити біцепс.

3.6 Тяга верхнього блоку

Інший, порівняно легкий і безпечний, тренажер для розвитку м’язів спини — верхній блок. Його тягу можна використовувати як альтернативу для підтягувань, які ще не встигли освоїти новачки.

Ступінь і локалізація навантаження в цьому випадку також залежить від хвата. При вузькому і нейтральному залучаються м’язові групи спини, розташовані ближче до центру, і біцепси. При широкому активізуються найширші м’язи. Якщо потрібно залучити м’язи верхньої частини спини, то рукоятку заводять за голову. Виконують вправу в 3 підходи по 12 повторень.

3.7 Тяга гантелі однією рукою

Це вправа застосовується для роздільної опрацювання обох боків спини, контролюючи вага для робочої і неробочої руки. При тязі гантелі однією рукою значно збільшується амплітуда рухів, завдяки чому краще опрацьовуються найширші і задні плечові м’язи.

Упор неробочої рукою об лаву дозволяє зменшити ризик неправильної тяги, контролювати торс і збільшити витривалість. Рекомендується виконувати 3 підходи по 10 повторень. Вправа використовують в середині тренування.

3.8 Гіперекстензія

Гіперекстензія — досить легка вправа, яка дозволяє зміцнити хребетний стовп. Для ускладнення руху використовують блін, який притискають руками до грудей, або просто збільшують кількість повторень. Гиперэкстензию рекомендується робити під час перерв між базовими вправами.

Техніка проста:

1. Потрібно зафіксувати ноги так, щоб стегна розташовувалися на лаві з кутом нахилу 45 градусів.
2. Схрещують Руки на грудях.
3. Максимально піднімають тулуб, випростуючись у спині.
4. Повільно повертаються у вихідне положення.

Для гиперэкстензий можна використовувати класичну лаву або римський стілець. В якості завершення до тренувань потрібно виконати вправи на розтяжку (притягнути коліна до грудей, спробувати дістати долонями до ступень з сидячого положення ).

Після тренувань м’язових груп спини необхідно приділити увагу відновленню організму. Для цього слід відмовитися від будь-яких навантажень на найширші м’язи. Рекомендується відвідати масажиста, щоб запобігти виникнення хворобливих відчуттів в спині.

4 Висновок

Для відновлення і зміцнення постави заняття в спортзалі дуже ефективні. Проте їх можна використовувати при наявності патологій з хребтом. Силові навантаження застосовуються відносно здоровими людьми з низькою м’язовою масою, з-за чого у них погано підтримується скелетна структура. Тому перед походом до зали слід проконсультуватися з лікарем.