Вправи при сколіозі: зарядка, гімнастика, лікувальна фізкультура в домашніх умовах

Лікувальна фізкультура (ЛФК), спрямована на корекцію набутого сколіозу, є основним методом лікування, який застосовується в комплексі з регулярними курсами масажу і фізіотерапії. Хворому також може бути рекомендовано носіння спеціального ортопедичного корсета. Ефективність вправ залежить від форми викривлення, ступеня захворювання і швидкості його прогресування. При 1 і 2 ступеня сколіозу (кут викривлення до 25 градусів) ймовірно значне поліпшення стану пацієнта аж до повного одужання.

1 Мета лікувальної фізкультури при сколіозі

Комплекс вправ для виправлення постави, поряд з лікувальним масажем, БОС-терапією і фізіотерапевтичними процедурами — це один з консервативних методів лікування сколіозу. Захворювання являє собою вроджену чи набуту деформацію хребта, що виявляється зазвичай в дитячому віці.

За статистикою, у 80% випадків сколіоз є придбаним недугою: 1 ступінь виникає в результаті звичного тривалого знаходження в неправильній позі при сидінні (робота або навчання за незручним столом). Розвитку патології сприяє спосіб життя, в якому переважає статичне положення тіла, брак фізичної активності.

Лікувальна фізкультура може допомогти, якщо захворювання знаходиться ще в 1 або 2 ступеня. При 3 і 4 ступеня сколіозу призначається терапія хірургічними методами. Якщо захворювання вроджене, воно може бути обумовлено не просто боковим викривленням хребетного стовпа, а вадами розвитку внутрішніх органів і структур. Тому курс ЛФК слід починати тільки після консультації з ортопедом, так як в деяких випадках він буде марним, а іноді і погіршує стан. При викривленні 3 ступеня дитини частково звільняють від уроків фізкультури в школі, так як йому протипоказані стрибки і перекиди.

ЛФК призначається з метою:

1. Виправлення постави.
2. Зміцнення м’язового корсета спини, усунення дисбалансу м’язів і зв’язок.
3. Зняття зайвого навантаження на хребет.
4. Надання загальнозміцнюючого впливу на організм.

Вправи для корекції сколіозу підбирає лікар, фахівець з лікувальної фізкультури індивідуально для кожного пацієнта. Він враховує локалізацію викривлення, форму та стадію хвороби, вік. При с-подібної форми сколіозу викривлення знаходиться в одному місці, при s-образній формі — у двох, при z-подібною — у трьох.

Для коригування кожної різновиди потрібні спеціальні вправи.

Вправи для хребта в домашніх умовах

2 Правила виконання вправ

ЛФК найбільш ефективна в період формування дитячого організму і активного розвитку — до 15 років. У цьому віці легше виправити викривлення і виробити правильну поставу. Для підлітків і дорослих лікувальна фізкультура також корисна, але багато чого залежить від настрою людини на одужання, його волі і бажання тренуватися регулярно, в ідеалі — щодня.

Заняття повинно проходити в провітреній кімнаті (слід поступово добиватися того, щоб в процесі гімнастики була відкрита кватирка або вікно), в теплу пору року по можливості потрібно бути на вулиці: це сприяє кращому газообміну в легенях. Тренуватися краще вранці перед сніданком або в другій половині дня перед вечерею. Час виконання вправ — 20-45 хвилин. При сидячому способі життя краще проводити два коротких (по 20 хвилин) заняття в день.

Перед початком тренування виконується розминка з метою розігріти м’язи. Вправи комплексу робляться повільно, слід виключити опорні стрибки, перекиди, елементи акробатики, не робити різких рухів.

Починати потрібно з простих вправ. Коли виробиться навичка, переходять до освоєння більш складних рухів. Кожне вправу, при відсутності інших вказівок, повторюють 5-10 разів. Якщо під час заняття з’явилися болі, потрібно зупинитися.

Вправи бувають 3 видів:

1. Коригуючі, спрямовані на запобігання подальшої деформації хребта і повернення правильної постави. Корекція викривлення може бути незначною. Такі вправи призначені для зміцнення м’язів, які розгинають спину. Вони несуть значне навантаження, протистоячи м’язів-сгибателям і тяжкості грудної клітини. Вольових зусиль для цього недостатньо, необхідна тренування і вироблення звички. В результаті голова і корпус людини повинні розташовуватися на єдиній осі по вертикалі, груди піднята, а живіт втягнутий.
2. Симетричні вправи формують м’язовий корсет, по-різному впливаючи на симетрично розташовані групи м’язів. Їх сенс у тому, щоб слабкі м’язи отримали велике навантаження.
3. Асиметричні вправи мають значний лікувальний ефект: вони спрямовані на виправлення деформації, а також на зміцнення м’язів на опуклій стороні викривлення і на розтягування м’язів і зв’язок на ввігнутій стороні.

Надання першої допомоги при переломах різних видів

3 Основний комплекс ЛФК

Будинки без консультації лікаря можна виконувати тільки нескладні базові фізичні вправи. Вони переслідують загальнозміцнюючі завдання, тому рекомендуються при 1 ступені сколіозу і неважких порушеннях постави у дітей і дорослих.

Зазвичай це симетричні вправи. Комплекс включає розминку, основну і заключну частини.

Вправи для випрямлення хребта в залі і домашніх умовах

3.1 Розминка

Кожну вправу виконують 8-10 разів. Якщо з незвички важко займатися, слід розпочати з мінімальної кількості — 5 разів, з кожним днем збільшуючи кількість повторів до 10.

Вправи для розминки:

1. Притулитися спиною до стіни. Сідниці, литкові м’язи і п’яти повинні упиратися в неї, спина при цьому пряма. Таким чином тіло приймає анатомічно правильне положення. Потрібно зробити 1-2 кроки від стіни, запам’ятавши відчуття тіла і зберігши поставу. Дихати слід рівно, не затримуючи вдих або видих.
2. Вихідне положення — стоячи, ноги на ширині плечей. Руки розташовуються вільно уздовж тулуба. Потрібно присідати, витягуючи руки вперед, спину при цьому намагатися тримати прямо. Вправа виконується в повільному темпі. Вдих робиться під час присідання, видих — при русі вгору.
3. Початкове положення — ноги на ширині плечей, руки вільні. Спину слід тримати рівно. На рахунок «раз» потрібно вдихнути і підняти руки вгору, на «два» — потягнутися вгору, на «три» — опустити руки і зробити видих.
4. Вправа робиться стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно лежать уздовж тулуба, спина випрямлена. Треба зробити по 4 кругові рухи плечима вперед і назад.
5. Початкове положення — стоячи. Одну ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом, потрібно піднімати якомога вище. Положення слід утримувати кілька секунд. Дихання при цьому має бути рівним. Потім необхідно повернутися в початкове положення і повторити вправу 5 разів кожною ногою.

3.2 Основні вправи (симетричні)

Для вправ у позиції лежачи слід придбати гімнастичний килимок або займатися на який-небудь підстилці.

Перша частина робиться стоячи. Ноги на ширині плечей, руки вільно висять уздовж тулуба. Потрібно зрушити лопатки і постаратися утримати їх в такому положенні, дорахувавши до 5, повернутися у вихідне положення. Під час виконання повинно відчуватися напруга в грудному відділі спини. Повторити потрібно 10 разів.

Вправи, спрямовані на зміцнення м’язів черевного преса (вихідне положення — лежачи на спині):

1. Прямі ноги підняти над підлогою на 30-40 градусів. Протягом 30 секунд здійснювати ногами перехрещені махи («ножиці»), не згинати коліна, тягнути носок на себе. Рухи робити спочатку у вертикальній, потім в горизонтальній площині. Виконати вправу 4 рази (по 2 рази в кожній площині).
2. Повільно робити руху ногами, як при їзді на велосипеді, уявляючи собі, що їхати важко (наприклад, в гору).
3. Ноги притиснути один до одного і зігнути в колінах, п’яти поставити на підлогу. Руки розвести в сторони. Голову повернути в один бік, а коліна нахилити в іншу, потім поміняти напрямку. Повинно відчуватися напруга шийних і поперекових відділах. Повторити 10 разів.
4. Ноги зігнути в колінах і по черзі підтягувати їх до живота. Виконувати по 2-3 рази за 30 секунд.
5. Зігнути ноги в колінах. Піднімати таз над підлогою, прогинаючись у грудному відділі.
6. Підняти обидві ноги. Зігнути коліна під прямим кутом, тягнути носок на себе. Утримувати 10 секунд, виконати 10 разів.
7. На підлозі або на жорсткої ліжку намагатися витягнути тулуб по поздовжній осі: голову тягнути вгору, а вниз ноги (пасивне витягування тулуба).
8. Поклавши руки на потилицю, розводити лікті в сторони. Повторити 5-8 разів.

Вправи, спрямовані на зміцнення м’язів спини (вихідне положення — лежачи на животі).

1. Пасивне витягування спини, так само, як і лежачи на спині.
2. Вправа, яке іноді називають «Рибка». Лежачи на животі, прогнутися в попереку, підняти голову, тулуб, руки і ноги, утримати становище до 10 секунд. Виконувати 2-3 рази по 7-8 повторів.
3. Для цієї вправи знадобиться тверда подушка. Вихідне положення — лежачи на подушці на животі. Руки за спиною треба зчепити в замок. Піднімати тіло вгору наскільки можливо, ноги тримати на підлозі. Повинно відчуватися напруга в м’язах поперекового відділу спини. Виконати 10 разів.
4. Підняти і випрямити ноги, виконувати перехресні махи.

Вправи, проведені на спині і животі, рекомендується чергувати, тоді м’язовий корсет буде створюватися більш ефективно.

Вихідне положення — стоячи на четвереньках (коліна і руки на підлозі):

1. Не розгинаючись, сісти сідницями на п’яти. Впертися долонями в підлогу. Допомагаючи собі руками, повільно пересувати тулуб спочатку в одну сторону, потім в іншу. В кожній позиції слід затриматися, дорахувавши до 5. Зробити 10 рухів (по 5 вліво і вправо).
2. Ноги і руки на ширині плечей. Залишаючись у вихідному положенні, повільно вигинати спину вгору (нагадує руху кішки), потім прогинати спину вниз. Повторити 5 разів.
3. З вихідного положення ліву руку потрібно витягнути вперед, утримуючи її паралельно підлозі, а праву ногу назад. У такій позиції необхідно порахувати до 5, потім витягнути праву руку і ліву ногу. Повторити 10 разів.

Вихідне положення — лежачи на боці:

1. Посувати вперед-назад випрямлені ноги, не торкаючись підлоги. Повторити 10 разів. Те ж саме — на іншому боці.
2. Зімкнуті ноги підняти на невелику висоту, повторити 10 разів, потім на іншому боці.
3. Виконується на одному боці, якщо викривлення є з одного боку. На рівні талії підкласти під бік нежесткий валик або невелику подушку. Нога, розташована зверху, повинна бути зігнута в коліні, а друга нога пряма. Верхню руку потрібно підняти і навісити її над головою. Рукою, розташованої знизу, взятися за шию знизу. Утримувати положення 10 секунд, потім лягти на спину і розслабитися. Повторити 5 разів.

3.3 Заключна частина

Останні вправи спрямовані на поступове розслаблення і надання позитивного впливу на м’язи і зв’язки спини:

1. Сісти на підлогу, краще на килимок. Ноги зігнути в колінах і обхопити їх руками. У такому положенні лягти на спину і не більше 8 разів зробити перекати від шиї до куприка і назад.
2. Ходити на п’ятах (30 секунд), руки зчепити в замок за спиною. Зупинитися, витягнути руки догори, пересуватися на носках 30 секунд.
3. Ходити на місці з підніманням стегон як можна вище (30 секунд).
4. Вправа на розслаблення та відновлення дихання: підняти руки і зробити глибокий вдих, порахувати до 2 і повільно видихнути, опускаючи руки.

Закінчивши заняття, рекомендується відпочити протягом 10-15 хвилин. Результативність залежить від регулярності тренувань і правильності виконання вправ.

4 Вправи з гімнастичною палицею

При сколіозі підвищене навантаження неприпустима, тому не можна застосовувати обважнювачі, штанги і гантелі. Рекомендуються вправи з дерев’яною або пластиковою гімнастичної палицею. Вони нормалізують кровообіг, обмінні процеси обміну, регулюють роботу нервової системи, поліпшують рухливість суглобів.

Гімнастичну палицю на початковому рівні підготовки потрібно тримати широким хватом (більше ширини плечей), поступово відстань між руками повинно зменшуватися.

Більшість вправ виконується з вихідного положення стоячи, ноги на ширині плечей:

1. Підняти прямі руки з палицею над головою, відвести їх назад. Руки не згинати. Повторювати до 7 разів.
2. Руки з палицею підняти якомога вище, несильно прогнутися в хребті. Повторювати до 10 разів.
3. Випрямити руки з палицею над головою. Здійснювати кругові рухи тулубом за годинниковою стрілкою, потім проти неї, відхилення від осі має становити не більше 30 градусів. Повторювати до 10 разів в одну й іншу сторону.
4. Випрямити руки з палицею над головою. Підняти одну ногу вбік і опустити її, потім іншу. Повторювати до 10 разів.
5. Підняти прямі руки з палицею над головою. Відвести одну ногу назад. Виконувати пружинячі прогини в хребті. Повторити з іншою ногою, до 10 разів (по 5 на кожну).
6. Поперемінно піднімати ноги вперед, тримаючи руки з палицею над головою. Повторювати до 10 разів.

Вправи сприяють витягнення хребта, привчають рівно тримати спину, не сутулячись і не випинаючи лопатки.

З допомогою гімнастичної палиці можна виконувати безліч інших рухів, що роблять лікувальний вплив. Однак їх підбирає спеціаліст з ЛФК. Наприклад, тримаючи палицю трохи нижче рівня ключиць (руки притиснуті до боків), виконують нахили, повороти тулуба, піднімання рук вгору.

Ефективним є положення «палиця за корпусом». Її розміщують на шиї, на плечах, на рівні лопаток. Руки при цьому зігнуті. Палицю можна також утримувати за спиною зігнутими в ліктях руками, на рівні талії або трохи вище. З цих положень роблять нахили, повороти тулуба, присідають, піднімають і опускають руки. Людина інстинктивно випрямляє спину і утримує її в такому стані.

5 Профілактика

Вправи будуть надавати більш ефективну дію, допомагаючи зупинити розвиток сколіозу, якщо поєднувати їх з профілактичними заходами:

1. Привчитися до активного способу життя, робити зарядку, займатися малотравматичним спортом, наприклад, катанням на лижах і велосипеді. Пацієнтам, які мають захворювання хребта, рекомендується плавання: воно зміцнює м’язовий корсет, допомагає вчитися правильно дихати і працювати над координацією рухів.
2. Вольовими зусиллями контролювати поставу в звичайному житті, підтримувати хребет в анатомічно правильному положенні. Для цього необхідно уникати асиметричного навантаження на спину. Не можна піднімати важкі предмети однією рукою: потрібно рівномірно розподіляти вагу на обидві. Для носіння тягарів слід придбати рюкзак з анатомічною спинкою, жорстким дном і широкими лямками. Одягати його потрібно на обидва плеча, але не на одне.
3. Якщо доводиться багато сидіти, необхідно намагатися робити це прямо, не згинаючи тулуб і не нахиляючи голову. Висота стільця повинна співвідноситися з довжиною гомілки, щоб при сидінні нога не висіла, а впиралася в підлогу. Кожні 20-25 хвилин потрібно вставати з місця і робити невелику зарядку, яка дозволить розслабити м’язи спини: потягнутися, повільно прогнутися вперед і назад, покрутити головою, провести дихальну гімнастику.
4. Якщо доводиться довго стояти, рекомендується міняти положення як мінімум кожні 10 хвилин, спираючись на різні ноги.
5. Потрібно спати на ліжку з матрацом середньої жорсткості або з ортопедичним. Надмірно твердої вона бути не повинна. Подушку треба вибирати такого розміру і висоти, щоб спинний і шийний відділ хребта становили пряму лінію. У поєднанні з жорстким матрацом подушка може бути вище. Якщо він м’який, то подушку слід взяти нижче.

Не рекомендується самому підбирати для себе комплекс ЛФК без консультації лікаря. Особливо це стосується складних асиметричних вправ. Неправильна навантаження може погіршити стан і викликати ускладнення. Дитині найкраще відвідувати групу під контролем інструктора ЛФК. Придбавши стійкі навички виконання вправ, можна займатися оздоровленням в домашніх умовах.