Раціон для жінки при грудному вигодовуванні — вправи, фізичні навантаження для схуднення після пологів

Будь-яка жінка, яка народжувала спантеличена питанням повернення колишніх форм, а часом і їх явної коригуванням фігури. Але варто пам’ятати, що жінка після пологів і на весь період поки молода мама годує грудьми, є крихким механізмом, який вимагає самих м’яких втручань в свою роботу.

Як схуднути при грудному вигодовуванні

Звичайно, найважливішим для Вас тепер є дитина,але забувати про себе не варто і звичайно ж так хочеться повернутися до колишніх, дородовий розмірами одягу. За вагітність, організм відкладає жири, необхідні для процесу виношування дитини. Однак після пологів за помахом чарівної палички все накопичене не пропаде. У період грудного годування скинути вагу, з допомогою жорстких дієт не кращий варіант. До процесу схуднення, можна приступити не раніше, ніж через десять тижнів після народження дитини. Зауважимо, що набір ваги в період вагітності є нормальним якщо тільки він не виходить за рамки надлишок встановлених вашим лікарем, середній набір ваги який не принесе шкоди вашій фігурі вважається 10 кілограм. Але маса допустимого набору ваги розраховується індивідуально, виходячи з особливостей вашого будови і стану в період постановки на облік.

Як швидко повернути форму і відновити фізичний стан, розберемо докладно.

Чому набирається вага під час вагітності

Звідки береться зайва вага в період вагітності? У період вагітності набувається в середньому від п’яти до десяти кілограм, але не рідкісний випадок, що бувають відхилення від норми, і кілограми перевищують двадцяти. Ці цифри складаються з ваги дитини, плаценти, навколоплідної рідини, самої жирової тканини. Всі ці додавання необхідні мамі і малюкові. Не варто бояться збільшення у вазі, більшу частину з нього ви втратите під час пологів, а от з тим, що залишиться доведеться поборотися і наполегливо попрацювати над поверненням фігури своєї мрії. Зазвичай у будь-якій поліклініці при постановці на облік вагітну жінку зважують і потім ретельно стежать за її збільшенням у вазі. Якщо раптом лікар бачить явний перебір він призначає спеціальну дієту.Вас може зацікавити: Післяпологовий геморой при грудному вигодовуванні

За темою: Як схуднути під час вагітності без води

Раціон годуючої мами для схуднення після пологів

У період грудного вигодовування, їжа жінки повинна бути поживна і різноманітна. При дефіциті білка, організм почне вимивати необхідне з м’язової тканини, це вже сильно позначиться на стані, наприклад, волосся або шкіри. Якщо ж організму буде бракувати жирів, підвищиться рівень збудливості, постраждає нервова система. Будете постійно відчувати втому, що позначиться на вироблення молока.

З цих причин, жорсткі дієти в період лактації не бажаний.

Жири. В першу чергу виключити жирну смажену їжу. Існує думка, що вона дозволяє поліпшити поживність грудного молока. Вжиті жири, молоко не потрапляють, осідаючи на Вашій фігурі;
Консерванти. До них відносяться так улюблені всіма ковбасні вироби, сосиски. Замініть їх на натуральне м’ясо, а солону рибку – на варену;
Магазинні Соки мало чим корисні взагалі. Так і вміст цукру в них, не принесуть Вам багато хорошого. Пийте краще чаї, морси, просто питну воду;
Крупи, макаронні вироби, хліб грубого помелу, потрібно залишити в раціоні. Продукти цієї групи дають відчуття ситості на довго, і корисні малюкові.

Дотримуйтеся постійного режиму, їжте дрібно, в період кожні три години, малими порціями. Такі дії покращують процес обміну речовин. Звичайно ж, чай з цукром, кава з цукерками – не сумісні комбінації з дієтою. Ось Вам приклад меню, щоденного раціону. Але Вам не обов’язково дотримуватися тільки його, можете вносити корективи самостійно виходячи з ваших уподобань.
Завтра: Вівсяна каша з яблуком або пшенична каша з фруктами;
Обід: Овочевий суп-пюре або гречана каша;
Полуденок: Омлет, або пару сирників;
Вечеря: Парові курячі котлети, овочеве рагу або запечена нежирна риба.

Вживання рідини під час післяпологовий дієти

Пам’ятайте про достатню її кількість. При нестачі рідини, маляті може не вистачати молока. Випивайте крім звичних чаїв, компотів і відварів, від півтора до двох літрів простий питної води в день. Вона допомагає поліпшити процес обміну речовин, очищає організм і сприяє поліпшенню вироблення молока. З чаїв віддавайте перевагу трав’яним зборів, не підпадайте під впливом реклами, не купуйте спеціальні чаї, так звані для схуднення, вони можуть завдати відчутної шкоди вашому здоров’ю, а так само позначитися на якості грудного молока.

За темою: Генетичні аналізи на етапі планування вагітності

Вправи для схуднення в період грудного вигодовування

Безумовно, складно виділити з грудною дитиною час на фітнес клуби, та й сімейні витрати в основному спрямовані на малюка. В ідеалі, крім дотримання правил збалансоване харчування, займатись йогою, пілатесом, медитацією. Ці напрямки практично не мають протипоказань і обмежень. Занурення в себе, контроль дихання, розтягування м’язи, все це мінімізує стрес і допомагає привести себе в форму.

Особливо рекомендується пілатес, його основи це фізичні вправи, що відрізняються від інших напрямів заняття спортом.

Їх виконання повинні бути повільні, розмірені і плавні, отримати травму чи перенапружити не можливо. А основна ідея пілатесу – навчитися відчувати своє тіло, свої м’язи. Перш ніж притупити до заняття, варто розігріти м’язи, потім зробіть кілька підходів глибокого дихання. У підсумку, поліпшивши свої пізнання в даному напрямку, Ви можете контролювати своє самопочуття. І приємний бонус, даними напрямками легко займатися вдома, поки малюк занурений у сон.

Фізичні навантаження після пологів

Вдавшись до фітнес навантажень, відстежуйте своє самопочуття так, щоб фізичні навантаження не вплинули на обсяг грудного молока. Починайте з піших прогулянок, поступово збільшуючи темп і час ходіння. Досить діючий спосіб збільшення обміну речовин.

Гуляю з дитиною на природі, Ви даєте своєму організму навантаження рівну спортивній ходьбі.

Вони не тільки зміцнюють імунітет малюка, також сприяють боротьбі із зайвою вагою, підтягують м’язи ніг і сідниць. Приступати до більш активних дій, рекомендується не раніше ніж, через пару місяців після народження дитини. Звичайно, мова йде про пологи без ускладнень, природним шляхом. У цих випадку, Вам краще звернутися за консультацією про притупленні до фізичних навантажень, до гінеколога. Важливу складову має і психологічний настрій жінок, не впадати у відчай і бути готовою тільки до позитивного результату.
Перше, на що варто зробити акцент, це зміцнення м’язів. У повсякденних клопотах, достатньо і без того, фізичних навантажень. Наприклад, гімнастикою служить носіння дитини в спеціальній сумці кенгуру, яка дає навантаження на м’язи преса, спини, пам’ятайте про поставу. Комплекси вправ на прес, виконувати дуже обережно і не раніше трьох місяців після пологів.
Басейн ідеально підходить в якості фізичних навантажень при грудному годуванні. Але уникайте будь-аеробні тренування, в них втрачається великий обсяг рідина, що сприяє зниженню лактації.

За темою: Діарея при вагітності: причини і лікування

Вам достатньо п’ятнадцяти хвилин в день, щоб виконати кілька вправ вдома.

Чергуйте комплекси, прислухайтеся до своїх відчуттів, дихайте правильно, близько п’яти секунду, між вправами. Придбайте гантелі, вони дають навантаження на руки, спину і м’яз преса. Мати бажання схуднути, як можна швидше після пологів, це нормально, одна пам’ятайте, що Ваш організм пережив великий стрес і посилювати його активними фізичними навантаженнями, не варто.

Намагайтеся відпочивати, висипатися, в стані недосипання, можна зірватися і з’їсти щось непотрібне Вашій фігурі. Дотримання нескладних правил у харчуванні, може надалі стати Вашою звичкою і після закінчення годування. А виконання фізичних вправ, дасть впевненість в собі, енергію і можливо посіє у Вас бажання займатися якимось більш серйозним спортом. Будьте здорові!